Зареждане

Отслабването: Основи на храненето

Отслабването: Основи на храненето
Публикувано на: Септември 29, 2018 в 11:18 ч
Представяме Ви Cian Cowley. Той е професионален муайтай боец, изключително талантлив и жилав. Той обаче има нужда от промяна на хранителния си режим.

Той, както и много други трениращи, допуска едни и същи грешки, които му пречат на развитието. За щастие, в тази серия от 4 статии, ще разгледаме в детайли именно тези 'капани', за да не ги допускаме повече. Ще използваме за пример неговия случай.

Хранителен наръчник за професионални бойци


Няма да спестяваме нищо и ще бъдем прями. Информацията е много и затова сме я разделили на 4 части:

1) В тази статия ще разгледаме основите на храненете, които бойците трябва да разберат и към които трябва да се придържат, за да имат успех. Тук ще намерите най-основната, но и най-важната информация.
2) В следващата част ще поговорим за режимите, които трябва да изберем, ако искаме да направим нас самите или някой друг по-жилав или как да сваляме телесни мазнини.
3) В третата ще разгледаме различни стратегии с хранителни добавки, които биха ни помогнали да оптимизираме резултатите си.
4) В последната част ще споделим как да отслабваме за кантари преди състезания и как да възстановяваме оптимално изгубеното тегло. Точно тук много от бойците правят жестоки грешки.


Хранете се правилно, за да се чувствате добре, да тренирате здраво и да се възстановявате оптимално


Няма един метод, който да е подходящ за всички бойци. Всичко зависи до отделния човек, но това не ни пречи да щрихираме най-основното.

Нека обособим 3 основни фактора, които трябва да се вземат предвид преди да навлезем в детайлите: качеството на храната, калориите и съня.

Правило 1.: Качество на храната

Спор няма - трябва ви диета, която да:

1) Ви осигурява достатъчно енергия (калории), за да можете да тренирате здраво, а тялото Ви да се възстановява;
2) Ви дава достатъчно макро- и микро- хранителни елементи, отново важни за тренировките и възстановяването;
3) Бъде лесна за прилагане.


Най-лесният начин е да се фокусираме върху добрата храна:

- Месо
- Морски дарове
- Зеленчуци
- Плодове
- Яйца
- Ядки
- Млечни продукти
- Зърнени култури (овес, ориз и прочие)


При Cian не качеството на храната е проблем. Той винаги избира какво дава на тялото си. В случаят проблемно е количеството - както на калории, така и на въглехидрати.

Приемът му на въглехидрати е прекалено нисък за тежките тренировки, на които се подлага.

Активните атлети трябва да приемат много въглехидрати, за да имат достатъчно. Говорим за картофи, ориз, паста, киноа, овес, банани и т.н.


Правило 2.: Достатъчно калории


Мнозина попадат в този капан - искат да отслабват и затова спират да вкарват калории в тялото си. Това не само ще те накара да се чувстваш изморен и няма да можеш да тренираш да 100%, ще попречи и на възстановяването ти.

Ключов момент е да се приема максималният брой калории, който все пак да позволява да губим килограми (0.5%-1% от телесното тегло седмично средно). Във втората част от серията ще поговорим повече за калориите и техния прием.

Ето една бърза калкулация, която можете да направите сами, за да видите дали приемате достатъчно калории:

Мъже: (Тегло в килограми) x 24.2 x 1.6 = Достатъчно калории за поддържане на теглото (теглото не се променя)

Жени: (Тегло в килограми) x 22 x 1.6 = Достатъчно калории за поддържане на теглото

Нека все пак си припомним, че това е за активни атлети, които тренират наистина усилено. Повече информация - във втората част от серията.



Правило 3.: Сънят

Въпреки че не е част от храненето, сънят е може би дори още по-важен.

Ако се задоволяваш само с по 5 часа сън на вечер, тогава и най-добрият режим няма да ти помогне да постигнеш желаните резултати.

И това не е нищо ново.

Тренираме здраво, така че ни трябва адекватна почивка, за да се възстановим за следващото ни влизане в залата, нали? Е, да, очевидно. Изглежда обаче сънят може да има още по-сериозно влияние върху представянето ни по време на тренировка. Редица проучвания сочат, че атлетите, които спят по 10 часа на вечер, се справят значително по-добре на тестовете.

Можем да си говорим много за съня, но ето основното:

Спете в напълно тъмна стая - Не подценявайте важността на думата 'напълно'. Никакви лампи, дори и нощни, никакви светлинки, часовници, улични светлини и т.н.

Охладете спалнята - Сънят става по-добър, когато телесната температура е стабилна. Ако температурата в стаята е много над 18 градуса, тогава тялото ви ще започне да се поти, за да се охлажда. Затова, поддържайте стаята си хладна.

Отпуснете се след тежкия ден - Просто е хубаво да си оставите малко време, за да се отърсите от напрежението, което сте натрупали през деня, преди да заспите. Много по-трудно ще ви бъде да стигнете до истински качествения сън, ако все още се вълнувате след последния изгледан епизод от любимия си сериал, например. Да не говорим пък за скандалите вечерно време.

Затова пробвайте да изключите всякакви екрани и да се откъснете от стресиращи ситуации поне 45 преди да заспите. Можете да експериментирате, разбира се, тъй като това не е стрикно правило, но определено ще почувствате разликата. Пробвайте вместо това да медитирате.

Почивка от храненето - Оставяйте си по 1.5-2 часа между последното хранене и съня, ако забелязвате, че късните вечери ви пречат по някакъв начин.

Общо взето, придържайте се към 7-9 часа сън на вечер в тъмна, хладна стая.

Как да знаете, че спите достатъчно? На сутринта трябва да се чувствате добре. Не е ОК да сте изморени със ставането. Често се случва, но не е нормално.


Отслабването


Ако един боец има нужда да отслабне, то ще му е необходим и подходящ за целта хранителен режим.

Глупаво е да се приема, че по време на камп боецът трябва просто да се стегне и да свикне, че ще приема нисковъглехидратни храни постоянно. Няма по-лош режим за боец, който се натоварва здраво в залата. Диетата в тези ключови 6-8 седмици преди битка трябва да осигурява достатъчно калории, въглехидрати, протеини, мазнини и други микроелементи, за да може боецът да се възстановява и да показва добри резултати.

Не искаме да се лишаваме от калории и въглехидрати до такава степен, че да не можем да направим един добър спаринг, нали?

Затова, ако трябва да сваляме много килограми, по-добре по-голямата част от тях да се изчистят в период, в който не предстои битка. По време на кампа преди битка, режимът трябва да дава на тялото достатъчно хранителни елементи, за да може то да се развива и да се представя оптимално, без да се налага целият фокус да се прехвърля върху отслабването.

Имайте предвид, че колкото по-сериозно е отслабването, толкова по-слабо ще бъде представянето в залата.

Бойците може да трупат килограми между битките си, но е редно всичко да бъде в норма, за да не се стига до екстремуми (5-10 килограма разлика са нещо нормално, като пак зависи от частния случай).

Вижте само разликата в килограмите при Ricky Hatton.


Точно тези резки различия в теглото го накараха да се оттегли от спорта навярно няколко години по-рано, отколкото можеше иначе да си позволи. Противно на тази практика, Bernard Hopkins беше във форма почти винаги и затова успя да се задържи на върха толкова дълго време. Разбира се, не пренебрегваме и факта, че беше изключително талантлив и надарен генетично.
Ако действаше като Hatton обаче, навярно нещата нямаше да стоят по същия начин.

Но нека все пак да видим кой има нужда да отслабва като цяло. Въпросът, който е необходимо да си зададем реално е:

Какво ниво на мазнините трябва да поддържа един боец?


Оптимално количество мазнини


Очевидно, в бойните спортове, къето има категории, е изключително важно човек да бъде в добра форма, тъй като това позволява да се оптимизира силата спрямо теглото. Излишните мазнини са проблем, тъй като само заемат място, което може да бъде използвано от мускули. Мускулите имат сила, задържат въглехидрати във формата на гликоген и очевидно е хубаво да ги има, но...

По-малко не винаги е по-добре.

Грешно е вярването, че колкото по-жилав е един боец, толкова по-добре. Не се подлъгвайте, че е по-добре да нямате мазнини. Както с всичко останало, крайностите не водят до нищо хубаво, а истината е някъде в средата.

"Какъв процент мазнини да гоня?"

Това си е до боеца - факторите включват категорията, в която се бие, гените и т.н.

Средно, повечето мъже се представят оптимално при 8-12% мазнини.

За някои това може да е долна граница, докато други може да се справят по-добре и при 14-15%. Особена разлика има при бойците в тежка категория, които могат да си позволят повече мазнини.

Ако имате над 14% телесни мазнини обаче и сте сред по-леките категории, навярно ще ви се отрази добре да поотслабнете. Ако сте с 10% и искате да стигнете 5% обаче, дали е необходимо да го правите? Не. Фокусирайте се върху правилното хранене за оптимално възстановяване и представяне в залата.
0 споделяния
  Сподели
Мнения в Facebook

Последни новини

Оферта на деня

Горещи Новини

Видео

Най-четени статии днес