Отслабването: Как да отслабваме правилно за битка

Във втората част от серията обяснихме разликата между отслабването за битка и обикновеното горене на мазнини.

Въпросното отслабване се използва, за да може бойците да са по-тежки по време на двубоя, въпреки ограниченията на тяхната категория.

Например, ако един боец се състезава в категория до 77кг, той може да започне седмицата преди срещата с 83кг, да свали теглото си до 77 килограма за кантара преди срещата и отново, рехидратирайки се и възвръщайки гликогена в тялото си, да се върне обратно до 83-те килограма за самата битка.

Разбира се, това е приложимо ако има 24-36 часа между кантара и самата битка. В противен случай, ако времето е прекалено кратко, това отслабване би могло да бъде пагубно.

Например, в бразилското джиуджицу, където кантарите се правят непосредствено преди самите срещи, едно такова отслабване сериозно ще попречи на представянето на боеца, без значение какво преимущество може да се окаже допълнителното тегло. Времето за възстановяване просто е прекалено малко и недостатъчно.

Много от бойците отслабват по изключително грешен и вреден начин. Затова нека сега разгледаме...

Какъв е правилният начин?

Първо, важно е боецът да е близо до целта.

Около 7 дена преди срещата той трябва да тежи не повече от 8-10% над лимита.

Ако е много по-тежък, тогава най-вероятно едно от двете явления е налице:

1) Не е достатъчно във форма - трябва да се подложи на сериозна диета седмици преди да дойде момента за сериозното отслабване.
2) Боецът се бие в грешната категория. Ако е във форма, но все пак има да сваля много килограми, тогава просто не е в добра позиция. Или няма да успее да се вмести в килограмите, или ще трябва да подложи тялото си на такива абсурди, че няма да може да се справи на 100%, настане ли време за бой.

Килограмите в случая са относителни - допустими могат да бъдат 5кг, 7кг, та дори и 10кг, в зависимост от категорията, към която се стреми боецът.

Затова са важни пробните отслабвания. Не е редно боец да се мъчи да свали 10кг преди важна битка, при условие, че никога досега не го е правил. Нека бъдем разумни, ок?

Очевидно, от този момент нататък има още няколко фактора, които трябва да се вземат предвид и те са следните:

- Какъв е спортът? - ММА? Муайтай? Бокс?
- В каква категория ще бъде битката?
- Колко отслабва обикновено боецът?
- Какъв е планът за двубоя?
- Как се е справял боецът при предишни опити за отслабване?
- На каква диета е бил подложен боецът до този момент?
- И прочие...

Седмицата преди битката

Ограничаване на водата

Въпреки че мнозина са чували за метода с ограничение на водата с цел отслабване, се съмняваме, че повечето дори знаят как точно работи той и какво цели.

Целият процес манипулира системата ренин-ангиотензин-алдостерон. Това е система, която регулира кръвното налягане и баланса между течносите. В случая се съсредоточаваме върху действието на два хормона - алдостерон и антидиуретичния хормон (ADH).

И двата влияят на задържането на вода, но с различни механизми. ADH регулира усвояването на водата, а  алдостеронът регулира усвояването на натрий (и косвено на водата).

Как се манипулира действието на тези хормони?

Когато започнеш да приемаш повече течности, тялото ти притиска алдостерона. Тъй като неговата работа е да задържа натрия, когато го потиснеш, като цяло започваш да губиш натрий и вода, изхвърляйки ги с урината. Така че - пиеш много вода, намаляш влиянието на алдостерона и уринираш повече.

Но ето и най-доброто...

Когато спреш да приемаш толкова течности, на тялото ти му е необходимо известно време преди да активира отново алдостерона.

А това какво значи? Когато намалиш рязко приема на вода, ще уринираш пак също толкова, но ще започнеш да я изкарваш от тялото си. Следователно, ще започнеш да губиш килограми.

Сериозният прием на течности потиска и антидиуретичния хормон, което означава, че започваш да уринираш повече.

Та това представлява цялата работа с ограничения прием на вода.

Примерен график:

Понеделник: 8 литра
Вторник: 8 литра
Сряда: 8 литра
Четвъртък: 1 литър
Петък: Няколко глътки преди кантара следобед

Ограничаване на въглехидратите

Въглехидратите са важни в бойните спортове, тъй като динамиката изисква много енергия от глюкоза. Това, от своя страна, изисква сериозни запаси на гликоген в мускулите за оптимални резултати.

По време на подготовката си човек може да приема въглехидрати от картофи, сладки картофи, тиква, бял ориз, банани и прочие, за да се справя добре на спарингите.

По време на седмицата преди кантара обаче тези неща се ограничават - до кантара. Приемайки по 30 грама дневно до преди кантара, боецът без проблеми може да изчисти тялото си от запасите на гликоген в рамките на една седмица.

Интересното е, че при загуба на гликоген се губи и вода - за всяка молекула гликоген се губят по още 3 вода.

Така че през тази седмица всички хранения е хубаво да са комбинация от протеини и мазнини. Разликата е количествата, които намалят с наближаването на кантара. Типично ядене за този период е една пържола със зелени зеленчуци и кокосово олио.

Липсата на въглехидрати не би трябвало да представлява проблем, тъй като и самите тренировки стават по-леки през последната седмица.

Ограничаване на солта

Много хора са чували, че натрият задържа вода. Идеята тук е проста. С намалянето на солта, тялото започва по-лесно да изхвърля водата. Премахни изцяло солта от диетата си 3-4 дена преди кантара за оптимални резултати.

Обратното важи за след кантара.

Премахване на креатина

Тъй като креатинът също задържа вода, спирайки креатина по време на седмицата преди кантара може да ти помогне да изхвърлиш допълнително вода от тялото си. Хубаво е обаче по време на битка да имаш достатъчно креатин в мускулите. Работата е там, че за да се напълнят изцяло, са необходими няколко дена. Положението е танто за танто. Затова след кантара гледай да вземеш няколко дози креатин, за да си възстановиш колкото можеш.

Диуретиците

Хубаво е да се отбягват. Без достатъчно познания, човек може сериозно да си навреди с тях.

Имайки пова предвид, все пак има и натурални диуретици, които могат да бъдат от полза в последните дни, ако положението е напечено. Коренът от глухарче няма чак толкова сериозен ефект и не е голям шансът да навреди. Що се отнася до дозите - 3 грама дневно, разделен на три равни дози. Този метод трябва да се използва само през последните ден-два преди кантара и то ако наистина се налага.

Сауни, горещи вани и други методи за потене

Сауните, горещите вани и потенето като цяло могат да бъдат от полза при свалянето на последните килограми. Не е хубаво да се използват за много килограми обаче, тъй като сериозно ще навреди на представянето по време на битка. Обикновено колкото по-близо до кантара се прилагат тези методи, толкова по-добре.

След кантара

Рехидратацията

Очевидно, след кантара ще искаш да се рехидратираш възможно най-скоро. Важно е да споменем, че за целта се използва не само вода. Важно е да се възстанови и балансът на електролити в тялото. Затова след кантара е хубаво да имаш под ръка нещо, което да ти даде силен старт. След кантара е добър момент и да започнеш с възстановяването на гликоген, затова е хубаво да имаш наблизо и малко прости въглехидрати. Добър вариант са изотоничните напитки по магазините.

Можеш да си направиш и шейк с:

1 литър вода
2 грама елекролити на прах
3 грама креатин
30 грама глюкоза на прах
20 грама протеин/аминокиселини на прах
5 грама глутамин

Пробвай да го пиеш 30 минути след кантара.

Всеки час един здрав бъбрек в покой може да изхвърля по 0.8-1 литър вода. Затова можеш да приемаш по литър течности на час. Но недей да се нагълтваш с вода. Пробвай да я приемаш така, че тялото ти да може да я усвои възможно най-добре.

Не е въпросът да приемеш повече вода, а колкото е възможно повече вода да стигне до клетките ти.

Така че, след кантара - един шейк и по литър вода на час, като в зависимост от храната могат да се добавят и шейкове. Рехидратацията трябва да продължи до около 2.5-3.5 часа преди срещата. След това се минава на малки глътки, според нуждата.

Навярно видя, че в шейка има и глутамин. Това е защото глутаминът спомага за усвояването на водата и натрия.

Гликогенният синтез

И въпреки че рехидратацията е важна, не е достатъчно. Също трябва да си възстановиш и гликогена, който си изчистил през изминалата седмица. Това не само ще увеличи теглото ти (гликогенът дърпа вода със себе си), но и ще имаш повече енергия по време на самата битка.

Солта

По време на целия процес през изминалата седмица се отказахме от солта, тъй като задържа вода. Е, затова сега действаме наобратно. След кантара вкарвай много сол във всяко ядене.

А ето и една проста разбивка на целия процес по отслабването преди битка:


Процес по отслабване


Процес по възстановяване (след кантара)


Процес по възстановяване (в деня на битката)