Най-големият сайт за бойни спортове

       

Правилно хранене и хидратиране

Правилно хранене и хидратиране
Публикувано на: Септември 28, 2010 в 14:57 ч

Кога да ядете и какво да ядете са двата въпроса, които имат влияние върху представянето ви на тренировките, контрола на килограмите, както и общото здраве. Често се срещат въпроси от сорта на "Какво да ям/пия преди, по време и след тренировка, като целта ми е да се справя по-добре в тренировките си." Отговорът зависи много от целите ви, но разбирането на храненето преди, по време и след тренировка ще ви помогне да конкретизирате действията, с които да постигнете целите си.

Това означава да разберете кои храни и напитки са ви полезни според представянето, което търсите и според вашите лични нужди. Ето няколко предложения, които ще ви помогнат да разберете какво да ядете и кога да ядете, като отново това зависи от вашите цели.

От гледна точка на представянето по време на тренировки: Ако се подготвяте за състезание или сериозна надпревара, спортното хранене е много важна част от представянето ви. Трябва да експрериментирате с непосредствена енергия от плодове, фрешове, спортни напитки, протеини и източници на полезни мазнини, за да разберете какво действа най-добре за вас. Следете какво и колко сте яли и пили и как сте спали във вечерите, когато сте имали тежки тренировки. Често такава комбинация е правилния път към добри постижения. Повтаряйки този режим на хранене и почивка в оптималните тренировъчни дни ще се доближавате до целите си. Може дори да правите двуразови трнеировки. Ако правите такива, наистина много важно е да ядете и да се хидратирате добре, като обикновено в тези случаи по-големи порции от качествена храна ще ви помогнат да се възстановите по-лесно от няколкото тренировки през деня.

Например:

След тренировка: Това може да бъде едно от няколкото хранения за деня. Натоварените мускули се нуждаят непосредствено от въглехидрати, както и консумиране на протеин за гликогенен запас и оправяне мускулните влакна от травмите. Разберете какви въглехидрати и протеини ви се отразяват най-добре и направете тези хранения не само след, но и преди тренировката. Добавките също могат да помогнат за възстановяване след тренировка, като например може да взимате омега-3 мазнини и мултивитамини като B-комплекс например. Като бърз заместител на храната някои предпочитат протеиновите вафлички, които се продават вече не само в специализираните магазини за добавки, а и в хранителните вериги.

Преди тренировка: Ако тренирате дълго и изтощително, като комбинирате и високо-интензивно натоварване, трябва да ядете повече въглехидрати, не по-малко от 45-60 минути преди тренировка. Изберете храни с малко фибри, малко мазнини, с малък или среден гликемичен индекс за въглехидратна енергия. Такива храни са малките морковчета, бананите и ябълките например.

По време на тренировка: Освен ако не тренирате наистина дълго, приема на храна при обичайните 1-2 часови тренировки не е нужен. По време на високо интензивните тренировки трябва да хапвате повече въглехидрати, като добавите и малко протеин. Въглехидратите ви захранват по време на тренировката, а протеина идва като помощник с още калории, но и помага да се възстановите след натоварването.

Добри предложения:

Въглехидрати: Пълнозърнести хлебчета и паста, овесени ядки, зеленчуци (маруля, броколи, аспержи, моркови), плодове (домати, ягоди, ябълки, боровинки, малини, портокали, грозде и банани) - това са страхотни източници на въглехидрати за енергия. Ако трябва да качите няколко килограма може да добавите допълнително калории със следтренировъчни млечни шейкове, като шоколадово мляко например.

Протеини: Месо, риба, пиле, яйца, ядки, бадеми, бобови растения, мляко и млечни шейкове с протеин на прах, фъстъчено масло.

Мазнини: Риба, ядки, зехтин, омега 3 мазнини. Обикновено е добре да си набавяте мазнините от ядки и риба, но също и от добавки.

Хидратация: Тялото трябва да е добре хидратирано не само по време на тежките тренировки, но и трябва да приемате електролити (натрий, калий, магнезий, калции). Така че храни и напитки, богати на тхя са много важни от гледна точка на възстановяването на загубената вода и електролити. Можете да прибегнете и до спортни напитки след тренировка, но избягвайте напитките с кофеин. Банани с вода също са добър вариант. Ето няколко съвета за хидратиране:

- След тренировка може да пробвате пилешка супа. Има доста повече калий, натрий, въглехидрати и протеини. Всъщност има 3-4 пъти повече калий от бананите и 5-6 пъти повече калий от спортните напитки. Ако не се потите прекалено много, водата ще ви бъде достатична.

- Преди тренировка не пийте много вода, особено ако правите интензивни упражнения.

Хранителни добавки от нашия магазин


Откриването на правилното съотношение между въглехидрати, протеини, мазнини, електролити и вода зависи от възрастта, пола, теглото, нивото на натовареност и целите ви. Ако в някой ден имате страхотни постижения на тренировките и се чувствате отлично, отбележете си всичко, което сте правили този ден. Много често това е формулата за откриване на нещата, които ви дават нужната сила за тренировки.

0 споделяния
FB Сподели

Свързани Статии

Тайните на бързото отслабване

Тайните на бързото отслабване
Ако все още не сте решили каква тренировъчна програма да започнете през новата година, за да ссе освободите от излишните килограми, то защо тогава не опитате "21-Day Shred".
Статии » януари 20, 2016 (1)
цялата статия

7 храни за увеличаване на имунитета

7 храни за увеличаване на имунитета
Тези седем храни ще ви помогнат да заздравите имунитета си по време на сезоните на настинки и грип.
Статии » октомври 18, 2014 (0)
цялата статия
Мнения в Facebook