4 неща за тренировките на гладно, които трябва да знаеш

Ако следваш хранителен режим, включващ периодично постене или тренираш веднага щом станеш сутрин, препоръчваме ти да прочетеш тази статия преди да тренираш на гладен стомах.

Постенето напоследък стана изключително модерно и подкрепяно от редица учени заради положителните ефекти, които оказва върху продължителността на здравословния живот и автофагията (пречистването на тялото от увредени клетки и заместването им с нови).

Мнозина твърдят, че тренировките на гладно имат своите ползи. Бърза проверка в Google ни показва тези, че тренировките на гладно са по-ефективни и са като цяло по-добър избор, стане ли дума за тренировки.

Като цяло обаче, няма много проучвания, които доказват гореописаните тези.

За гладна тренировка се приема всяка, която е осъществена поне 8 часа след хранене - не е рядко срещана практика, тъй като не са и малко хората, които предпочитат да тренират веднага щом се събудят.

Ако установиш, че пропускаш закуската заради ранните тренировки или постиш периодично, ето някои важни неща, които трябва да имаш предвид:

Физическите ти способности ще бъдат ограничени

Проучванията върху постенето и физическото състояние не са толкова категорични и ясни, колкото повечето подкрепящи тезата твърдят. Най-често се цитира проучване от 1988, фокусирано върху постенето и отделянето на хормона на растежа в подкрепа на тренировките на гладно, но също трябва  да имаме предвид, че има доказателства, подкрепящи и твърдението, че гладуването може да окаже негативно влияние върху аеробните и анаеробните активности.

Храненето преди продължителни аеробни тренировки може да подобри представянето, като също има и доказателства, че гладуването през нощта понижава здравината на захвата (често срещан тест за функция на мускулите). Това обаче не означава, че гладуването вреди толкова и при по-ккратките аеробни тренировки.

Трудно е да правим категорични заключения, тъй като повечето изследвания не проверяват въздействието на периодичното гладуване, което е по-скоро дългосрочна практика, отколкото просто краткосрочно гладуване.

Поглеждайки цялата картинка, отвъд проучванията, и се доверим на общата си култура, има явна логика защо е хубаво да се яде преди тренировка. Упражненията изискват енергия и затова е добре да подхраниш тялото си предварително. В противен случай, то ще трябва да използва запасите на енергия, които пази за най-важните функции като тези на мозъка и на сърцето.

При по-продължителни или по-интензивни тренировки, гладът може да доведе до умора, повишен апетит и разконцентриране с безкрайни мисли за храна.

Няма полза, ако искаш да сваляш килограми

Метапроучване от 5 по-малки показва, че тренировките на гладно не водят до повече свалени килограми или кой знае какви промени в състава на тялото. Ако тренираш след като ядеш, организмът ти ще използва калориите от последното ти хранене, за да издържи на напрежението, но ако тренираш гладен, тялото ти ще използва запазената енергия.

Така погледнато, звучи сякаш би трябвало да помогне за по-бързото сваляне на килограмите. Но това е все едно да кажеш, че да не ядеш нищо е добра стратегия за отслабване. В действителност, всички се храним по някое време през денонощието.

Гладуването преди тренировка не спомага за отслабването, ако ще изядеш същата храна, която би изял преди това, но по-късно. Дори по-късно може да си по-гладен и дори да попрекалиш с калориите.

Всеки път, когато се храним, храната се използва като гориво за нещо. Защо да не се храним, за да сме по-добри по време на тренировка? Няма логика да тренираш гладен, за да изядеш после дори по-големи количества. Гладните тренировки няма да ти помогнат да отслабнеш, освен ако не намалиш калориите.
 

Хормоналният ти баланс може да се промени

Проучванията около ползите от постенето също показват и промени в хормоналния баланс в отговор на липсата на храна. Това се усеща значително по-сериозно при жените, тъй като основни функции, като овулацията, разчитат на конкретни хормони, за да активират последваща серия от събития в организма, а гладуването може да промени рецепторите на естроген и други важни хормони.

Множество проучвания с животни показват, че гладът оказва влияние и върху репродуктивното здраве.

Ще трябва сам да разбереш какво работи за твоето тяло

Въпреки ограничените доказателства за ползите от тренировките на гладно, мнозина са тези, които предпочитат да тренират преди да хапнат нещо. Предимствата и недостатъците могат да варират според човека.

Например, хората с хипергликемия или висока кръвна захар могат да се възползват от тренировките на гладно, за да занижат нивата - по същия начин, както влияе и тренирането след хранене. Дисбалансираната кръвна захар може да доведе до умора, треперене, потене и нервно състояние.

Важно е да вземеш предвид физическото си състояние и клиничната история, както и да се консултираш със специалист преди да имплементираш по-сериозно постенето в режима си - без значение дали възнамеряваш да тренираш или не.

Нашите препоръки

Напук на масата фенове на гладните тренировки, разумно е да се хапва нещо преди тренировка, без значение кое време на деня е, за да подкрепиш здравето си. Ако нямаш време за балансирано ядене, бърза закусчица също е вариант.
 

Лесно достъпни източници на въглехидрати са бананите, оризовките и плодовия сок. Ако разполагаш с повечко време, можеш да си подготвиш и протеин за повече жизненоважни аминокиселини. Протеиновият шейк с плодове или йогурт с ядки може да бъде изключително удобно и приятно решение.

Ако тренираш рано сутрин и предпочиташ да не ядеш нищо преди това, то в такъв случай е хубаво да приоритизираш храненето преди лягане, за да си сигурен, че ще си набавиш всички макронутриенти, особено въглехидрати преди да си легнеш.

Пример за балансирано хранене преди лягане би включвал пиле или тофу с паста, аспержи и зехтин. Ако имаш история с хормонален дисбаланс, то този метод не е идеален и е по-добре да отделиш време да се нахраниш добре преди тренировката сутрин.

Като цяло, хранителният режим е по-важен от всяко едно отделно хранене. Гладуването или храненето преди тренировка няма да повлияе особено на тренировките, но самото хранене ще окаже ефект. Адекватният прием на всички важни нутриенти е изключително важен, ако искаш да направиш прогрес в залата, както и да поддържат доброто си здравословно състояние.