Колко здрави могат да ни направят упражненията със собствено тегло?

Като цяло, упражненията със собствено тегло, дори вкъщи, могат да ви направят значително по-здрави. Kron Gracie е един от подкрепящите тази теория, а всички сме запознати с неговите резултати.

Нека разгледаме някои такива упражнения. Те, разбира се, също си имат своите преимущества и недостатъци, затова нека първо започнем с добрите страни:

Могат да се практикуват навсякъде

Лицеви опори, набирания, клекове, мостове и др. - всички те могат да се изпълняват без каквато и да било екипировка, почти навсякъде. Разбира се, изключваме до известна степен набиранията. Затова и са изключително подходящи, ако нямате достатъчно време или възможност за фитнес.

Съставни упражнения

Повечето упражнения със собствено тегло обикновено въздействат на повече от една мускулна група, като често за изпълнението им са необходими поне 3-4 от главните мускулни групи. Например, при набиранията натоварваме горната част на гърба и бицепсите за самото издърпване, раменете и "ядрото" за стабилност, и предмищниците за захвата.

Нисък риск от контузии

Друго преимущество на тези упражнения е ниският риск от наранявания, в сравнение с опасността при вдигането на тежести. Това, разбира се, не означава, че е хубаво да се пропуска загрявката. Упражненията с телесно тегло също могат да се комбинират и в кръгови тренировки за натоварване на цялото тяло.

Отправна точка в гимнастиката

Калистениката, както също са известни тези упражнения, дава едно добро начало в гимнастиката, която често се оказва от полза в джиуджицуто. Georges Saint Pierre е един от най-изрядните атлети и същ препоръчва подобни упражнения.

Нека сега разгледаме и недостатъците:

Ограничено натоварване

Това представлява особен проблем, ако искаме да тренираме долната половина на тялото. Доберете ли се до една определена форма, клековете по никакъв начин няма да допринесат за силата, а ще въздействат единствено върху издръжливостта. В такъв случай можете да сложите 10-20 килограма в една раница и така да увеличите натоварването, но не винаги е възможно. Трудно е и при лицевите, тъй като тогава тежестта на гърба трябва да бъде стабилна. Това е един от основните недостатъци на тези упражнения - стигнете ли до определено ниво, започвате да тренирате единствено издръжливостта си. Друго решение е да започнете да практикувате по-сложни вариации на същите упражнения.

Изолация

Тези упражнения тренират цялото тяло и ако имате някакво слабо място или зона, която изисква по-специално внимание, ще изпитате трудности с нейното изолиране.

След това бързо въведение, нека преминем и към основите. Със сигурност можете да подобрите силата си с калистениката, но имайте предвид следното:

Състояние

Ако сте начинаещ и не сте тренирали особено много преди това, калистениката би била идеалното начало за вас - със сигурност ще усетите подобрения в силата, издръжливостта, координацията, баланса и още много други важни елементи. Ако обаче сте във форма, тези упражнения е възможно да допринесат единствено за издръжливостта ви и все пак ще се наложи да прибегнете до тежестите, ако искате да станете по-силни. Това особено важи за долната половина на тялото.

Честота и обем

Всяка тренировъчна програма, която върви успоредно с тренировките по граплинг, трябва да е специално съобразена, за да не се стига до прекалено натоварване. Прието е, че 2 до 3 тренировки седмично са достатъчни за един атлет. Що се отнася до обема, ще трябва да откриете златната среда между натоварването и възстановяването преди следващата тренировка. Имайте предвид, че джиуджицуто също натоварва тялото и ако във вторник, например, се натоварите повече, в сряда, когато се очаква да правите спаринг, ще бъдете с мускулна треска и няма да се справите на ниво. Започнете леко, с по 3-4 серии, като оттам вече нагласяйте.

Почивка

Във връзка с предходната точка, бъдете сигурни, че си почивате достатъчно, за да се възстановите след тренировките. Все пак целта им е да подобрите представянето си в джиуджицу. Ако допълнителните тренировки започнат да пречат, направете някакви промени.

Остана и да разгледаме някои от най-популярните упражнения, които можете да включите в своите тренировки:

Лицеви опори

Едно от най-основните упражнения. Тренира трицепса, раменете, гърдите, както и "ядрото". Можете да нагласяте дланите по-далеч, ако сикате да тренирате гърди, или по-близо една до друга, ако искате да тренирате трицепс. Кофичките също са много добро упражнение за гърди, рамене и трицепс.




Предлагаме ви няколко разновидности на лицевите опори:

Набирания

Набиранията са изключително важни за граплинга, тъй като развиват мускулите, с които дърпаме. Тренират гърба, бицепса, предмищницата, "ядрото" и дори раменете до известна степен.

Подготвили сме и няколко вида набирания:

Клекове

Краката също са основен елемент в джиуджицу. Ако се движите с лекота, ще бъде във ваша полза в случай, че искате да превъзмогнете нечии гард. Клековете като цяло подобряват силата и издръжливостта на краката ви.

Ето и няколко вида клекове:

Упражнения за "ядрото"

Флаговете, планковете (също и странични), както и много други упражнения са на ваше разположение, за да подсилите "ядрото" си. Повечето от тях са изометрични.



Няколко примера:



И ако вече сте минали през всичко това, пробвайте също и с тези:



Преценете своето ниво, изберете няколко упражнения, които ви се струват подходящи и започнете първоначално леко, надграждайки с времето.