5 причини да тренираш с по-леки тежести

Може би най-често срещаният съвет в залата е “голям се става с големи тежести”. Според конвенционалното мислене, леките тежести са подходящи само по две причини:

• Възстановяваш се от травма
• Тепърва започваш и планираш да увеличаваш тежестите

Но истината е, че вдигането на по-леки тежести може да се окаже достатъчно ефективен метод, ако искаш да натрупаш мускули. Даже не само проучванията го показват - на практика, ползите са много повече.

Подготвили сме ти 5 основни причини да тренираш с по-леки тежести - чети нататък!

Повече усилия = повече мускули

В проучване от McMaster University в Хамилтън, Онтарио, учените открили, че усилията, а не тежестите всъщност увеличават растежа на мускулите. Слагайки край на вярването, че хипетрофията се случва само при вдигане на тежко, проучването показва, че тези, които вдигат по-леко до отказ, трупат също толкова маса, колкото и тези, които вдигали по-големи тежести.

Освен това, тестостеронът и хормонът на растежа - маркерите за хипертрофичен растеж, били също толкова увеличени като количество при групата, тренираща с по-леки тежести до откат, в сравнение с другите, които правели по-малко повторения с по-големи тежести. Ключът е във вкараните усилия, споделя Robert Morton, докторант по кинезиология и водещ на проучването.

Вижте също: Увеличете тестостерона в тялото си

“Ако искате да станете по-големи, то това, което движи растежа на мускула, са вкараните усилия - не товарът, който вдигаш. Използването на леки тежести до отказ ще стимулира и ще накара двата типа мускулни фибри да растат заедно. Фибрите от тип 2 са тези, които винаги са се свързвали с тежкото вдигане.”

по-широк обхват от движения

 
По-леките тежести също позволяват повече движение. Прекалено големите тежести скъсяват движенията, а това води и до по-слабо представяне.

Проучване от 2014-та показва, че след 12 седмици силови тренировки с голям обхват на движенията, силата и размера на мускулите в групата били по-големи, отколкото при друга група, които тренирали с по-къси движения.

Повече хипертрофични ползи

Когато използваш по-леки тежести, мускулите, които таргетираш, успяват да поемат целия товар сами, без да разчитат на други мускули за подкрепа. Това означава, че ще усетиш и повече хипертрофични ползи точно там, където искаш.

Добър пример за това е трицепс пресата. Когато товарът е прекалено голям, раменните мускули, понеже са по-големи от трицепсите, взимат превес над по-малките мускули, за да натиснат тежестта надолу. Резултатът? Тренираш рамената, а трицепсите остават сякаш забравени.

По-малък риск от травми

 
Кой е най-големият страх на изпълняващите мъртва тяга? Безспорно, травмите.

Вдигането на товар, по-тежък от собственото ти тяло, е сигурен начин да си навлечеш неприятности. Да не говорим, че предходните травми увеличават риска от тяхното повтаряне на същото място. Причините са няколко, като заформянето на съединителна тъкан е една от тях -  тя обикновено е по-слаба от свързващата или мускулната тъкан.

Просто няма как да вдигаш качествено, ако вдигаш прекалено тежко. Когато техниката ти куца, с нея и биомеханиката се уврежда.

А лошата биомеханика води и до травми - логично е.

Леките тежести наистина тренират мускула

Когато вдигаш по-леки тежести, мускулите ти вършат цялата работа - а и нали в крайна сметка за това си в залата. Ако прибегнеш до товар, по-голям от това, което тялото ти може да повдигне, то значи започваш да разчиташ и на инерцията, за да смогнеш. Колко пъти си виждал в залата да се размятат крайници напред-назад, само и само да се вдигне тежестта? Затова, откажи се от конвенционалното мислене и започни да тренираш тялото си качествено, за да ти служи вярно дълго! Успех!