3-те основни направления за повече скорост, размер и сила

За да бъдеш по-добър в който и да е спорт, има 3 ключови елемента, на които трябва да обърнеш внимание по време на тренировка.

Не трябва да те плаши развитието - да бъдеш по-едър, по-бърз и по-здрав не са невъзможни цели.

Силовите тренировки са популярни вече от десетилетия насам, като с течение на времето изследванията и данните в тази област стават все повече.

От гледната точка на атлетите обаче това може да доведе до забавяне на резултатите и развитието по две причини:

1. Аналитична парализа. Човек лесно може да се затрупа с противоречива информация, което затруднява и следването на стриктни планове и цели.
2. Започват да се впечатляват от лесните начини, забравяйки, че за да станат по-добри, решението е единствено здрав труд.

За щастие, в тази статия ще разгледаме 3-те компонента, на които трябва да наблегнеш по време на тренировка, ако искаш да бъдеш по-голям, по-бърз и по-силен.

Всички те са подкрепени от науката, така че можеш да бъдеш сигурен, че ако се раздаваш, резултатите няма да се забавят.

Лека екипировка и собствено тегло

Важно е да разбереш как можеш да тренираш с лека екипировка и собственото си тегло, за да подобриш мощта и скоростта си. Генерирането на голяма сила с цел преместване на обект с голяма скорост е характерно за редица атлети.

Един от най-добрите начини да тренираш това качество е с лека екипировка и със собствено тегло. Ще разделим този вид тренировки на две категории - за горната и за долната част на тялото.

Тренировки с лека екипировка: Мятане на медицинска топка

Една от многото ползи на мятането на медицинска топка е че пресъздава реални движения - такива, каквито би използвал наистина и в спорта. В зависимост от движението, което желаеш да усъвършенстваш, можеш да подходиш с различни техники и упражнения.

Опитай следните 3 упражнения като гледай да не ги претупваш - дръж ситуацията под контрол и се съсредоточи върху това да метнеш топката възможно най-силно.

Подаване на медицинска топка от гърдите



Мятане на медицинска топка над главата, със стъпка



Подаване на медицинска топка със завъртане

Тренировки със собствено тегло: Плиометрика за долната част на тялото

Тук ще разгледаме вече познати упражнения - скоци на кутия и широки скоккове. Ако към момента все още не си ги включил в тренировката си, време е да започнеш.

За да извлечеш максимума е важно да можеш да забавяш и контролираш приземяванията. След като усвоиш този момент, можеш да започнеш да вкарваш все повече сила и експлозивност и ще съхраниш ставите си.



Опитай тези три упражнения за краката - първото ще ти помогне с вертикалната сила, второто по хоризонтала, а третото ще подобри силата ти наляво и надясно.

Вертикални скокове с препятствия



Скок на дължина



Странични скоци

Тренировки за мощ, с тежести

Вторият начин, по който ефективно можеш да подобриш експлозивността е чрез силови тренировки. Основната разлика с предните упражнения са допълнителните тежести, които се използват за изпълнението.

В този случай имаш по-сериозно съпротивление и скоростта става по-ниска. Това води до по-сериозното активиране на мускулите, карайки ги да стават по-големи, силни и мощни.

Тези упражнения също могат да се разделят в две категории - първата е по-скоро за атлети, които имат възможност да отделят необходимото време, за да усвоят  техниките, и нямат много контузии до момента, което понижава и риска от контузии. Втората категория се препоръчват за масовката от трениращи по залите, или за хора с повечко контузии в миналото.

Олимпийско вдигане

За олимпийското вдигане наистина ти трябва техника - усвои добре движенията, за да понижиш риска от котузии.

Ако не тренираш чак толкова активно, упражненията с пудовки, описани по-долу, биха били по-подходящ вариант.

Вдигане на щанги



Изстрелване на дъмбел с една ръка

Упражнения за мощ с пудовки

Следните упражнения с пудовки ще ти помогнат да натрупаш търсената мощ дори и  да нямаш толкова добра техника, каквато е необходима за олимпийските вдигания, които разгледахме по-горе.



Добави някои от предложенията ни в своята програма и усети сам ефекта върху физическото ти състояние.

Люлеене на пудовка



Скок с пудовка

Силови тренировки

Третият компонент, може би и най-важният, са силовите тренировки. Силата е основна в спортовете - никъде няма да чуете атлет да казва, че се е справял по-добре преди за стане по-силен.

Силовите тренировки ще стимулират производството на хормони, необходими за размера и силата на мускулите и това ще те направи по-бърз и по-мощен.

Както вече споменахме обаче, не се връзвай на глупости - обикновено най-основните силови тренировки дават най-добрите резултати.

Предлагаме ти 3 упражнения, които ще ти помогнат да стигнеш по-бързо до целта.

Мъртва тяга



Клекове с тежести



Набирания

Заключение

Лесно можеш да се подведеш с огромното количество достъпна информация, която ни предлага интернет само с няколко клика. Както и с всичко останало обаче, простите неща обикновено са най-ефективни. Разлика няма, стане ли дума и за сила, скорост и размер.

Предлагаме ти една бърза тренировка с гореописаните упражнения, която ще те изведе до крайната цел. Не забравяй само, че постоянството е ключово. Успех!

• Вертикални скокове с препятствия: 3 серии; 5 повторения
• Мятане на медицинска топка над главата, със стъпка: 3 серии; 4 повторения
• Вдигане на щанга: 3 серии; 5 повторения
• Упражнение за бедра по твой избор
• Клекове с тежести: 3 серии; 8 повторения
• Набирания: 3 серии; 6-8 повторения
• Напади с дъмбели: 3 серии; 10 повторения
• Упражнение за корем по твой избор