Зареждане

6 неща, които трябва да правиш след тренировка

6 неща, които трябва да правиш след тренировка
Публикувано на: Май 10, 2020 в 20:10 ч
Правиш ли следните 6 неща след като приключиш дневната си тренировка? Ако отговорът е не, може би изтърваш възможности. Време е да се замислиш как можеш да извлечеш максимума от усилията, които полагаш, ако до момента не си.

Без значение от това колко тежко тренираш, важно е да запомниш, че ако искаш да извлечеш максимума, то нещата, които правиш (или не правиш) през първите 30-45 минути след последното си повторение в залата са изключително решаващи за дългосрочните резултати.

Общо взето, тренировките сами по себе си стимулират хипертрофията, но ефектът от тях не е негативен, ако организмът ти се подхранва с необходимите вещества, за да се възстановява и синтезира тъкани, което води и до увеличаването на чистата мускулна маса.

Също така, има и други основни грешки, за които е хубаво да внимаваш, ако искаш  да напредваш възможно най-бързо. Нека разгледаме някои от нещата, които е препоръчително да не правиш след тренировка и как да започнеш да поправяш грешките бързо и ефективно.

Ограничи кардиото след тренировка

Няма абсолютно нищо нередно с умереното кардио след като приключиш с тежестите, тъй като то ти помага да се уравновесиш и да изгориш излишните мазнини докато наваксваш с пропуснатите съобщения на телефона. Но е важно да не прекаляваш или можеш сериозно да повлияеш отрицателно на физиологичните и хормоналните механизми, които водят до мускулна хипертрофия.

Ако програмата ти изисква много кардио, най-добре да го правиш отделно от сесиите с тежестите, с поне 5-6 часа почивка помежду им.

Специалистите препоръчват: Ако главната ти цел е мускулен растеж, то ограничи кардиото след тренировка до не повече от 20-30 минути и гледай да се движиш в умерената натовареност. Ако целта ти е да поддържаш мускулната маса докато гориш мазнините, то тогава прави кардио на гладно сутринта - или 60 минути умерено, или 15-20 минути високоинтензивно.

Не забравяй да разтягаш

Нещо, което близо 95% от  трениращите пропускат след тренировка е добрата разгрявка на мускулите, които до преди малко са били натоварвани. Изключително важно е да разбереш, че разтягайки хубаво мускула, активираш ключови анаболни процеси, необходими за растежа.

Специалистите препоръчват: След като приключиш тренировката (не го прави преди това), разтегни хубаво мускулите, които си натоварил (със съпротивление, ако имаш възможност) за 3 серии от по 30 секунди.

Презареждай тялото си

 
След като прекараш 90-120 минути в залата, блъскайки железа, тялото ти е в крайна нужда от хранителни вещества - особено аминокиселини и въглехидрати, за да се подхрани и възстанови, подкрепяйки и напрегнатата нервна система.

Освен това, след тренировка, тялото ти физиологично е настроено да прехвърля нутриентите директно към мускулите, избягвайки мастните клетки - идеалният сценарии, ако искаш да измениш състава на тялото си. Голяма част от трениращите игнорират това, прекарвайки часове преди да хапнат нещо след тренировка, което е една от основните грешки - не си пропилявай тренировките!



Специалистите препоръчват: Веднага щом приключиш с последното повторение, вече трябва да имаш план в съзнанието си по отношение на това, което ще хапнеш, за да дадеш максимума на тялото си и то да се възстанови пълноценно. В случай, че пътуваш повече време до вкъщи от залата, то препоръчително е да си взимаш по нещо за хапване по път. Някои зали имат микровълнови печки, за да си подготвиш храната набързо.

Подхранвай мускулите си със суроватъчен протеин

Понеже суроватъчният протеин (особено изолатът и хидролизираната форма) се усвоява доста бързо от тялото, той може да подхрани мускулите ти с необходимите аминокиселини доста по-бързо от всеки друг източник на протеини. Освен това, суроватъчният протеин е изключително богат на аминокиселини с разклонена верига, които спомагат за създаването на нова мускулна маса и увеличават протеиновия синтез.
 

Специалистите препоръчват: След като свършиш с тренировката, разбъркай 1-2 лъжички протеин в 0.25 литра вода или бадемово мляко за оптималния протеинов шейк след тренировка. Изключително удобно решение, ако нямаш апетит или време, за да ядеш цяло меню след тренировка. Добра идея е да добавиш банан като компонент за дъвчене, за да подпомогнеш храносмилането, а и да си набавиш повече въглехидрати.

Не забравяй въглехидратите

Какво  вече споменахме, изключително важно е (ако целиш максимален прогрес) да консумираш правилните нутриенти след тренировка - и въглехидратите играят важна роля в цялото уравнение. След силова тренировка тялото е в хормонално състояние, при което въглехидратните калории се изпращат директно към мускулите, за да компенсират за изгубения гликоген.

Не прави грешката да не снабдяваш тялото си с въглехидрати след тренировка.
 

Специалистите препоръчват: Консумирай двойно повече въглехидрати, колкото протеини под формата на ориз,, картофи, оризовки или хляб за оптимална компенсация на гликоген и разпределение на нутриентите.

Помисли и за други хранителни добавки

Стане ли дума за оптимален прогрес, няма нищо по-важно от правилната диета и тренировъчен режим - те изграждат основите. Когато основата е силна, то планирания прием на хранителни добавки може сериозно да подсили ефекта.

Дали от невежество или по друга причина, много от трениращите пропускат изцяло добавките, което е голям пропуск, особено след като си блъскал с часове железата. Ако имаш за  цел да трупаш мускулна маса или да гориш мазнини, то тогава помисли за добавки, които да подсилят ефекта, като креатин, левцин, таурин, бетаин и бета-аланин.

Консумирайки премерена доза от всяко веднага след тренировка ще ти помогне да извлечеш максимума от всяко повторение.

Специалистите препоръчват: С приключването на тренировката е хубаво да си набавиш 5 грама левцин, 5 грама таурин и 5 грама креатин.

Заключение

Запомни, че каквото правиш след тренировката може да бъде решаващо за прогреса ти по отношение на мускулния растеж и горенето на мазнините - следвай съветите на експертите и се стреми винаги да извличаш максимума. Успех!
0 споделяния
  Сподели
Мнения в Facebook

Последни новини

Оферта на деня

Горещи Новини

Видео

Най-четени статии днес