Зареждане

Правилно хранене и хидратиране

Правилно хранене и хидратиране
Публикувано на: Септември 28, 2010 в 14:57 ч

Кога да ядете и какво да ядете са двата въпроса, които имат влияние върху представянето ви на тренировките, контрола на килограмите, както и общото здраве. Често се срещат въпроси от сорта на "Какво да ям/пия преди, по време и след тренировка, като целта ми е да се справя по-добре в тренировките си." Отговорът зависи много от целите ви, но разбирането на храненето преди, по време и след тренировка ще ви помогне да конкретизирате действията, с които да постигнете целите си.

Това означава да разберете кои храни и напитки са ви полезни според представянето, което търсите и според вашите лични нужди. Ето няколко предложения, които ще ви помогнат да разберете какво да ядете и кога да ядете, като отново това зависи от вашите цели.

От гледна точка на представянето по време на тренировки: Ако се подготвяте за състезание или сериозна надпревара, спортното хранене е много важна част от представянето ви. Трябва да експрериментирате с непосредствена енергия от плодове, фрешове, спортни напитки, протеини и източници на полезни мазнини, за да разберете какво действа най-добре за вас. Следете какво и колко сте яли и пили и как сте спали във вечерите, когато сте имали тежки тренировки. Често такава комбинация е правилния път към добри постижения. Повтаряйки този режим на хранене и почивка в оптималните тренировъчни дни ще се доближавате до целите си. Може дори да правите двуразови трнеировки. Ако правите такива, наистина много важно е да ядете и да се хидратирате добре, като обикновено в тези случаи по-големи порции от качествена храна ще ви помогнат да се възстановите по-лесно от няколкото тренировки през деня.

Например:

След тренировка: Това може да бъде едно от няколкото хранения за деня. Натоварените мускули се нуждаят непосредствено от въглехидрати, както и консумиране на протеин за гликогенен запас и оправяне мускулните влакна от травмите. Разберете какви въглехидрати и протеини ви се отразяват най-добре и направете тези хранения не само след, но и преди тренировката. Добавките също могат да помогнат за възстановяване след тренировка, като например може да взимате омега-3 мазнини и мултивитамини като B-комплекс например. Като бърз заместител на храната някои предпочитат протеиновите вафлички, които се продават вече не само в специализираните магазини за добавки, а и в хранителните вериги.

Преди тренировка: Ако тренирате дълго и изтощително, като комбинирате и високо-интензивно натоварване, трябва да ядете повече въглехидрати, не по-малко от 45-60 минути преди тренировка. Изберете храни с малко фибри, малко мазнини, с малък или среден гликемичен индекс за въглехидратна енергия. Такива храни са малките морковчета, бананите и ябълките например.

По време на тренировка: Освен ако не тренирате наистина дълго, приема на храна при обичайните 1-2 часови тренировки не е нужен. По време на високо интензивните тренировки трябва да хапвате повече въглехидрати, като добавите и малко протеин. Въглехидратите ви захранват по време на тренировката, а протеина идва като помощник с още калории, но и помага да се възстановите след натоварването.

Добри предложения:

Въглехидрати: Пълнозърнести хлебчета и паста, овесени ядки, зеленчуци (маруля, броколи, аспержи, моркови), плодове (домати, ягоди, ябълки, боровинки, малини, портокали, грозде и банани) - това са страхотни източници на въглехидрати за енергия. Ако трябва да качите няколко килограма може да добавите допълнително калории със следтренировъчни млечни шейкове, като шоколадово мляко например.

Протеини: Месо, риба, пиле, яйца, ядки, бадеми, бобови растения, мляко и млечни шейкове с протеин на прах, фъстъчено масло.

Мазнини: Риба, ядки, зехтин, омега 3 мазнини. Обикновено е добре да си набавяте мазнините от ядки и риба, но също и от добавки.

Хидратация: Тялото трябва да е добре хидратирано не само по време на тежките тренировки, но и трябва да приемате електролити (натрий, калий, магнезий, калции). Така че храни и напитки, богати на тхя са много важни от гледна точка на възстановяването на загубената вода и електролити. Можете да прибегнете и до спортни напитки след тренировка, но избягвайте напитките с кофеин. Банани с вода също са добър вариант. Ето няколко съвета за хидратиране:

- След тренировка може да пробвате пилешка супа. Има доста повече калий, натрий, въглехидрати и протеини. Всъщност има 3-4 пъти повече калий от бананите и 5-6 пъти повече калий от спортните напитки. Ако не се потите прекалено много, водата ще ви бъде достатична.

- Преди тренировка не пийте много вода, особено ако правите интензивни упражнения.


Откриването на правилното съотношение между въглехидрати, протеини, мазнини, електролити и вода зависи от възрастта, пола, теглото, нивото на натовареност и целите ви. Ако в някой ден имате страхотни постижения на тренировките и се чувствате отлично, отбележете си всичко, което сте правили този ден. Много често това е формулата за откриване на нещата, които ви дават нужната сила за тренировки.

0 споделяния
  Сподели
Мнения в Facebook

Последни новини

Оферта на деня

Горещи Новини

Видео

Най-четени статии днес