По-големи ръце за трудно качващите мускулна маса

Силовият треньор Джеф Кавалие често споделя своите трикове за това как по-слабите трениращи и тези, които трудно качват мускулна маса, да натрупат мускул. В горното видео той се фокусира върху проблема със слабите ръце и разбива в детайли тренировка, която е фокусирана върху качване на мускули в ръцете.

Първото упражнение е бицепсово сгъване. Кавалие препоръчва да се избере тежест, която да ви предизвика прилично и максимума повторения, който можете да направите с нея, да бъде 5-6. За да ограничите клатенето и чийтването, може да правите упражнението с опрян в стената гръб.

"Стената ще ви попречи да се клатушкате и да направите засилка на движението. Трябва да държите задната част на главата си, горната част на гърба и задника си долепени до стената през цялото упражнение."

Кавалие след това прави суперсерия вече с чийтване и използва засилка, която по-рано избягваше, за да изцеди още 5-6 повторения. Всяко от тези две упражнения се прави в 3 серии.

След това е сгъване с един дъмбел от наклонена лежанка.

"С това целим да извадим натоварването на предмишниците, които понякога се включват усилено в бицепсовото сгъване, особено когато сме уморени."

От това упражнение се правят 3 серии от 8 до 12 повторения.


Последното упражнение за бицепса е чуково сгъване с усукване. Там той прави 2-3 серии по 10-12 повторения. Ако целта ви е обем, а не толкова сила, това е идеално упражнение за напомпване.

Когато дойде време за трицепса, Кавалие препоръчва лег екстензии с EZ лост, като фокусът е върху дългата глава на трицепса.

"Да, малко си помагам с рамената и гърдите, но заради ограничената позиция на лактите, повечето от натоварването отива в трицепса."

След това той започва с вариация на натоварване на трицепса с кабел.

"Тук целта е въжето да бъде перпендикулярно на предмишницата за цялото избутване надолу... да се фокусира напрежението максимално на трицепса."

И за финал Кавалие показва кикбек за повече обем в тази зона, като отново тук той ограничава всякакво клатушкане и засилка.

"Ключът тук е да държа лактите възможно най-назад зад тялото си."

Пълната тренировка може да видите във видеото горе.