Ето как да постигнеш калориен дефицит в две лесни стъпки

Ако искаш да свалиш килограми, време е да сложиш край на всички изчанчени диети и да се откажеш от пакетираната храна. Време е да се върнем в реалността и за целта ще използваме елементарна математика от училище. Започни да следваш дневния си калориен прием.

Свалянето на килограми е като счетоводството, но с малко по-друга цел.

Тук идеята е да си на червено - горейки повече калории, отколкото приемаш. Въпреки че през последните години да се твърди, че не са толкова важни за отслабването, те все пак си остават достоверен ориентир, който ще ти помогне да сложиш някакви дневни рамки.

Дори плановете за отслабване не са толкова сложни - а и не е необходимо да бъдат. Продължавай да четеш, за да разбереш кой е най-лесният начин да определиш дневния калориен прием, който ще ти помогне да поддържаш калорийния дефицит. Готов ли си да направиш първата стъпка към промяната?

Определи дневния калориен прием

“Колко калории трябва да приемам дневно, за да свалям килограми?”, навярно се чудиш. Като за начало, нека започнеш с калориите, които приемаш към момента.

Обърни внимание на това, което ядеш и пиеш в продължение на 3 дена - можеш лесно да проследиш диетата си вече дори с интернет и мобилни приложения като Lose It!, MyFitnessPal и MyPlate.

След това, определи количеството калории, които са ти необходими, за да поддържаш теглото си, използвайки следната формула, според активността ти (колко често тренираш). Примерите са за средностатистически мъж с тегло 83 килограма.


 
Без тренировки

Умножи теглото си по 10. (За 83 кг това са 1 850 калории на ден)

1 или 2 тренировки на седмица

Теглото ти, умножено по 12 (2 220 калории)

2 до 4 тренировки на седмица

Теглото ти, умножено по 14 (2 590 калории)

Пет или повече тренировки на седмица

Теглото ти, умножено по 16 (2 960 калории)

Сега сравни тези числа - калориите, които приемаш в момента и калориите, които трябва да приемаш, за да поддържаш теглото си. Колко е голяма разликата? Ако ядеш повече, отколкото е необходимо, ще пълнееш. Ако ядеш по-малко, ще губиш килограми.

Задай си дневния разход на калории

Ако вече не си в калориен дефицит, експертите диетолози препоръчват максимален дефицит от 500 калории при отслабване. Като цяло, опитвай се да отслабваш здравословно, с по 0.5-1 килограма на седмица.

Така че, ако нашият 85-килограмов мъж тренира по 2-4 пъти в седмицата и приема по около 2 590 калории на ден, то той ще поддържа теглото си. Ето как тялото му ще използва калориите и няколко начина как да увеличи тяхното горене.

Базов метаболизъм (БМ) или базална метаболитна скорост (БМС): 60% до 75% от дневния калориен разход

Това е количеството енергия, което тялото ти използва, за да се поддържа живо. Има BMR (Basal Metabolic Rate) калкулатори в интернет, които могат да ти дадат отговор на база твоя ръст, тегло, пол и възраст.

70% са 1 813 калории
 
 
Бонус горене: Високоинтензитетните тренировки могат да повишат метаболизма за 14 часа след тренировката (или до 36 часа след това според някои проучвания), в зависимост от типа и натоварването на упражненията. За да имат ефект върху отслабването тренировките обаче трябва да бъдат наистина натоварващи и в продължение на поне един час дневно, твърдят специалистите.

Добавянето на мускулна маса със силови тренировки също ускорява метаболизма с 5%, според проучване направено през 2015. Силовите тренировки са важни, ако тренираш за отслабване по две основни причини - да избегнеш травми и контузии от прекалено много кардио и защото мускулите горят повече калории от мазнините.

Това ще ти помогне с още 100 до 240 калории.

Термичен ефект на храната: 10%

Това са калориите, изгорени по време на храносмилането. Като цяло, гориш от 0 до 3 процента от калориите от мазнините докато ядеш, 5 до 10 процента от въглехидратите, 20 до 30 процента от протеините и 10 до 30 процента от алкохола.

10% са 259 калории

Бонус горене: Зареди се с протеини. Тъй като използваш много повече калории за храносмилането на протеините, отколкото на мазнините или въглехидратите, гледай да си набавяш достатъчно протеини всеки ден. По този начин ще гориш повече с по-малко усилия. За мъжете това значи поне 56 грама протеин на ден. Опитвай се да консумираш чисти източници на протеин като пилешко и риба.

Това ще ти помогне с още 100 калории.

Физическа активност: 15% до 30%

Това са калориите, които изразходваш за всички активности през деня, включително тренировките и други движения. Ако носиш някакъв тракер или умен часовник със себе си, можеш да добиеш доста добра представа колко калории гориш на ден, въз основа направените крачки или пулса ти. Или можеш дори да въведеш индивидуални активности и тренировки в някой от многото интернет калкулатори за тренировки.

20% са 518 калории
 
 
Бонус горене: Не е нужно да се потиш интензивно по два пъти на ден, за да постигнеш целите. Ползите можеш да усетиш дори и като намалиш времето, в което седиш на стол, като хващаш по-често стълбите, вместо асансьора, и т.н. - всяко малко движение се брои. Можем спокойно да кажем, че нашият 85-килограмов мъж гори по 178 за 30 минути само от ходене.

Можеш да добавиш и микротренировки в ежедневието си, като например 20-секундно интензивно тичане по стълбите, последвано от 40 секунди бавно ходене надолу, или бърпита за 20 секунди и после разходка за възстановяване за около 40 секунди.

Това ще ти помогне с още 200 - 600 калории

Съвет: Не забравяй и за течните калории

Лесно е да забравим за чашата сок на закуска или двете чаши вино на вечеря, но затова е важно да следиш всяка консумация на калории. Течностите много лесно могат да те подведат в приемането на доста повече от очакваните калории.
 

Например, едно кенче бира съдържа около 153 калории, в зависимост от марката. Само две бири и вече имаш 300 калории, което може да се окаже драстично, ако дефицитът по принцип ти е само 500 калории на ден.

Освен това, проучванията показват, че тялото поема повече калории от ообработената храна, която не е в естествената си форма. Едно смути например би ти дало повече калории, отколкото ако изядеш плодовете от него сурови. А и храните в цялостната си форма обикновено са по-засищащи, което може да ти помогне да ядеш по-малко. Замисли се, защото дяволът е в детайла.

Разкажи ни и за твоя опит с контрола върху калориите в коментарите по-долу. Какъв е златният съвет, който би дал на останалите?