Зареждане

5 грешки, заради които не качваш мускулна маса

5 грешки, заради които не качваш мускулна маса
Публикувано на: Май 13, 2021 в 07:08 ч
Вдигаш тежести почти всеки ден, но не можеш да качиш мускулна маса. Какво става?

Най-вероятно си стигнал до плато - момент, в който тялото е свикнало с натоварването и не виждаш толкова голям прогрес, както когато си започнал с тренировките. Как обаче да се справиш с това?

Първо, трябва да разбереш, че качването на мускулна маса е бавен процес. Не става за една вечер, независимо колко тежко вдигаш или с колко протеин се тъпчеш.

След като приемеш тези факти, виж и следните чести грешки, които могат да са те вкарали в плато и да те държат далеч от по-големите мускули.

1. Не натоварваш мускулите достатъчно

Колко тежки са в действителност тренировките ти? Първото нещо, на което трябва да обърнете внимание е колко усилие полагате при натоварванията.

Ако не предизвиквате мускулите си ефективно, те няма да пораснат. Такава е науката - тялото се адаптира към стреса. Затова е важно той да е прогресивен. Без прогресивно нарастващ обем, тежест и други елементи на силовите тренировки, неизбежно ще се озовеш в плато и ще ти е трудно да се измъкнеш от него.

Вижте също: Under Construction - трансформацията на Еди Славков

Треньорът Деб Авърт споделя, че един от най-добрите начини за покачване на мускулна маса (освен вдигането на тежести, разбира се) е да се увеличи времето на натоварване - или да добавите темпо.

"Варирайки с темпото може да накарате всяка тежест да се усеща по-тежка."

Увеличеното време в ексцентричната фаза на упражненията предизвиква по-голяма хипертрофия.

Ето пример прогресивно нарастващ обем:
  • намалете интервалите за почивка
  • добавете още една серия
  • добавете повторения към вскя серия
  • изпълнявайте упражненията с по-дълбоки движения
  • увеличете честотата на тренировките

2. Претренираш

Почивката е изключително важна при силовите тренировки. За да изградите мускулна маса и да постигнете целите си в силовите тренировки, трябва да сте много внимателни в подхода си.

Противно на общото схващане, тренировките не са основното нещо, което кара мускулът да расте. Те са началната точка за това, но по време на почивката се случва цялата магия.

По време на тренировките мускулните влакна претърпяват микротравми (малки разкъсвания) и тялото има нужда от почивка, за да ги възстанови и изгради наново наранените мускули.

Неадекватната почивак може да ви докара до синдром на претрениране, който обръща целия анаболен процес и започва да се самоунищожава.



Общите симптоми на претрениране са увеличена умора, по-слаби резултати в залата, контузии, разбъркване в хормоналния баланс, хронична болка, намален имунитет и резки смени на настроенията.

3. Не ядеш достатъчно

Не можеш да изградиш мускул от нищото. Мускулите се нуждаят от повече хранителни вещества и калории, за да растат. Независимо колко усърдно тренираш в залата, няма да видиш промяна във физиката, ако не зареждаш тялото си с нужното му гориво, за да се възстанови и изгради мускулна тъкан.

Много хора си мислят, че изграждането на мускул зависи само от завишения прием на протеин. Но нещата не стоят така. Ако искаш да изградиш мускулна маса, трябва да следиш и калориите си да бъдат адекватни на натоварването. Макар че някои промени в тялото може да настъпят и без особено промени в хранителния режим, за големи мускулни обеми трябва да прибегнете до калориен излишък.

Протеинът е основният градивен блок на мускулите, но хранителният режим няма нужда да бъде съставян изцяло от протеин.

Вижте също: 9 храни за твоите мускули, които е хубаво да имаш в хладилника си

Въглехидратите играят също важна роля в целия процес. Мускулите складират глюкозата като гликоген, който се използва за енергия по време на тренировки. Да зареждате запасите с гликоген трябва да бъде рутина след тренировка: с достатъчно въглехидрати в диетата, твоето тяло може да използва проеинът за възстановяване и растеж на мускулите, заедно с останалите роли, които протеинът изпълнява във функциите на тялото.

Атлетите, които приемат адекватно количество въглехидрати, завършват трнеировките си с енергия и интензитет. В крайна сметка за една ползотворна тренировка с тежести трябва да има достатъчно енергия от началото до края, за да изпълнявате упражненията с правилна форма.

4. Не спиш достатъчно

Почивката е едно нещо, сънят е съвсем друго. Дори ако имате достатъчно време за почивка, няма да достигнете до пълния потенциал на мускулите си, ако не спите достатъчно.

Ето няколко неща, които се случват, докато спите:
  • отделят се хормони на растежа
  • гликогенните запаси се запълват
  • мускулните влакна се възстановяват
  • мускулите усвояват протеина

А ето какво се случва, ако не спите достатъчно:
  • възпалителните процеси не стихват, което пречи на възстановяването
  • хормоните излизат извън баланс
  • резултатите в залата намаляват
  • мотивацията също

5. Следи за по-добра форма на изпълнение

В гонитбата на мускулен растеж много трениращи пропускат тренировките за гъвкавост и мобилност, за да отделят повече време на силовите тренировки. В краткосрочен план това може да ви даде някакво предимство при качването на мускулна маса, но в дългосрочен план тялото и резултатите ви в залата ще пострадат.

По-добра мобилност означава и по-добра техника по време на упражненията. Да вземем за пример клека. Кой ще изгради повече мускули: този, който кляка наполовина или този който кляка напълно?

Дори и да нямате достатъчно гъвкавост, това не е оправдание да не спазвате или поне да не се опитвате да спазвате перфектната форма на изпълнение на дадено упражнение. Ако нещо ви затруднява, модифицирайте го, така че да пасне на вашите възможност, но пак да изцедите максимума от него. С правилната форма на изпълнение, ще станете по-силни и по-мускулести, дори и с леко модифицирани упражнения.

Освен това правилната техника на изпълнение ви пази от контузии, а контузиите са голяма пречка в изграждането на мускули - надяваме се, че това те е убедило да отделиш време след всяка тренировка за хубаво разтягане.
0 споделяния
  Сподели
Мнения в Facebook

Последни новини

Оферта на деня

Горещи Новини

Видео

Най-четени статии днес