Периодично гладуване: как да го правим правилно

Интервалното или периодичното гладуване към момента е сред най-нашумелите трендове във фитнес средите. Хората го използват, за да свалят килограми, да подобряват здравето си и да опростяват начина си на живот.

Множество проучвания сочат, че тази практика може да има благоприятно въздействие върху тялото и мозъка, като също спомага и за по-дълъг живот.

Ето и как точно да постим, за да постигаме желаните резултати.

Какво представлява интервалното гладуване?

Интервалното гладуване е хранителен режим, при който се редуват периоди на гладуване и контролирано хранене.

Тук въпросът е не какви храни да ядеш, ами по-скоро кога.

Затова и не се определя като диета, а като хранителен режим.

Обикновено се срещат методи, които включват 16-часово гладуване или 24-часово такова, два пъти седмично.

Периодичното гладуване се е превърнало в честа практика сред хората през годините. Нашите предшественици не са имали супермаркети, хладилници и храна на разположение през цялото време. Случвало се е просто да нямат какво да ядат.

В резултат на това, хората са се адаптирали да живеят без храна в продължение на по-дълги периоди от време.

Даже е по-нормално понякога да постиш, отколкото всеки ден да ядеш по 3-4 пъти.

Интервалното гладуване се практикува също и поради религиозни или духовни причини, като сред религиите, които го прилагат са ислямът, християнството, юдаизмът и будизмът.

Видове ПЕРИОДИЧНО ГЛАДУВАНЕ

Има различни начини, по които може да се пости - като всички включват разделяне на деня или седмицата на различни периоди на хранене и на гладуване.

По време на ограничителните периоди, обикновено се яде малко или нищо, като цяло.

Ето и най-популярните методи:
Методът 16/8: Пропуска се закуската и дневният период за хранене се ограничава на 8 часа - например, от 1 до 9 през деня. После се пости в продължение на 16 часа.
Ядене, почивка ядене: Гладуване в продължение на 24 часа, веднъж или два пъти седмично. Например, не ядеш от една вечеря, чак до следващата.
Диетата 5:2: При този метод се консумират само по 500-600 калории в два поредни дни от седмицата, като в останалите 5 се яде нормално.

Намаляйки приема на калории, всички тези методи би трябвало да доведат до отслабване - стига да не се прекалява с яденето, когато е позволено.

Мнозина намират метода 16/8 за най-прост, най-изпълним и лесен. Също така е и най-популярен.

Като цяло, има различни начини, по които може да се пости. Всички разделят дните или седмиците на периоди на хранене и на ограничаване.

Как влияе това на клетките и хормоните

Когато постиш, различни неща се случват на клетъчно и молекулярно ниво.
Например, тялото ти започва да наглася хормоните по такъв начин, че да направи натрупаните мазнини по-достъпни. Клетките също започват процес на възстановяване.

Ето и други промени, които настъпват в тялото по време на пости:

• Хормонът на растежа: Нивата на този хормон просто се изстрелват, нараствайки до 5 пъти. Това спомага за загубата на мазнини и трупането на мускулна маса.
• Инсулинът: Чувствителността към инсулин се подобрява и количествата му спадат драстично. По-малкото количество инсулин води до по-лесен достъп до натрупаните мазнини.
• Възстановяване на клетките: По време на пости клетките започват да се възстановяват. Това включва и автофагия, при която клетките започват да отстраняват старите и нефункциониращи протеини, които се наслояват в тях.
• Гените: Настъпват и промени в действията на гените, които водят до по-дълъг живот и по-успешна борба с различните заболявания.

Всички тези процеси водят до подобряване на цялостното здраве на човек по време на пости.

Силно средство за отслабване

Загубата на тегло е сред основните причини хората да постят.

Карайки те да ядеш по-малко, интервалното гладуване води до спад в приема на калории.

Освен това, интервалното гладуване води до промени в хормоните, които спомагат и свалянето на килограми.

Освен че се понижава инсулина и се увеличава хормонът на растежа, увеличава се и освобождаването на хормона, отговорен за горенето на мазнини - норадреналин.

Заради тези промени в хормоните, краткотрайното гладуване може да доведе в засилване на метаболизма с 3.6-14%.

Карайки те да ядеш по-малко и да гориш повече калории, периодичното гладуване води до сваляне на теглото, въздействайки всячески върху калорийното уравнение.

Проучванията сочат, че интервалното гладуване е крайно успешно средство за отслабване. През 2014-та разни учени откриха, че подобен режим може да доведе до 3-8% загуба на теглото само за 3-24 седмици, което е доста добър резултат, в сравнение с други начини на отслабване.

Друго проучване сочи, че някои хора могат да свалят 4-7% от обиколката на ханша, което означава, че се губят и мазнини в областта на корема, които се натрупват около органите и водят до заболявания.
 

Има и още проучвания, които доказват, че периодичното гладуване води до по-малка загуба на мускулите от повечето стандартни ограничения на калориите.

Въпреки всичко, причината интервалното гладуване да води до отслабване се крие именно в понижения прием на калории. Ако прекаляваш с яденето по време на периодите, в които се позволява това, навярно няма да усетиш отслабването толкова сериозно.

Ползите за здравето

Разни проучвания също сочат, че интервалното гладуване има наистина големи ползи и върху здравето на тялото и на мозъка. Даже може да доведе и до по-дълъг живот.

Ето някои от основните ползи:

• Загуба на тегло: Както вече споменахме, лесно можеш да се отървеш от мазнините в областта на корема, без да се ограничаваш специално от самите калории.
• Устойчивост към инсулин: Гладуването намаля и устойчивостта към инсулин, като така намалява кръвната захар с 3-6% - чудесен начин да се преборим с диабет от втори тип.
• Възпаления: Проучванията сочат, че постите водят и до по-малко възпаления, които често водят до различни хронични заболявания.
• За сърцето: Гладуването сваля и лошия холестерол, кръвната захар и устойчивостта към инсулин - все рискови за сърцето фактори.
• Рак: Изследвания върху животни сочат, че периодичното гладуване спомага и за борбата с рака.
• Мозъка: Гладуването повишава количеството на мозъчния хормон BDNF, който спомага при създаването на нови нервни клетки. Също оказва благоприятно въздействие и върху борбата с алцхаймер.
• Срещу застаряването: Гладуването удължава живота при плъховете. Тези, които били подложени на пости, живеят по 36-83% по-дълго.

Все пак, нека имаме предвид, че тези проучвания са в начален стадий, малки, краткотрайни или са върху животни. Много въпроси остават все още без категоричен отговор, що се отнася до ефектите върху здравето на хората.

Вижте също: Ползите от интервалното гладуване по метода 16:8

Улеснява живота

Лесно е да се храниш здравословно, но понякога този начин на живот се поддържа трудно.

Едно от основните препятствия е усилието, съпътстващо цялото планиране и подготовка.

Интервалното гладуване сериозно улеснява нещата, тъй като не трябва да планираш нищо специално, не се изисква специална подготовка, а и чистенето е по-малко.

Това е причината интервалното гладуване да е предпочитано сред тези, които се опитват да улеснят начина си на живот.

Кой трябва да внимава и да го отбягва?

Периодичното гладуване със сигурност не е за всеки.

Ако си по-слаб или имаш проблеми с храненето, недей да започваш да постиш без да се консултираш със специалист.

Не за друго, просто има вероятност да си създадеш излишни проблеми.

Трябва ли жените да постят?

Има разни доказателства, че периодичното гладуване не е толкова ползотворно при жените, колкото при мъжете.

Например, има проучвания, които сочат, че интервалното гладуване води до по-висока устойчивост към инсулин при мъжете, но при жените се влошава контрола върху кръвната захар.

Има и проучвания върху плъхове, които показват как женските видове стават по-мъжествени, по-малко плодовити и започват да пропускат менструални цикли, когато постят.

Има слухове също и за жени, които започнали да изпитват проблеми с менструацията след като са постили и са се върнали към нормален режим на хранене.

Затова е хубаво представителите на нежния пол да внимават с интервалното гладуване и да спират веднага, ако изпитат някакви проблеми с менструацията.

При наличие на проблеми с плодовитостта, може би е хубаво да се пропуска периодичното гладуване. Тези режими не са и толкова добра идея при бременност и кърмене.

Безопасност и странични ефекти

Гладът е сред основните странични ефекти на интервалното гладуване.

Също има вероятност да започнеш да се чувстваш по-слаб - както физически, така и мисловно.

Разбира се, това може да са само временни проблеми - поне докато не ти свикне тялото с новия хранителен режим.

Вижте също: Рисковете и страничните ефекти от периодичното гладуване

Ако имаш някакви здравни проблеми, хубаво е първо да се консултираш със специалист, преди да започнеш да постиш.

Внимавай особено ако:

• Имаш диабет
• Имаш проблеми с кръвната захар
• Имаш иско кръвно налягане
• Приемаш на медикаменти
• Си по-слаб от нормалното
• Имаш проблеми с храненето
• Си жена, която се опитва да зачене
• Си бременна жена или кърмиш.

Въпреки всичко упоменато обаче, гладуването си остава доста безопасно. Няма нищо опасно в това да не ядеш известно време, ако си се храниш по принцип добре и нямаш по-сериозни здравословни проблеми.

Често задавани въпрос

Подготвили сме специално и отговори и на някои от най-често срещаните въпроси относно интервалното гладуване:

1. Мога ли да пия течности докато постя?
Да. Що се отнася до вода, кафето, чая и разни други безалкохолни напитки, няма проблем. Не слагай обаче захар в кафето. Също не пречи и ограничената консумация на мляко.

По време на пости кафето може да има доста добър ефект, тъй като потиска глада.

2. Не е ли нездравословно да се пропуска закуската?
Не. Проблемът при тези, които пропускат закуската, обикновено идва от нездравословния им начин на живот. Ако се храниш добре през останалото време от деня, няма нищо лошо.

3. Мога ли да взимам добавки докато постя?
Да. Все пак имай предвид, че някои добавки е хубаво да се приемат с храна.

4. Мога ли да тренирам докато постя?
Да, тренировките по време на пости са ОК. Някои хора препоръчват прием на BCAA преди подобни тренировки.

5. Води ли гладуването до загуба на мускулна маса?
Всички методи за загуба на тегло могат да причинят и загуба на мускулна маса, като затова е важно да се тренира и да се приемат протеини. Проучванията сочат, че интервалното гладуване води до по-малко загуба на мускулна маса, отколкото ако се ограничаваш от калории.

6. Забавя ли интервалното гладуване метаболизма?
Не. Кратките пости даже го забързват. По-дългото интервално гладуване обаче може да го потисне. Тук говорим, разбира се, за пости от по 3 и повече дни.

7. Трябва ли децата да постят?
По-скоро не е добра идея да оставяш детето си да пости.

Началото

Навярно през живота си вече си постил.

Ако си вечерял, а после си спал до късно, без да обядваш - е, постил си.

Някои хора просто така си се хранят, без да изпитват глад.

Мнозина смятат метода 16/8 за най-лесен и изпълним, така че може да пробваш първо с него.

Ако не изпитваш трудности и се чувстваш добре да постиш, може да пробваш и с по-сериозни режими, като 24-часови пости 1-2 пъти седмично. Или пък можеш да пробваш да приемаш само 500-600 калории 1-2 дни в седмицата (диетата 5:2).

Вижте също: Гладуването ускорява метаболизма, забавя стареенето и удължава живота

Друг вариант е просто да постиш, когато ти е удобно - просто пропускай хранения от време навреме, когато не си гладен или нямаш време да готвиш.

Няма нужда да спазваш специален режим, за да усетиш ползите от периодичното гладуване.

Трябва ли да пробваш?

Интервалното гладуване определено не е нещо, което всеки трябва да практикува на  всяка цена.

Това е просто още един начин да подобриш начина си на живот. Яж хубава храна, тренирай и гледай да се наспиваш, тъй като това си остават сред основните фактори за добро здраве.

Ако не ти допада идеята, не се насилвай. В крайна сметка, няма едно универсално решение за всички, що се отнася до храненето. Най-добрата диета е тази, към която можеш да се придържаш дълго време.

Периодичното гладуване е невероятно за някои хора, но не при всеки би имало същия ефект. Единственият начин да разбереш дали би имал полза от него е да опиташ.

Ако ти се отразява добре, може да се превърне в доста добро средство за отслабване и за подобряване на цялостното ти здраве.