Палоф преса - най-доброто упражнение за торса?

Палоф пресата, наименувана на физиотерапевта Джон Палоф, независимо от нейните вариации, тренира антиротация, анти-лумбална екстензия и наклонa на таза, симулирайки натоварване, което възниква по време на клекове и мъртва тяга, както и в ежедневието.

Това е фантастично упражнение, което обхваща много основни движения и заслужава своето място във всяка тренировка.

Какво представлява Палоф пресата?

Палоф пресата е упражнение заздравяващо торса при усукване, което тренира по-големите и по-малките мускули около гръбначния стълб, за да се противопоставят на въртенето. Това упражнение представлява държане на ластик или кабел пред торса си, натискате навън и назад. Това напрежение ви дърпа към точката на закрепване и торся ви се съпротивлява за да се стабилизира.

Тъй като долната част на гърба ви не е предназначена за въртене, това е страхотно упражнение за противопоставяне на силите, поставени върху гръбначния стълб от упражнения като клекове и мъртва тяга.

Как се прави Палоф преса

1. Застанете паралелно към точката на закрепване на ластика и съберете ръцете си, задържайки ластика между дланите си.
2. С торсът напред вдигнете ръцете си пред гърдите и леко избутайте навън.
3. Бавно върнете ръцете си към гърдите и повторете.

Ползите от това упражнение са, че тренирате стабилизацията на гръбначния стълб. Постоянно върху него се прилагат различни сили и натоварвания, независимо дали тренирате с тежести или практикувате някакъв спорт. Колкото по-добре се противопоставяте на тези натоварвания, толкова по-добре ще се движите и толкова по-големи усилия ще преодолявате.

Добрата стабилизация на гръбнака е важна при експлозивни движения като суингове или при силови упражнения като клекове и тяга.

Грешки при Палоф пресата

Макар да изглежда просто за изпълнение трябва да внимавате със следните 3 неща:

1. Това е упражнение срещу усукването. Задължително дръжте торса си право напред. Някои трениращи обаче започват с прекалено дебел ластик, който усуква леко торса ви. Затова започнете с малък ластик и малко съпротивление, а след това надграждайте.
2. Раменете трябва да са ниско, а гърдите високо.
3. Не сгъвайте прекалено кръста си. Поддържайте изправена стойка, като стегнете и глутеусите.

Как да добавим Палоф пресата в тренировките

Предлагаме ви три начина, чрез които да добавите Палоф пресата към тренировките си:

• Загрявка - направете две серии преди да започнете с вдигането на тежести. Така ще сте загрели добре мускулите и можете да започнете с по-голямо натоварване. Но внимавайте да не изморите торса си още преди да сте започнали с тежестите.
• Допълващо упражнение - може да го комбинирате с някое силово упражнение като клек или тяга и Палоф пресата да е възстановителното упражнение между сериите.
• Отделна серия - може да го правите и като част от тренировка за корема в серии след загрявката като първо упражнение. Например 12 повторения на страна, след него фермерско ходене и накрая 8-12 повторения колело за корем. И така три пъти.

Запомнете, че целта на това упражнение е да подготви мускулатурата ви за тренировки, а не да я изцеди. Това не е силово упражнение. Започнете със съпротивление, при което поддържате идеална форма на изпълнение и когато ви стане много лесно, тогава увеличете съпротивлението или добавете повече повторения.

Палоф пресата има и различни вариации, като правене при разкрач на коляно или пък на две колена в зависимост от това колко искате да натоварите торса и бедрата.