Зареждане

Подобри резултатите с експлозивна тренировка

Подобри резултатите с експлозивна тренировка
Публикувано на: Декември 14, 2010 в 08:44 ч

В двумесечно изследване от колежа в Ню Джърси, няколко мъже са правили експлозивни упражнения за гърди преди тренировка на лежанка с голеим тежести, 1-2 пъти в седмицата. Резултатът? Мъжете, правили упражненията преди тренировката, вдигали 5% по-големи тежести, от мъжете, които пропускали тези упражнения.

 
"Експлозивното трениране ти помага да подобриш слабите си места, като кара мускулите ти да се свиват по-бързо," казва авторът на изследването, Николас Ратамес.
 
Искаш да скачаш по-високо и да "натискаш" по-здраво? Опитай тази 8-седмична програма, същата, използвана в изследването, за да създадеш уникална мощ в краката и ръцете си. 
 
Етап 1: Седмици 1-ва до 4-та
Тренирай 3 пъти на седмица, редувайки тренировката на горната и долната част на торса всеки път. По надолу са описанията на някои от упражненията, тъй като са малко нестандартни.
 
Програма за горната част на торса: 
Подхвърляне от лег (с 50% тежест от максимума): 5 серии по 5 повторения
Подаване на медицинска топка: 5 серии по 5 повторения 
Лежанка: 4 серии по 6-8 повторения 
Раменна преса с дъмбели: 4 серии по 6-8 повторения
Раменни преси с лост пред гърди: 3 серии по 6-8 повторения
 
Програма за долната част на торса:
Клякане със скок(с 50% тежест от максимума): 5 серии по 4 повторения
Клекове: 4 серии по 6-8 повторения
Мъртва тяга: 4 серии по 6-8 повторения
Набиране пред гърди: 4 серии по 6-8 повторения
Чукчета (гребане с щанга или с дъмбел): 4 серии по 6-8 повторения
Руско усукване: 3 серии по 10 повторения
Коремни преси: 3 серии по 10 повторения
 
 
Етап 2: Седмици 5-та до 8-ма
Тренирай 3 пъти седмично, редувайки тренировката на горната и долната част на торса всеки път.
 
Програма за горната част на торса:
Подхвърляне от лег (с 50% тежест от максимума): 5 серии по 3 повторения
Балистични лицеви опори: 5 серии по 3 повторения
Лежанка: 4 серии по 4-6 повторения
Раменна преса с дъмбели: 4 серии по 4-6 повторения
Хвърляне на медицинска топка с усукване: 4 серии по 10 повторения
Хвърляне на медицинска топка от седнало положение: 4 серии по 10 повторения
 
Програма за долната част на торса
Хай пул: 5 серии по 3 повторения
Клек със скок (с тежест 60% от максимума): 5 серии по 3 повторения
Клек: 4 серии по 4-6 повторения
Чукчета: 4 серии по 4-6 повторения
Руско усукване: 4 серии по 10 повторения
Коремни преси: 4 серии по 10 повторения
 
Описание на упражненията
Някои от упражненията в програмата са нестандартни. Ето инструкции за някои, които може би не са ти толкова познати:
 
Подхвърляне от лег: На смит машина хвани лоста, изтласкай го нагоре, като забързаш в крайната точка и експлозивно го изхвърли нагоре извън захвата си. Хвани щангата, върни се в начална позиция и повтори.
 
Хай пул: Сложи леки тежести на лоста (около 5 килограма като за начало) и го придърпай към краката си. Хвани щангата с ръце, раздалечени колкото разстоянието между раменете ти, и приклекни, придържайки гърба и раменете си изправени. Дръж ръцете си изправени и повдигни щангата възможно най-бързо, като използваш бедрата си, и се изправи. След като щангата мине нивото на бедрата ти, продължи да се изправяш на пръсти и вдигаш лоста чрез горната част на ръцете си, сгъвайки лактите. Върни лоста на земята и повтори упражнението.
 
Експлозивни лицеви опори: Прави нормални лицеви опори, обаче прилагай повече сила при изтласкването. Така, че ръцете ти да се отлепят от земята на всяко повторение. Приземи се, върни се в правилната позиция и повтори.
 
Клекове със скок: Сложи лоста на поставката и застани под него така, че да лежи върху горната част на гърба ти. Придърпай раменете си леко назад като хващаш лоста с надхват. Лостът трябва да е легнал удобно на трапецовидния мускул. Повдигни лоста и отстъпи назад. Разположи краката си на широчината на раменете, коленете леко сгънати, гърбът изправен, очите фокусирани право напред. Приклекни бързо докато бедрата ти не застанат на около 45-градусов ъгъл от пода. Внезапно смени посоката, отблъсквайки се чрез прасците така, че краката ти да отксочат леко от земята. (Придържай лоста плътно към горната част на гърба си.) Приземявай се възможно най-меко на пръстите на краката си, след това се върни в началната позиция, пренасяйки тежестта в глезените, и повтори упражнението.
0 споделяния
  Сподели
Мнения в Facebook

Последни новини

Оферта на деня

Горещи Новини

Видео

Най-четени статии днес