Дехидратация

По време на интензивни тренировки, особено когато е горещо, загубата на течности и соли с потта може да достигне 1-3 литра за час. Ако тези загуби не се възстановят, тялото няма да се охлажда ефективно, сърдечната честота ще се увеличи, кръвното налягане ще спадне и може да се стигне до сериозни здравословни проблеми, включително фатален изход. Ежегодно се съобщава за смъртни случаи при млади и здрави атлети, причинени от обезводняване (дехидратация).

За нормалното функциониране на клетките, тъканите и органите е необходимо строго постоянство на вътрешната среда на организма, включително водно и електролитно съдържание и телесна температура. Тялото има механизми за задържане и излъчване на топлината, поддържайки температурата около 36.6 градуса.

При тренировка се отделя много топлина, която, ако не се излъчи, води до прегряване и разстройване на функциите на организма. За да компенсира това, тялото използва два основни механизма:

• Увеличаване на кръвотока към кожата, която става червена и топла. Кожата играе ролята на голям топлоизлъчвател, но ефективността ѝ намалява при високи външни температури.
• Секреция на пот, съдържаща вода и минерални соли. Потта се изпарява, изразходвайки топлинна енергия, което охлажда тялото. Процесът е по-ефективен при по-ниска влажност на въздуха.

През топлите месеци изпотяването е по-силно изразено, което води до по-големи загуби на вода при тренировка. Обезводняването нарушава водно-електролитното равновесие, важно за нормалното функциониране на организма. Водата се губи и при всяко издишване, като тази загуба е по-голяма при аеробни натоварвания поради увеличената дихателна честота.

При дехидратация мускулите, мозъкът, кръвта и потта, които съдържат много вода, не функционират правилно. Мускулите, съдържащи почти 70% вода, са склонни към крампи при дехидратация. Загубата на 2% от телесните течности може да доведе до крампи, които да повлияят на тренировката. Обезводняването води до концентриране на кръвта, намаляване на обема ѝ, спадане на кръвното налягане и ускоряване на пулса, което натоварва сърцето. Симптомите включват жажда, намален обем и тъмножълт цвят на урината, запек, умора, главоболие, гадене, световъртеж, мускулни крампи, повишена телесна температура и обърканост.

Ето някои съвети за предотвратяване на дехидратацията:

• Не чакайте да ожаднеете, за да пиете вода.
• Пийте 2-3 чаши вода един час преди тренировка и още 1-2 непосредствено преди нея.
• Между сериите изпивайте по една чаша вода.
• Не продължавайте тренировката, ако се чувствате замаяни, изтощени или ви се гади.
• Измерете теглото си преди и след тренировка, за да следите загубата на течности.

Избирайте внимателно напитките си. Алкохолът и кофеиновите напитки увеличават дехидратацията. Спортните напитки набавят необходимите електролити, но вода се съдържа и в други напитки и храни. Високобелтъчните диети също могат да предизвикат дехидратация, дори при добре тренирани атлети.