Правиш ли следните 6 неща след като приключиш дневната си тренировка? Ако отговорът е не, може би изтърваш възможности. Време е да се замислиш как можеш да извлечеш максимума от усилията, които полагаш, ако до момента не си.
Без значение от това колко тежко тренираш, важно е да запомниш, че ако искаш да извлечеш максимума, то нещата, които правиш (или не правиш) през първите 30-45 минути след последното си повторение в залата са изключително решаващи за дългосрочните резултати.
Общо взето, тренировките сами по себе си стимулират хипертрофията, но ефектът от тях не е негативен, ако организмът ти се подхранва с необходимите вещества, за да се възстановява и синтезира тъкани, което води и до увеличаването на чистата мускулна маса.
Също така, има и други основни грешки, за които е хубаво да внимаваш, ако искаш да напредваш възможно най-бързо. Нека разгледаме някои от нещата, които е препоръчително да не правиш след тренировка и как да започнеш да поправяш грешките бързо и ефективно.
Ограничи кардиото след тренировка
Няма абсолютно нищо нередно с умереното кардио след като приключиш с тежестите, тъй като то ти помага да се уравновесиш и да изгориш излишните мазнини докато наваксваш с пропуснатите съобщения на телефона. Но е важно да не прекаляваш или можеш сериозно да повлияеш отрицателно на физиологичните и хормоналните механизми, които водят до мускулна хипертрофия.
Ако програмата ти изисква много кардио, най-добре да го правиш отделно от сесиите с тежестите, с поне 5-6 часа почивка помежду им.
Специалистите препоръчват: Ако главната ти цел е мускулен растеж, то ограничи кардиото след тренировка до не повече от 20-30 минути и гледай да се движиш в умерената натовареност. Ако целта ти е да поддържаш мускулната маса докато гориш мазнините, то тогава прави кардио на гладно сутринта - или 60 минути умерено, или 15-20 минути високоинтензивно.
Не забравяй да разтягаш
Нещо, което близо 95% от трениращите пропускат след тренировка е добрата разгрявка на мускулите, които до преди малко са били натоварвани. Изключително важно е да разбереш, че разтягайки хубаво мускула, активираш ключови анаболни процеси, необходими за растежа.
Специалистите препоръчват: След като приключиш тренировката (не го прави преди това), разтегни хубаво мускулите, които си натоварил (със съпротивление, ако имаш възможност) за 3 серии от по 30 секунди.
Презареждай тялото си
След като прекараш 90-120 минути в залата, блъскайки железа, тялото ти е в крайна нужда от хранителни вещества - особено аминокиселини и въглехидрати, за да се подхрани и възстанови, подкрепяйки и напрегнатата нервна система.
Освен това, след тренировка, тялото ти физиологично е настроено да прехвърля нутриентите директно към мускулите, избягвайки мастните клетки - идеалният сценарии, ако искаш да измениш състава на тялото си. Голяма част от трениращите игнорират това, прекарвайки часове преди да хапнат нещо след тренировка, което е една от основните грешки - не си пропилявай тренировките!
Специалистите препоръчват: Веднага щом приключиш с последното повторение, вече трябва да имаш план в съзнанието си по отношение на това, което ще хапнеш, за да дадеш максимума на тялото си и то да се възстанови пълноценно. В случай, че пътуваш повече време до вкъщи от залата, то препоръчително е да си взимаш по нещо за хапване по път. Някои зали имат микровълнови печки, за да си подготвиш храната набързо.
Подхранвай мускулите си със суроватъчен протеин
Понеже
суроватъчният протеин (особено изолатът и хидролизираната форма) се усвоява доста бързо от тялото, той може да подхрани мускулите ти с необходимите аминокиселини доста по-бързо от всеки друг източник на протеини. Освен това, суроватъчният протеин е изключително богат на аминокиселини с разклонена верига, които спомагат за създаването на нова мускулна маса и увеличават протеиновия синтез.
Специалистите препоръчват: След като свършиш с тренировката, разбъркай 1-2 лъжички протеин в 0.25 литра вода или бадемово мляко за оптималния протеинов шейк след тренировка. Изключително удобно решение, ако нямаш апетит или време, за да ядеш цяло меню след тренировка. Добра идея е да добавиш банан като компонент за дъвчене, за да подпомогнеш храносмилането, а и да си набавиш повече въглехидрати.
Не забравяй въглехидратите
Какво вече споменахме, изключително важно е (ако целиш максимален прогрес) да консумираш правилните нутриенти след тренировка - и въглехидратите играят важна роля в цялото уравнение. След силова тренировка тялото е в хормонално състояние, при което въглехидратните калории се изпращат директно към мускулите, за да компенсират за изгубения гликоген.
Не прави грешката да не снабдяваш тялото си с въглехидрати след тренировка.
Специалистите препоръчват: Консумирай двойно повече въглехидрати, колкото протеини под формата на ориз,, картофи, оризовки или хляб за оптимална компенсация на гликоген и разпределение на нутриентите.
Помисли и за други хранителни добавки
Стане ли дума за оптимален прогрес, няма нищо по-важно от правилната диета и тренировъчен режим - те изграждат основите. Когато основата е силна, то планирания прием на хранителни добавки може сериозно да подсили ефекта.
Дали от невежество или по друга причина, много от трениращите пропускат изцяло добавките, което е голям пропуск, особено след като си блъскал с часове железата. Ако имаш за цел да трупаш мускулна маса или да гориш мазнини, то тогава помисли за добавки, които да подсилят ефекта, като
креатин,
левцин,
таурин,
бетаин и
бета-аланин.
Консумирайки премерена доза от всяко веднага след тренировка ще ти помогне да извлечеш максимума от всяко повторение.
Специалистите препоръчват: С приключването на тренировката е хубаво да си набавиш 5 грама левцин, 5 грама таурин и 5 грама креатин.
Заключение
Запомни, че каквото правиш след тренировката може да бъде решаващо за прогреса ти по отношение на мускулния растеж и горенето на мазнините - следвай съветите на експертите и се стреми винаги да извличаш максимума. Успех!