Зареждане

Гребане с лост

Гребане с лост
Публикувано на: Юни 11, 2013 в 22:08 ч
Снимка: wikimedia.org
Както лежанката е едно от най-известните упражнения за гръдните мускули, гребането с лост е нещо подобно за гръбните. При повечето от упражненията за гръб не се борите директно с гравитацията. Например при упражненията с машини това се облекчава значително. При гребането с лост може да регулирате тежестта, което го прави идеално упражнение за горната част на гърба. Заради значителното покачване на силата, това упражнение е част от тренировъчната програма на много елитни атлети. А ако търсите размери, трудно може да ги постигнете без гребането.
 

Как се прави

 
Хванете лоста с широк хват, дланите надолу, краката ви са на ширината на раменете, леко сгънете коленете с 15 градуса. Привеждате торса леко напред, около 60 градуса. Има най-различни вариации, но основното е гърдите да се държат изпъчени напред, кръста прав, а тежестта се придърпва към горната част на корема, а лактите сочат назад. Връщате тежестта с абсолютен контрол и правите кратка пауза, за да оберете инерцията.
 

Вариации

 
Варианта с лост е най-добрия за развитието на силата и масата, но може да правите гребане и с дъмбели или скрипец. При упражнението с дъмбел се включва и повече натоварване върху бицепса. Тогава дъмбела минава покрай тялото в страни, а дланта сочи навътре.
 

Общ преглед

 
Много хора избягват гребането, понеже изисква повече контрол от кръста и коремните мускули, за да се запази стабилна позиция. Но ако не включвате гребането, си поставяте лимити в прогреса, който може да направите в силата, формата и количеството маса.
 

Съвети

  • Не използвайте инерцията, защото тя пречи на стабилността на позицията. Това може да доведе до контузия или в неефективност на повторенията. Опитните трениращи могат да използват 1-2 регулирани чийт повторения в края на серията.
  • Сменяйте позицията и ширината на хвата от серия на серия или от тренировка на тренировка, за да натоварите максимално много гърба.
  • Ако искате да развиете добре латералните си мускули, винаги правете това упражнение първо в силовата си тренировка, когато мускулите ви са най-силни.
 

Тренировъчна програма за гръб

 
Ето как може да вградите гребането в тренировка за гръбните мускули. За най-добри ползи от това упражнение, правете го първи в тренировката си, като правите 8-10 повторения в 4 серии. Трябва да се стремите да се изцедите максимално до края. Ако може да направите чисто и 11-то повторение, значи е време да увеличите тежестта.
 
 Упражнение Серии Повторения
Barbell row 4 8-10
Seated cable row 4 10
Lat pulldown 4 10
Standing cable low row 4 10
Staight-bar lat pulldown 3 12
0 споделяния
  Сподели
Мнения в Facebook

Последни новини

Оферта на деня

Горещи Новини

Видео

Най-четени статии днес