Power-Up: Повече сила по веднъж в седмицата

Ако сте типичен мъж, имате една черта, която идва заедно с У хромозома. Коя е тя? Желанието за повече. Повече пари, повече коли, повече сила. Разбира се и повече мощ и размер: мускули, които да носят всичките тези пари или да вдигнат новото BMW над главата ви, за да впечатлите децата от квартала. Разбира се няма как да се получи, ако правите нещата по еднообразен начин, като се надявате на магически резултати. Ако от дълго време следвате тренировъчна програма за сила, но тя вече е изчерпала своето действие и не натоварва мускулите ви както преди, значи времето да прочетете тази статия е дошло.

Вместо да продължавата по утъпканата пътека, променете подхода си за да увеличите и силата. Така идват резултатите. Променете силовата си тренировка само веднъж в седмицата и ще усетите как отново ще трупате маса и сила. Ако вградите "Power-Up" тренировката в редовния си режим, ще станете по-силни, но в същото време и по-бързи.
 

Защо бързината е от значение?

 
Когато говорим за класически бодибилдинг упражнения, концентричната част на упражнениет (позитивната) трябва да се прави бързо и експлозивно. Трябва да избутвате или придърпвате тежестта възможно най-силно и бързо при най-тежките си повторения. Това обаче не означава, че трябва да хвърчат тежести около вас, всичко трябва да е контролирано. Всъщнос тежестта трябва да се движи бавно, като ви отнема 2-4 секунди за позитивната фаза. Тук самата тежест е от голямо значение: тя трябва да бъде достатъчно тежка, така че когато ангажирате цялата си сила и бързина, за да я преодолеете, тя все пак да не се движи прекалено бързо. Припомнете си първия път, когато започнахте тренировки с тежести. Помните ли колко тежко изглеждаше всичко? След няколко тренировки обаче, упражненията не бяха толкова странни, а тежестта изглеждаше по-лека. Сега това може да го използвате на по-високо ниво с движения, които са по-комплексни, като изградите добра връзка между мозъка и мускулите.
 

Експлозивен растеж

 
За тази тренировка, трябва да направите различни комбинации от плиометрични упражнения и вариация на олимпийски вдигания. Плиометричната тренировка акцентира върху скоростта на движенията ви, като натоварва бързите мускулни влакна; олимпийските вдигания (3-6 серии с по 4-6 повторения всяка) изискват пък високи нива на отдаване на сила и координация от цялото тяло. Целта на всяка серия е да придвижите тежестта бързо, но без да губите от правилната техника на изпълнение. Уверете се, че имате 2-4 минути между всяка серия. Тази програма работи като за начало, но с времето трябва да разнообразите и да смените с други плиометрични упражнения и олимпийски вдигания. Поддържайте тренировката си интересна и свежа, като така тялото постоянно ще се адаптира към новите натоварвания. Повече сила, повече размер, повече от това, което искате - може би "Power-Up" програмата е точно това, което ви липсва.
 

 

Power Up програма

 

Упражнение	Серии	Повторения
Lateral Box Jump или Box Jump	3	10-20
Push-Press	3-6	6,5,4
High Pull	3-6	6,5,4
Jump Shrug	3-6	6,5,4