7-те най-добри въглехидрати за твоите мускули

Да бъдем откровени - никога няма да постигнеш търсения ефект, ако диетата ти не е изрядна. Това е факт и първата стъпка към поемането на пълния контрол върху храненето е да разбереш колко калории са ти необходими. Разбереш ли това, ще можеш да започнеш да сравняваш и колко макронутриенти ти трябват - става въпрос за протеини, въглехидрати и мазнини.

Знаеш, че тялото ти има нужда от много протеини и висококалорийните източници на мазнини е хубаво да се избягват. Но какво остава за въглехидратите? Има ли такова нещо като полезни въглехидрати?

Въглехидратите като цяло имат лоша репутация сред трениращите, но те си имат и своето незаменимо място в диетата ти - особено ако се опитваш да натрупаш по-сериозна маса.

От трите основни макронутриенти, въглехидратите са най-спорни. Някои диетолози смятат, че трябва да се приемат възможно най-малко, докато други разчитат на тях за повече енергия по време на тренировка. За да направим нещата по-лесни, нека да започнем с идеята, че 2 грама въглехидрати на всеки килограм телесно тегло са необходими за горене на мазнините, докато 4 грама на килограм телесно тегло са нужни за трупане на маса. Разбира се, това не са неизменими норми и ще трябва да се адаптираш според това колко бързо сваляш или качваш килограми. Каквато и да е целта ти, опитвай се да постигаш по около 0.5 кг всяка седмица.

Второто важно нещо, което е хубаво да знаем, за да контролираме правилно въглехидратите, е да сме наясно как да изберем правилните. Колкото и да е вкусна пицата, няам да допринесе толкова за отслабването или за трупането на мускулна маса. Но това далеч не означава никога повече да не ядеш вкусни храни. Напротив, голяма част от въглехидратите в списъка, който ще намериш по-надолу в статията са наистина вкусни. Само е хубаво да внимаваш с количествата на добавките, защото често там се изтърват нещата.

Направихме този списък, включващ 7 от най-добрите високовъглехидратни храни, които можеш да използваш за подобряване на възстановяването и увеличаване на мускулната маса. Имай предвид, че тези храни са най-подходящи за трупане на маса и ако търсиш изваян ефект, може би е добра идея да ги разпределяш разумно във времето.

Пълнозърнеста закуска

 
Ползи: Удобна висококалорична храна

Пълнозърнестите закуски с поне 2 грама фибри на порция могат да бъдат изключително подходящи за трупане на маса. Фибрите са в полза на бавното усвояване и затова една такава закуска може да бъде изключително добър източник на енергия за всяко време.

За най-добри резултати удвои порцията и сложи една лъжичка суроватъчен протеин. Добави мляко, за да достигнеш съотношение от 60 грама въглехидрати на 30 грама протеин.

Бейгъли

 
Ползи: Разнообразно приложение

Бейгълите са концентриран източник на въглехидрати (средният им размер е около 40-50 грама). Също са много подходящи за трупане на маса, тъй като не изискват готвене и кой знае колко време за подготовка.

Ако искаш да извлечеш повече ползи, търси пълнозърнести варианти.

Мъфини с трици

 
Ползи: Улесняват натрупването на маса и осигуряват фибри

Можеш да определиш качеството на всеки мъфин като прочетеш какво пише на етикета, но най-добре е да си направиш вкъщи. Някои трици в магазина имат дори рецепти на опаковките. Достатъчно е да замениш захарта с мед, като можеш да добавиш и 2-3 лъжички суроватъчен протеин, за една наистина богата на въглехидрати и протеини закуска.

Фибрите в триците правят продукта нискогликемичен и бавен за усвояване, което е изключително подходящо за всички, които искат да запазят форма докато трупат маса.

Закуска с ориз

 
Ползи: Лесна за усвояване

Кремът от ориз се усвоява много лесно от организма, което го прави и изключително подходящ. 2/3 чаена чаша ориз с вода може да осигури 65 грама лесни за усвояване въглехидрати. След като сготвиш ориза, можеш да добавиш банан, извара и малко канела, за едно вкусно хапване с около 30 грама протеин и 90 грама въглехидрати.

Картофено пюре

 
Ползи: Силно инсулиногенно

Когато се търсиш растеж, ще имаш нужда от бързи въглехидрати след тренировка, защото те водят до по-голям скок на инсулина и са чудесни за бързото възстановяване на нивата на гликоген. С 42 грама въглехидрати на една чаена чаша, спокойно можеш да изядеш 2-3 чаши картофено пюре без да се чувстваш надут или преял.

Бял ориз със стафиди

 
Ползи: Високогликемични въглехидрати

Две чаени чаши бял ориз, объркани с шепа стафиди могат да ти донесат 115 грама въглехидрати, превръщайки ги в чудесна комбинация за след тренировка, която ще ти помогне да възвърнеш гликогена. Също както и при картофеното пюре, можеш да използваш белия ориз със стафиди и като гарнитура към други ястия.

Комбинацията може да бъде добавена и в манджа с месо, зеленчуци и ядки за едно наистина вкусно и полезно хапване.

Паста

 
Ползи: Концетриран източник на въглехидрати

Пастата винаги е била перфектен избор в случаите, когато въглехидратите са търсена съставка. Около 100 грама сухи спагети могат да ти осигурят 90 грама въглехидрати. Лесни са за консумация и няма да те държат сит дълго време.

Добавяйки месо и зеленчуци към пастата, можеш да бъдеш сигурен, че ще получиш богато на въглехидрати, протеини и калории вкусно ястие.