Загрявка и разпускане при тичането

При всяко тичане трябва да започнете с добра загрявка и правилно разпускане. Защо това е толкова важно? Хубавата загрявка разширява кръвоносните съдове, като по този начин мускулите ви се зареждат с кислород по-добре. Освен това така се повишава мускулната температура, което води със себе си по-голяма гъвкавост и използваемост. След като бавно повишите сърдечния си ритъм, загрявката помага да се намали стресът върху сърцето, когато започнете да тичате.

Също толкова важно е и разпускането, като то поддържа кръвта да минава през цялото тяло. Ако внезапно спрете без разпускане, това може да ви причини световъртеж, защото сърдечния ви ритъм и кръвно налягане спадат рязко. Постепенното намаляване е по-добрия вариант, а това става с разпускането.

Нужното време е 5-10 минути за загрявка и 5-10 минути за разпускане.

1. Не е добра идея да се разтягат студени мускули, така че не започвайте със стречинга. Правете 5-10 минути леки аеробни упражнения, които да разпуснат малко мускулите и да ви загреят за тичането. Тичайте бавно или повъртете малко педалите на велоергометър. Не прибързвайте при загрявката си.

2. Започнете с тичането. Не започвайте веднага с висока скорост, а постепенно я увеличавайте от бавна до тази, с която тичате.

3. След като завършите трасето си, разпуснете като тичате бавно за 5-10 минути.

4. Направете разтягането след като сте приключили с бавното тичане. Тялото ви трябва да е топло и разтягането да става лесно.

5. Разтегнете кръста, врата, прасците, предната и задната част на бедрата и слабинните мускули. Задържайте всяко разтягане по 15-30 секунди.

Съвети:

1. Не правете стречинга с подскачане. При всяко разтягане задържайте 15 до 30 секунди.

2. Правете всяко разтягане 1 или 3 пъти.

3. Стречинга трябва да става леко, а не с болка. Ако има такава, прекратете това упражнение.

4. Пийте вода след тичането.

Като заключение ето и видео с няколко разтягания за краката: