Спринтирай, за да свалиш килограми и да влезеш във форма

Спринтьорските тренировки не са кой знае колко вълнуващи, но са изключително ефективни. Не ти е необходима допълнителна екипировка, тъй като единствените неща, на които разчиташ, са твоят ум и твоето тяло.

Спринтирането спестява време, изгражда мускулатурата на тялото и укрепва психиката. Също така ще ти помогне да изваяш и корема.

Оставяйки фактите на страна, голяма част от трениращите по залите вярват, че е достатъчно да се прекарва по час-два в кардио. Много от любителите на силовите  тренировки вярват, че тренирането на гърди и бицепси три пъти седмично, за сметка на останалата част от тялото, също е добра идея… но не е.

Най-хубавото е, че няма причина да жертваш ценното си време, забивайки се във фитнеса, за да изваяш фигурата, за която мечташ. Не следвай тълпата, изгради своя собствен път.

Спринтьорско загряване

Първото нещо преди добрата тренировка е правилната загрявка - в случая, специално ориентирана към спринта.

Целта на тези упражнения е да подготви правилните част на тялото ти за предстоящото натоварване, имплементирайки три степени на натоварване.

В началото може и да не ти бъдат особено приятни, но колко често ти е комфортно още от първия път с каквото и да било? Скоростта и координацията ще дойдат с времето и практиката. Има и няколко допълнителни сходни упражнения, но за начало не са необходими.



Съвет: Увери се, че си загрял добре преди да бягаш - дори едно обикновено разтегляне може да ти попречи да тренираш за дълъг период от време, абстрахирайки се от болката и стреса, на които ще подложиш тялото си.

Спринт по склон

Спринтовете по склон са по-натоварващи, отколкото ако бягаш по равен терен, но всъщност са и най-безопасният вид спринт, който можеш да избереш.

Наклонът действа като естествен регулатор, тъй като сам по себе си те възпира да постигнеш максимална скорост, като така и понижава вероятността от разтягане. Ключово е при начинаещите, които се опитват да стигнат Usain Bolt.

Ако тренираш предимно за скорост, почивката трябва да е пълна, за максимален ефект. при по-кратки спринтове (30-60 метра) си отделяй по 3-5 минути между сериите. При по-дълги разстояния (80-200 метра) почивай по 5-8 минути.

Ако тренираш, за да отслабнеш, почивката може да бъде бавна разходка до старта.

Практиката показва, че кратките спринтове по склон се бягат на 90% от максималната скорост. По-дългите обикновено на 75-90% от максимума. В следващия дял от статията ще разгледаме точно този момент, но за сега ти предлагаме следните варианти за тренировка:

• 6 х 30-50 метра
• 5 х 80 - 100 метра
• 3 х 120-200 метра

Когато бягаш за отслабване, можеш да приключиш тренировката зачително по-бързо, от някой, който се е отдал на кардиото в зала, без да бърза за никъде. Загрей хубаво, бягай 15-25 минутки и си действай с останалите задачки от деня.

Кратки спринтове (скорост)

Бележка: Предложенията по-долу се изпълняват най-добре на писта. Ако имаш проблеми със ставите или някакви предходни травми, потърси по-мека повърхност.

Като цяло при спринтьорите, скоростния спринт отнема 7 секунди, и по-малко - около 20-60 метра.



Скоростния спринт изисква бягане на максимална скорост заради краткото разстояние. Досущ както и при силовите тренировки, тук дългата почивка и по-малките обеми са от значение за напредъка.

Какъвто и ритъм да подхванеш, не забравяй, че почивката трябва да бъде водещ фактор, ако искаш да имаш здраво тяло, което да ти служи дълго.

Излитаме!

При по-кратките спринтове можеш да вкараш и “излитащи” повторения на определени разстояния.

За да изпълниш такова “излитане”, постави един конус в началото и един конус на 30 метра преди началото. Зоната между двата конуса е зоната на ускорение.

След това постави още един конус на 30 метра след стартовата линия - това е финишът.

За да направиш “излитащ” спинт, започни при първия конус, откъдето ще набираш скорост, за да можеш докато стигнеш до средния конус да си на максимална скорост. При изминаването на последните 30 метра можеш да ускоряваш колкото пожелаеш и можеш. Този вид упражнения са честно казано най-доброто решение за постигане на по-висока максимална скорост.

За да направиш успешно тренировката, трябва да бягаш на максимална скорост (90-95%) за 3-6 повторения.

За максимален ефект, ако търсиш скорост, почивай между 4-6 минути. Ако искаш да отслабваш, почивката ти трябва да бъде единствено разходката до началото. Ето няколко предложения:

• 30 метра х 3-6 пъти
• 30 метра, летящи х 3-6 пъти
• 30 метра х 3, след това 30 метра, летящи х 3

Кратките скоростни спринтове са важни за изграждане на скорост сред атлетите, които се състезават и в дисциплини като футбол и бейзбол. Високата скорост обаче не се постига при дълги тренировки на 70% от максимума.

Средни спринтове (скорост и издръжливост)

Скоростните спринтове рядко те изцеждат до степен на изнемогване, но за целта идеален избор са тренировките за издръжливост.

Разстоянията при тренировките за скорост и издръжливост обикновено са около 80-150 метра за професионалисти.

Тренировките за скорост и издръжливост също разчитат на добра техника, защото не става току-така да пробягаш 150 метра на максимална скорост. Никой, дори атлети от световна класа не могат да задържат максималната си скорост за такъв дълъг период. На 60-80 метра вече нещата загрубяват.

Има различни стратегии при подобен вид бягане обаче - създадени са с цел да подобряват представянето на атлетите за определени състезания.

Основно правило в тренировките за скорост и издръжливост е, че трябва да се бяга сериозно, на 90% от максималната скорост, за първите 30-50 метра, след което следва по-уравновесено бягане. Такова уравновесено бягане се постига, когато вече не ускоряваш, а оставаш на скоростта, която си постигнал за първите 30-50 метра.

Преминеш ли във втората фаза, вече не бягаш на 90% от максимума. Трябва да си по-отпуснат - 80-85% е добра цел, например. Ето няколко варианта за тренировка за скорост и издръжливост:

• 80 метра х 5
• 120 метра х 4
• 80 метра, 100 метра, 120 метра, 150 метра х 1

За максимален ефект по отношение на скорост и представяне, почивай по 5-10 минути. Ако тренираш единствено за извайване на тяло и отслабване, без да залагаш акцент на скоростта, почивката ще ти бъде единствено разходката до старта.

Дълги спринтове (издръжливост)

Най-бруталната тренировка със спринтове е тази за издръжливост. Ще те вкара във форма и ще те изцеди както никоя друга - ще преминеш през ада, но ще си заслужава.

Ужасът от тези тренировки плаши мнозина, но ти не си случаен, затова ще ти разкрием тайната - тренировките за издръжливост имат 2 варианта:

• При първия ще тичаш между 150-300 метра
• При втория - между 300-500 метра

Подобни стратегии като вече упоменатата за уравновесеното тичане са приложими и тук. Една примерно бягане на 300 метра включва:

• Спринт - 50 метра
• Уравновесено бягане - 150 метра
• Набиране на скорост - 100 метра

Последното ускоряване не е точно с цел да минеш на по-горна скорост, а по-скоро да ограничиш тялото си от забавяне. Пробвай и ще разбереш защо атлетите по състезанията правят такива безумни физиономии понякога. Напомняме ти да включиш също факторите на умората и млечната киселина, които допринасят за ситуацията.

Хубава тренировка за издръжливост може да бъде:

• 200 метра х 4
• 300 метра х 3
• 400 метра, 300 метра, 200 метра х 1

Почивай 8-10 минути между повторенията, за да се възстановиш напълно. Ако целиш отслабване, достатъчна е само разходката обратно до старта. Не забравяй, че скоростта няма как да бъде еднаква през цялата тренировка, ако единствено ходиш до старта, за да се възстановиш между бяганията.

Вкарай спринтовете в тренировките си

Важно е да отбележим, че ще отслабнеш и ще влезеш във форма с всяка методология, но е също така важно да не забравяш, че почивките са водещ фактор за ефективността на тренировката.

Можеш да съчетаеш следните предложения в силовите си тренировки по два начина:

Спринтове за отслабване

• Понеделник: Долна част на тялото
• Вторник: Горна част на тялото и кратки спринтове
• Сряда: Почивка
• Четвъртък: Долна част на тялото
• Петък: Почивка
• Събота: Горна част на тялото и средни спринтове
• Неделя: Почивка

Спринтове за представяне

• Понеделник: Кратки спринтове (скорост)
• Вторник: Почивка
• Сряда: Долна част на тялото
• Четвъртък: Почивка
• Петък: Средни или дълги спринтове (скорост; скорост и издръжливост)
• Събота: Горна част на тялото
• Неделя: Почивка

В случаите, когато тежестите са по-важни, спринтовете могат да се вкарват след тренировка. Когато спринтьорските възможности обаче са фокус, тежестите остават на заден план.

Спринтирането въобще не е лесно, както и всичко друго ценно в живота. Вкарай спринтовете в тренировките си и усети енергията от движението още сега! Ще се радваме да ни разкажеш за опита си в коментарите по-долу.