Зареждане

9 храни за твоите мускули, които е хубаво да имаш в хладилника си

9 храни за твоите мускули, които е хубаво да имаш в хладилника си
Публикувано на: Ноември 7, 2020 в 16:38 ч
Без значение колко здраво тренираш в залата, ако не спазваш добра култура на хранене, трудно ще постигнеш целите си. Ти решаваш как да напълниш хладилника си - дали с грешни изкушения или с целия арсенал, необходим на мускулите ти да бъдат в най-добрата си форма.

Ако разполагаш със следните 9 основни храни в хладилника си, никога повече няма да се чудиш какво да си сготвиш преди или след тренировка - чети нататък!

Извара

 
Освен че предлага пълен спектър от аминокиселини, изварата също съдържа сериозно количество суроватъчен протеин и казеин.

По-високите нива на казеин забавят кинетиката на ензимното действие и това е изключително благоприятно за растежа на мускулната тъкан.



Яйца

 
Яйцата са евтини хранителни бомби, съдържащи всички 9 основни аминокиселини и цели 8 грама протеин. Също разполагат с прилично количество витамин B12, който е необходим за разграждането на мазнините и подпомага “комуникацията” между мускулите и мозъка.

Авокадо

 
Едва половин авокадо е достатъчно, за да те засити на 40%. Да не говорим колко много полезни мазнини имат, сред които и омега-3, които помагат в борбата с мускулната треска.

Горски плодове

 
Горските плодове или беритата са нискогликемични храни, които са изключително подходящи за засищане на глада и при ниска кръвна захар. Също са и признат антиоксидант, възстановяват увредените мускулни тъкани и успокояват възпаленията, ускорявайки възстановяването. Ягодите, боровинките, капините и малините са винаги добър избор.

Йогурт (Кисело мляко)

 
Този здравословен млечен продукт съдържа завидно количество протеини, необходими на мускулите ти за тяхното възстановяване. Също е полезен за понижаване на нивата на захар и сол в организма. Препоръчваме ти да пропуснеш овкусените разновидности и сам да си добавиш горските плодове в чистия йогурт.

Сьомга

 
За да растат мускулите ти, трябва да ги подхранваш с достатъчно протеини и омега-3 мастни киселини. Омега-3 могат да подобрят възстановяването ти, тъй като увеличават скоростта на протеиновия синтез, според проучване на The American Journal of Clinical Nutrition от 2011-та.

Дивата сьомга също съдържа непренебрежимо количество витамин D - 988 IU на 100 грама, което е близо 65% повече от дневния препоръчителен прием от 600 IU.

Витамин D също може да подобри силата ти и да ти помогне с отслабването. Едно проучване показва, че витамин D подобрява мощта само след 4 седмици силови тренировки и също спомага за подобряване на съотношението между кръста и таза при мъже с наднормено тегло само след 12 седмици.



Спанак

 
Попай беше прав - спанакът наистина помага. Шведски учени са открили, че нитратът, съединение, което се намира в изоболие в спанака, може да изгражда и оформя мускулите. Спанакът също е незаменим източник на фолиева киселина, която възстановява ДНК-то и спомага производството на нови червени кръвни телца. Съдържанието на магнезий също е високо в спанака, а това е важно за поддържането на правилната функция на мускулите и нервната система.

Винаги избирай суровия спанак, тъй като при сготвяне губи някои от най-важните си хранителни свойства.

Мляко

 
Млякото е идеалната напитка за повишаване на масата и подобряване на възстановяването. Съдържа казеин и суроватъчен протеин, които в комбинация могат да увеличат протеиновия синтез, необходим за растежа на мускулите.

The American Journal of Clinical Nutrition успяват дори да докажат, че пиенето на мляко след тренировка води до изграждане на по-чиста мускулна маса, в сравнение с консумацията на соеви протеини и въглехидрати.

Хумус

 
За да се възстановяваш оптимално е важно да достигнеш баланс между протеините и въглехидратите, които приемаш след тренировка, и хумусът е правилното решение за теб. Хумусът може да ти даде необходимите “сложни” въглехидрати с по-продължително усвояване - идеални за консумация в прозорец от 2 или повече часа преди или след тренировка.

Можеш да го намажеш на пълнозърнест хляб за повече енергия.

0 споделяния
  Сподели
Мнения в Facebook

Последни новини

Оферта на деня

Горещи Новини

Видео

Най-четени статии днес