Загрявка и разпускане при бокса

Много атлети и фитнес ентусиасти знаят важността на правилната загрявка. Ползите включват важни неща като превенция на контузии и по-добро представяне на тренировката. Но намирането на правилните методи изглежда по-трудно. Най-популярните и често използвани методи включват леко аеробно натоварване и стретчинг. За съжаление това типично загряване не носи особено ползи на атлети, които се занимават с динамични спортове като бокс например.

Загрявката може да се определи като набор от дейности, които да поддържат празното време между почивката и упражнението. Типичната загрявка обикновено включва комбинация от леки упражнения и стречинг, докато се стигне ниво на интензитет, което е необходимо за да се започне със същинската тренировка. Загрявката може директно да се отнася към дадената тренировка (като се използват определени движения от конкретния спорт) или индиректно (общи движения). Първичната цел на загрявката е повишаване на телесната температура и сърдечен ритъм.

Ползи от загрявката в бокса

Повишаването на телесната температура, в резултат на загрявката, е свързана с по-добро представяне на тренировка. Високата температура ускорява процесите в тялото. В тях се включват ензимните и метаболните реакции. Така се отделя и повече енергия.

Друг фактор, който ускорява честотата на метаболните процеси, е ускоряването на сърдечния ритъм. Това помага на сърдечно-съдовата система да се приготви за тренировка.

Друг ефект от повишената температура и сърдечен ритъм е ускореното нервна проводимост. Това означава, че нервната проводимост улеснява движенията на тялото. Така се ускорява скоростта на стягане и отпускане на мускулите. Това подобрява цикъла на мускулна контракция/отпускане. Например, когато изпълняваме удар с ръка, трицепса се свива, а бицепса се отпуска. Когато обаче връщаме ръката обратно в първоначалната и позиция, бицепсът е мускулът, който се свива, а трицепса се отпуска. Правенето на този цикъл по-ефективен води до по-малък разход на енергия.

Повишената телесна температура повишава и мускулната температура. Това може да подобри боксовите умения, като увеличи честотата и силата на мускулната контракция. Намалява се напрежението в мускула и съединителната тъкан се отпуска, както се получава и икономия от движенията.

Комбинацията от повишена телесна и мускулна температура и повишен сърдечен ритъм води до повишен кръвен поток към тъканта в тялото. Това подобрява представянето на тренировките по бокс най-вече в аеробната им част, като подобрява приема на кислород и изхвърлянето на въглероден диоксид.

Има подобрено разединение на кислород от червените кръвни телца (хемоглобина освобождава кислорода с по-голяма лекота при висока температура) и капилярите са по-отворени. Това подобрява и доставката на кислород в мускулите.

Загрявката има и психологически ползи, като повишена възбуденост и фокусиране на вниманието с правилна насока към тренировката.

Правилната загрявка е от изключителна важност при спортове, които включват кратка продължителност, висок интензитет за кратко време като спринтове и скок. Подобренията на нервната система са особено важни за атлети, които участват в спортове, където се изисква висока степен на движение на тялото.

Има няколко основни фактора, които трябва да се вземат под внимание, когато се прави загрявка:

Атлетите в кратките и експлозивни спортове имат най-голяма полза от загрявката. При сериозно трениращите, директните загрявки са най-ползотворни.

Прогресивните или спортовете, в които се залага много на издръжливостта, нямат особена нужда от интензивна директна загрявка, защото умората може да влоши представянето. Средно-натоварена индиректна тренировка е по-полезна в случая.

Интензивните директни загрявки изморяват още в началото, което пречи на представянето по време на тренировка.

Съставяне на програма за загрявка

Придържайки се към изброените точки каква загрявка можем да направим?

Загрявка за даден спорт може да се направи в 3 етапа:
1. Обща загрявка: загряване на ставите и аеробна активност
2. Стречинг: статично разтягане и динамично разтягане
3. Специфична активност за спорта: имитиране на движения от практикувания спорт

1. Обща загрявка - ротация на ставите се прави за да се подобри движението на ставите, като се "смажат" със синовиална течност. Това позволява по-голямо движение.

Аеробната активност се използва за да се повиши кардио нивото и кръвния поток. Аеробната дейност помага да се намали възможността от контузия по време на разтягане. Правенето на обща загрявка преди стречинга намалява структурната слабост и увеличава разтегателността на съединителната тъкан (топлите мускули са по-еластични.

2. Стречинг - обратно на популярното твърдение, стречингът не е ефективна загрявка, но се използва като част от нея. Използването на статично разтягане увеличава диапазона на движение на повечето стави и мускули, включени в тренировката. Статичното разтягане (до най-далечната точка и задържане там) е най-сигурният метод за разтягане и има малък разход на енергия. Той обаче не подобрява координацията и не подготвя за динамични движения. Ако се разчита само на статичното разтягане, това може да доведе до влошаване на представянето. Статичните разтягания се правят преди динамичните движения, за да дадат на мускулите и сухожилията време да се настроят.

Динамичното разтягане се използва за да се достигне максималния диапазон на движение. Динамичното разтягане включва контролирани движения като ходене с напади, усукване на торса и ръцете.

3. Специфична активност за спорта - използването на специфични движения от спорта се прави поради две главни причини. Първо, стречинга почти не повишава температурата в тялото или кръвния поток. Движенията в практикувания спорт увеличават температурата и сърдечния ритъм, който е спаднал след стречинга. Тази дейност включва дадени мускулни групи и движения, които подобряват и подготвят представянето по време на тренировка.

Разпускане при края на тренировката

Завършека на тренировката също е много важен. Разпускането се използва за да се възвърне нормалния сърдечен ритъм и кръвен поток след тренировка. Ритмичните контракции на големите мускули помагат на кръвта да се върне обратно в сърцето. Правилното разпускане помага за намаляването на мускулната треска.

Разпускането е особено важно след високо-интензивни упражнения с анаеробна насоченост, каквото е бокса. Анаеробните упражнения натрупват млечна киселина в кръвния поток и мускулите, а разпускането премахва именно това.

Разпускането се състои от две части:

1. Специфична активност за спорта - постепенно намаля сърдечния ритъм и кръвния поток.

2. Статично разтягане - завършва намаляването на сърдечния ритъм. Освен това помага и за мускулната релаксация.

 

Примерна загрявка за бокс

Обща загрявка - въртене на ставите: пръсти, китки, лакти, рамена, врат, талия, бедра, крака, колена, глезени, пръсти. Правете бавни кръгообразни движения по часовниковата стрелка и обратно докато ставите започнат да се движат по-леко.

Аеробна дейност - тук трябва да не спирате поне 5 минути. Добър пример за това е скачане на въже.

Стречинг - статичното разтягане трябва да се държи около 5-10 секунди (с това само загрявате, не тренирате за гъвкавост), и трябва да се пренася от главата надолу. Врат, рамена, горна част на гърба, гърди, трицепс, бицепс, предмишници, коремни мускули, кръст, настрани, бедра и задни мускули, слабинни мускули, предно и задно бедро, прасци и стъпала.

Динамичните разтягания трябва да се правят с повече повторения докато не се стигне до максималния диапазон във всяка посока.

Това може да включва: въртене на врата (нагоре и надолу, ляво и дясно), въртене на ръцете (напред и назад, навътре и навън), усукване на торса (ляво и дясно), усукване в кръста (във всички посоки), залюляване на краката (напред, назад и през тялото) и подскачане на глезени.

Специфична загрявка - специфичната загрявка може да започне с някои базови движения с краката, преди да започнем с упражнения за издръжливост (подскоци на различни посоки, бърпита и т.н.) и накрая няколко рунда бой със сянка.

Примерно разпускане

Аеробна активност - скачане на въже

Стречинг - Статично разтягане, този път със задържане за около 15-30 секунди за разтягане на сухожилията и постигане на гъвкавост.
 

Автор: Рос Енемайт

Превод: MMA България