Зареждане

Колко кратка може да бъде една тренировка?

Колко кратка може да бъде една тренировка?
Публикувано на: Февруари 17, 2019 в 13:55 ч
Ултракратките тренировки винаги са привличали интереса към себе си. След появата на 'табата' нещата дори ескалираха допълнително. Дали тези тренировки са подходящи за теб обаче?

Mark Peterson, професор по Физическа медицина и възстановяване към Мичиганския университет, не подкрепя съвсем идеята. Той изследва напоследък ефектите на определени тренировки върху метаболичното здраве и остаряването на мускулите, и е напълно наясно с новата мода, кат същевременно разбира защо е толкова предпочитана от хората. Той е и запознат с аргументите защо една 2-минутна тренировка е по-добра от 90-минутно бягане, например.

И не че е срещу самата идея - той смята, че пак е по-добре, отколкото да не се тренира въобще. Но просто можем и по-добре.


Откъде произлиза двeминутната тренировка?


Всичко започва със зараждането на 'табата' след като японският учен Izumi Tabata успял да докаже, че и ултракъсите тренировки работят.

В изследването си Tabata сравнявал две групи велосипедисти в продължение на 6 седмици. Едната група въртяла педалите в продължение на 1 час, 5 пъти седмично, на 70% от максималния си капацитет. Другата карала само 4 минути, 4 пъти в седмицата, като тренировките били разделени на периоди от по 20 секунди, в които давали 170% от своя V02Max (способността на тялото да предвижва кислород из мускулите). Познайте кой дал по-добри резултати в края на 6-те седмици. Едва ли сте изненадани, но се оказва, че това е втората групичка.


Малко след това, през 2012, и журналът Clinical Science решава да изследва ефектите на скоростните тренировки. 9 физически активни мъже в 20-те си години, с процентно съдържание на мазнини в тялото между 15 и 20, или не правили нищо, или вървели по 30 минути, или правили по 5 30-секундни спринта, давайки всичко от себе си, с 4-минутни почивки между тях. На следващия ден, когато трябвало да ядат закуска с високо съдържание на мазнини и да обядват три часа по-късно, мъжете, които бягали на спринт, имали по-малко мазнини в кръвта си от всички останали. Учените заключили, че мазнините, които имали в кръвта си, били горе-долу същото количество като ако са били тичали в продължение на 90 минути, и следователно - двеминутната тренировка е също толкова добра, колкото 90-минутната.


Мнението на експерта


"Този извод е абсолютна уловка. Много зависи какво точно целим, за да констатираме, че две минути упражнение са също толкова добри колкото 30 или 90. Ако се подготвяме за маратон, тогава не, две минути не са равни на 30. Ако целим горене на мазнини, 2 минути също не могат да заместят 30."

Трудно е в която и да е тренировка човек да даде абсолютно всичко от себе си.

Правени са тестове с велоергометър - в продължение на 30 секунди хората трябвало да дадат всичко от себе си. Оказва се обаче, че ако наистина човек се раздава 'на макс', както трябва да се случва в продължение на цели 2 минути при табата, едва в края на тези 30 секунди голяма част от изследваните изпитват вече гадене. Представете си да правите по 4 повторения 30-секундни спринтове, в които се раздавате напълно. А в изследването на Tabata, участниците тренирали на 170% от техния V02Max. Трудно е за вярване, че толкова много хора наистина издържат на подобно натоварване.

7-минутните тренировки са по-добри, но все пак не са достатъчни.

Та, 7 минути - дори и да говорим за 7 минути ходене, пак е по-добре от нищо.

Но 7 минути далеч не са достатъчни за повечето хора. Това просто е една добра отправна точка, от която може да започне сериозното развитие. Цялата работа е, че когато някой се адаптира, трябва да увеличава натоварването постепенно. Така че ако някой тренира по 7 минути в продължение на няколко седмици и започне да усеща, че вече не се поти, не се задъхва и т.н., най-вероятно ще трябва да тренира по-здраво или по-дълго, за да натовари допълнително тялото си.

Няма как да се полага минимално усилие в залата.

Ако искаш да кажеш, че някой, който никога не е тренирал, може да започне с по една серия за всяка мускулна група два пъти седмично - да, но след 2-3 седмици това вече няма да е минималното усилие. То трябва постоянно да расте заедно с процеса на адаптиране. Физиологията е нещо невероятно и адаптацията наистина се случва много бързо. Става дори въпрос за дни, не за седмици.


Тренирай така, че да ти е приятно и да можеш да го правиш в продължение на повече от 15 минути!

Ако имаш 15 минути да тренираш, по-добре ги използвай оптимално и извлечи максимума.

Някои хора просто наистина не искат да тренират дълго време и за тях Peterson казва единствено:


"Каквото ви харесва да правите, правете го! Без значение дали говорим за 15 минути колоездене сутрин или 10 минути разходка вечерно време - няма значение. В пъти по-добре е, отколкото да не се прави нищо. Това е моят съвет."
0 споделяния
  Сподели
Мнения в Facebook

Последни новини

Оферта на деня

Горещи Новини

Видео

Най-четени статии днес