Добавките: Какво и кога да взимаме

Кои добавки са най-добрите за мускулен растеж и как трябва да се приемат. Изградете основите на своята програма за оптимални резултати.

Клякаш, теглиш, блъскаш... Всеки ден в залата, за да имаш по-здраво тяло. Знаеш си целите и постоянно увеличаваш тежестите и повторенията. Дисциплиниран си и работиш здраво в името на успеха - без компромиси, стане ли дума за тренировките и режима. Повторенията, сериите и грамажите протеин са записани и документирани. За съжаление обаче, мускулите продължават да се трупат все по-мъчно. Трябва ти нещо повече. Трябва ти добра стратегия спрямо добавките, за да се завърнеш отново към завидните резултати. Колко, кога и какво обаче трябва да приемаш?

Добрата новина е, че подготвихме този наръчник именно с тази цел. Без значение дали си новак или про в залата, следвайки информацията, дадена тук, резултатите няма да закъснеят.

Нека не губим време и да видим за какво иде реч.

Суроватъчен протеин

Суроватъчният протеин е в основата на всеки хранителен режим. Лесен за усвояване, преносим и ефективен, протеинът е задължителен за всеки, които иска да развие чиста мускулна маса. Ще го използваме като основа и тук.

Протеинът на прах е чудесен вариант, когато нямаш време за по-сериозно хапване или имаш нужда от допълнително белтъчини, без да омиташ още едни пилешки гърди или паржола. Протеинът е удобен начин да нахраниш мускула и да дадеш тласък на растежа, особено когато имаш най-голяма нужда от него.

Що се отнася до времето и дозите, в които трябва да се приема, ето как стоят нещата (бележка: дозите тук ще бъдат за бодибилдър с тегло около 90 килограма):

20 грама като станеш сутрин: Тялото ти е гладувало в продължение на 8 часа, така че е важно да го нахраниш с един шейк като станеш. Това ще сложи край на катаболичното състояние, в което се е вкарало и отново ще можеш да трупаш маса. Все пак обаче е хубаво протеинът да се усвои бързо, затова никакви сложни въглехидрати или мазнини - чист протеин, малко прости въглехидрати и няколко други неща (за които ще поговорим след малко). Тялото ти ще ти бъде благодарно за наплива от аминокиселини.

20 грама преди тренировка: Отново е време да вкараш в кръвта си повечко аминокиселини. Пий един протеин преди тренировка, за да си сигурен, че мускулите ти ще имат достатъчно белтъчини по време на самата тренировка, за да могат по-рано да започнат да се възстановяват.

40 грама след тренировка: Това е изключително важен момент, в който трябва да дадеш на тялото си лесни за усвояване протеини заедно с може би два пъти повече прости въглехидрати (80 грама). Не по-късно от 30 минути след тренировката изпий един такъв коктейл заедно с още няколко съставки, за да дадеш силен тласък на инсулина си, който ще стимулира синтеза на протеини, вкарвайки глюкоза и аминокиселини в мускулите.

Креатин

Друга изключително популярна и ефективна добавка е креатинът. В мускулите той се превръща в креатинов фосфат и това дава енергия по време на тренировка. Креатинът също вкарва повече вода в мускулните клетки, което създава една анаболна среда, увеличавайки и протеиновия синтез. Няма как да стане по-добре, ако търсиш повече сила и растеж.

3-5 грама преди тренировка: Заедно с умерено количество сложни въглехидрати и 20 грама суроватъчен протеин, креатинът в този момент ще ти гарантира успех.

3-5 грама след тренировка: До 30 минути след тренировка комбинирай креатина с 40 грама протеин и 80 грама прости въглехидрати, за да си осигуриш по-голям растеж. След тренировка мускулите ти си искат 'храната' и защо да не им я дадеш? Инсулинът от простите въглехидрати ще вкара креатина директно в мускулите.

Казеинов протеин

Още един добър източник на белтъчини. Казеновият протеин се усвоява бавно и храни мускулите по-дълго време. Суроватъчният се ползва за бързо усвояване, докато казеинът е полезен когато ще имаш нужда от протеини за повече време - може би между храненията или когато знаеш, че скоро няма да можеш да хапнеш сериозно.

20 грама след тренировка: Взимай 20 грама казеин заедно с останалите добавки след тренировка. Суроватъчният протеин храни мускулите веднага, докато казеинът се ползва тогава, когато суроватъчният протеин е усвоен, а мускулите имат нужда от още аминокиселини, за да се възстановят. Той също ти помага и да останеш сит до следващото хапване след тренировка.

20 грама посред нощ: Тъй като се усвоява бавно, можеш да изпиеш един шейк и посред нощ, за да осигуриш на тялото си необходимите белтъчини. ПО време на сън тялото гладува и това може да го накара да влезе в катаболно състояние. Изпивайки един шейк 3-4 часа след като си легнеш, ще запазиш масата под контрол. Да, навярно ще трябва да си навиеш аларма за целта, но всичко е в името на висшата цел.

Глутамин

Глутаминът е за по-сериозните. Резултатите не са толкова видни колкото при креатина, но от него също можеш да извлечеш много ползи. Глутаминът помага при възстановяването, тъй като помага на мускулните клетки да приемат гликоген след тренировка, давайки тласък на хормона на растежа и поддържайки имунната система, за да си и здрав, на всичкото отгоре. Също помага и да се справиш с умората по време на тренировка, за да можеш по-дълго време да поддържаш темпото. Хранителната система има нужда от глутамин и е готова да го извлече от мускулната тъкан, затова няма смисъл да го мислиш много - помагай на тялото си.

7-10 грама като се събудиш сутрин: Заедно с малкия протеинов шейк, за който говорихме по-рано. Отново, усвоява се бързо, така че ще ти помогне да изкараш тялото си от катаболичното състояние.

7-10 грама преди тренировка: Тренировката ти ще стане по-дълга и по-интензивна.

7-10 грама след тренировка: Отново, глутаминът след тренировка ще помогне за възстановяването, вкарвайки тялото ти в анаболно състояние.

7-10 грама 30 до 60 минути преди лягане: Още една изумителна възможност да предпазиш мускулите си преди да заспиш. Приемайки го заедно с малкия казеинов шейк, ще се справиш с катаболичния кошмар.

Аминокиселини с разклонена верига

Аминокиселините левцин, изолевцин и валин са като гориво по време на интензивните ти тренировки и спират тялото ти да изяжда мускула за енергия. През останалото време тези аминокиселини спомагат при протеиновия синтез и отблъскват кортизола, катаболния хормон.

5-10 грама като се събудиш сутрин: Аминокиселините рано сутрин са още едно оръжие, с което можеш да се справиш с катаболните ефекти от нощното гладуване. Тялото ти използва аминокиселините за гориво, а суроватъчният протеин и глутаминът набързо влизат в мускулната ти тъкан.

5-10 грама преди тренировка: Отново, аминокиселините преди тренировка могат да подхранят тялото ти с енергия и да спасят мускулната тъкан. Също ще държат тялото в анаболно състояние - готово да расте.

5-10 грама след тренировка: Това ще подобри протеиновия синтез и ще потисне кортизола, който може да подсили разпада на мускулите и да ограничи ефекта на тестостерона върху техния растеж.

Аргинин

Аргининът обогатява с кръв мускулите. Той вкарва повече хранителни вещества, като аминокиселини, глюкоза и разни полезни хормони. Наличието на повече вода в мускулните клетки пък узначава по-стабилен протеинов синтез, което води и до по-сериозен мускулен растеж.

2-3 грама като се събудиш сутрин: Ще разшири кръвоносните ти съдове, вкарвайки допълнително хранителни вещества където трябва из тялото ти.

2-3 грама преди тренировка: Ще увеличи количеството хормон на растежа преди тренировка.

2-3 грама 30-60 минути преди лягане: Още един удобен момент да се възползваш от хормона на растежа - аргининът ще подсили ефекта му.

Трибулус Терестрис

Тази добавка може да даде тласък на тестостерона от холестерола в тестисите ти. Също влияе на нервната система, за да имаш още повече сила по време на тренировка. Ако ти трябва допълнително мощ преди тренировка, това е за теб.

250-500 милиграма преди тренировка: За допълнително тестостерон преди да влезеш в залата.

ZMA

Комбинацията от цинк, магнезий и витамин B6 действа благоприятно на растежа, като също дава тласък и на тестостерона. Цинкът е изключително полезен при възстановяването, а магнезият успокоява нервната система, за да може тялото да си почине. Колкото по-добре спиш, толкова по-голяма възможност има тялото да расте.

30-60 минути преди лягане: 30мг цинк, 450мг магнезий и 11мг B6.

Антиоксиданти

Антиоксидантите помагат на тялото да се отърве от остатъчните продукти, създадени в следствие от стреса - по време на тренировка, например. Набавяй си витамин C и витамин E, за да се справяш с тях и да поддържаш тялото си в анаболно състояние.

500 милиграма витамин C заедно с хапването след тренировка: Витамин C ще помогне на ставите ти и на имунната ти система.

200-400 IU витамин E с хапването след тренировка: Витамин Е спомага при възстановяването. Този антиоксидант е също важен за здравето на кожата, ноктите и косата.

Примерен режим

Като станеш сутрин:
20 грама суроватъчен протеин
2-3 грама аргининът
7-10 грама глутамин
5-10 грама аминокиселини

Към средата на деня:
Щейк със суроватъчен протеин (20гр)/казеин (20гр)

Преди тренировка:
20 грама суроватъчен протеин
2-3 грама аргинин
7-10 грама глутамин
3-5 грама креатин
5-10 грама аминокиселини
250-500 милиграма Трибулус Терестрис

След тренировка:
40-80 грама прости въглехидрати
20 грама суроватъчен протеин
20 грама казеинов протеин
7-10 грама глутамин
3-5 грама креатин
5-10 грама аминокиселини

На вечера:
500 милиграма витамин C
200-400 IU витамин E

30-60 минути преди лягане:
20 грама казеинов протеин
2-3 грама аргинин
7-10 грама глутамин
ZMA (30 милиграма цинг, 450 милиграма магнезий, 11 милиграма B6)

Към средата на нощта:
20-30 грама казеинов протеин

Та, това е. Всичките въпроси относно времето и дозите на добавките вече имат своите отговори - останалото е от теб. Ако ти е изглежда сложно, започни само със суроватъчния протеин и експериментирай с останалите неща, за да видиш от кое ще имаш най-голяма полза. Всеки човек е различен, затова някой неща може да ти се отразят по-добре от други.

Единствено гледай да ядеш подходяща храна, защото без нея, никоя добавка няма да ти помогне. Набавяй си достатъчно сложни въглехидрати като картофи, ориз, пшеничен хляб и паста, както и овес заедно с чисти протеини от говеждо, пуешко, пилешко, яйца и риба. За нула време ще усетиш резултатите.