Покачване на сила без излишна маса

Не всеки атлет иска да изгради масивни мускули. Борците, ММА състезателите, гимнастиците и други спортисти, които използват собственото си тяло като съпротивление имат нужда от сила, но не и от допълнителна маса, която в повечето случаи може да им се окаже пречка, отколкото преимущество.

Силата не е толкова свойство на мускулите, а по-скоро на двигателната система. Така че напомпването, мускулното изтощение и пълното претоварване не са от полза тук. Тялото ви генерира повече сила като:

• -включва повече мускулни влакна в дадена мускулна група
• увеличава честотата на двигателните неврони (невроните и мускулните влакна)

Тренирайки в тази насока, ще увеличите силата си, но не и размера.
 

1. Вдигайте тежко

Вдигането на големи килограми, по-големи от 90% от максимума, ще подобри силата ви, чрез вдигане на прага на моторните неврони. Мускулните влакна, свързани с тях, имат повече потенциал да увеличат силата. Но те се изморяват бързо. Вдигането на максимума е най-добре приложимо с многоставните упражнения (например клекове, мъртва тяга, преси и набиране). Въпреки, че вдигате тежко, трябва да движите тежестта възможно най-бързо, тъй като по този начин ще включите максимален брой мускулни влакна в натоварването.


 

2. Вдигайте експлозивно

 
Скоростните вдигания са добър вариант за увеличаване на експлозивността и силата. Натоварването трябва да е 60% от максимума, а движението максимално бързо. Можете да регулирате натоварването като добавите ластици и вериги. Варианти за експлозивни упражнения са обръщане и изхвърляне на щанга, както и упражненията с медицинска топка и суингове с пудовки.
 
 

3. Плиометрия

 
Плиометричните тренировки активират цикъла на разтягане и съкращаване на мускула. Този цикъл тренира тялото да използва по-добре складираната еластична енергия, за да възпроизведе по-силни мускулни контракции. Така се подобрява и здравината на сухожилията.
 
 

4. Намалете обема

 
Обикновено за тренировки за размер и сила бодибилдърите използват 5 серии по 5 повторения. Но това може да се сведе до 2-3 серии, за да намалим натрупването на мускулна маса. Намалявайки обема и фокусирайки се повече върху скоростта на изпълнение на упражнението, ще имате по-добър ефект върху подобряване на силата и експлозивността, отколкото на мускулния растеж. Освен това не е нужно да тренирате силово 4-5 пъти в седмицата, както повечето бодибилдъри правят, а 1-3 пъти седмично.
 
 

5. Използвайте спринтове

 
Нищо не изгражда повече скорост и бързина от спринтовете. Наблягайки на интервалните спринтове, спринтовете по наклон или дрилове със смяна на посоките, ще развиете сила, която е специфична за тичането и координацията. Така ще подобрите и експлозивността си.
 
 

6. Контрастна тренировка

Контрастната тренировка представлява силови упражнения с големи тежести и плиометрични упражнения комбинирани в една тренировка. Обикновено схемата на този тип тренировки е първоначално да се прави тежкото силово упражнение, след което се прави дълга почивка - около 3-10 минути. После се прави подобно движение на това, което е направено с тежестите, но този път плиометирчно (5-10 пъти).

Ако почивката между силовото и плиометричното упражнение е прекалено къса, ще усетите голяма умора и спад в силата. Това не са суперсерии, така че не избързвайте със следващото упражнение.
 
 

7. Почивайте по-дълго

 
Когато се тренира за мускулна маса често се препоръчват периоди за почивка между сериите от 30-60 секунди. Когато се тренира за сила, почивката трябва да бъде между 2 и 5 минути, в зависимост от упражнението. Голямото натоварване изисква по-голям период за почивка, така че да постигнете същия брой повторения, както и в предната серия. Психиката и фокусът ви също трябва да са бистри и изцяло да се насочат към активизирането на мускулите, затова по-дългата почивка в по-добрият вариант тук.
 
 

8. Натоварвайте и малките мускулни групи

 
Големите мускулни групи се натоварват от традиционните и най-популярни упражнения. Но между тях има и по-малки мускулни групи, на които почти не се обръща внимание. Те не трябва да бъдат пренебрегвани, тъй като увеличават риска от контузия. Колкото по-добре се научите да активизирате и малките мускули, толкова повече допълнителна сила ще имате.


 
 

9. Стабилност

 
Силовата тренировка не трябва да прилича на циркаджийски номер, но въпреки това често може да видим в Facebook видео на някой, който кляка върху медицински топки. Напоследък популярни са "функционалните тренировки", които включват често стоеж върху нестабилна повърхност с цел активизиране на повече мускули в торса. Но тя в същото време ограничава силата, която можете да произведете. За най-добри постижения в качването на силата, заемайте стабилна позиция.
 
 

10. Без статично разтягане

Много треньори съветват да се прави статично разтягане преди тренировка, за да се увеличи гъвкавостта, което се смяташе и че води до намаляване на риска от контузии. Но вече се препоръчват динамични упражнения за разтягане като загрявка. След серия от проучвания се доказа, че статичното разтягане води до намаляване на силата, скоростта и издръжливостта. Затова запазете статичните разтягания за след тренировката.