4 метода за третиране на изкълчен глезен

Ежедневието е забързано - факт, но не забравяй, че излишното тичане насам-натам също увеличава риска от погрешни стъпки (както екзистенциални, така и буквално, на тротоара).

Не е рядкост някой да изкълчи глезен - дали заради дупка, някой изкривен бордюр или просто от невнимание. Повечето пъти не представлява особен проблем и леката болка просто отминава след няколко дни. Но изкълчването на глезена може да бъде и много по-сериозно от това.

Изкълчването представлява разтягане или разкъсване на връзки, които поддържат глезенната става. Тази става е между големия пищял, малкия пищял и скочната кост и се стабилизира от няколко мускула и връзки, включително най-често разтяганата предна талофибуларна връзка, намираща се във външната (латералната) част на глезена. За разлика от по-голямата делтоидна връзка във вътрешната (медиалната) част на глезена, външната талофибуларна връзка е по-малка и по-тясна, като предпазва от стъпване накриво. За съжаление обаче, не винаги устоява на напрежението и ако се приложи по-голяма сила, връзката може да се травмира.
 

Разтяганията могат да бъдат всякакви, като дори да се стигне и до пълни разкъсвания. Третирането на контузения глезен зависи от сериозността на стравмата и какви са симптомите. Като цяло, ако ти се случва често обаче, опитай да заздравиш мускулите в областта, запазвайки и гъвкавостта си, за да си по-рядко "на скамейката".

Ако болката е поносима, можеш да държиш тежести и подуването е миннималнно, пробвай следните 4 техники за овладяване на положението.

Ти си на ход

1. Азбука

Легни по гръб, с вдигнат крак (особено, ако има подуване). Опитай се да изпишеш азбуката само с него. Дръж коляното фиксирано и като изписваш всяка буква, опитвай се да движиш глезена във всички посоки.

2. Подсилване в 4-те посоки

Четирите посоки на движение на глезена са изпъване, свиване, еверсия и инверсия (съответно обръщане навън и навътре, съпъствано понякога от изкълчване). Сложи ластик около глезена си и направи 2-3 серии по 15 повторения във всяка посока, със съпротивление - може да ти се наложи да вкараш креативност.

3. Повдигане на пръсти

Започни в седнала позиция - докато си настол, а стъпалата ти са плоско стъпили на земята, натисни пръстите си на краката, за да си повдигнеш петите от земята. Повтори 20 пъти. Ако не те боли, пробвай да повториш с двата крака в изправено положение. Ако не усещаш болка, продължи към "2 нагоре, 1 надолу" - докато се придържаш към опора, повдигни се на два крака, използвайки само пръстите, като след това сгъни здравия крак в коляното и се снижи само на контузения.

4. Баланс на един крак

Пробвай да балансираш на един крак. Започни на пода, на босо. След като започнеш да се задържаш за 30-60 секунди без проблем, пробвай и на неравна повърхност, за допълнителен ефект. Когато и това ти стане лесно, опитай да правиш упражнението на нестабилна повърхност, като включваш и подмятане на топка, упражнения с пудовки, както и различни други движения. Разбира се, усложнявай заданието единствено когато вече не изпитваш болка и балансът ти е добър.