Дихателни упражнения за тичане

В материалите за тренировки не е наблегнато достатъчно на правилното дишане за ефективно тичане. Това е най-вече защото дишането трябва да бъде отпуснато и непринудено и е уникално за всеки тичащ. Но има много дихателни упражнения, които могат да подобрят резултатите в тичането ви, цялостното умствено и психическо здраве.

Често при тичане, дишането ни става затруднено и стресирано, а това може да доведе до мускулни схващания, слабо представяне и ранна умора. Най-правилното време, в което може да правите дихателните упражнения е преди да започнете самото тичане, в самата загрявка. Тичането в голяма част е преди всичко психическо предизвикателство. Доказателство за това е как мислите влияят на пулса и представянето ни. Колко ефективни сте, когато сте угрижен и се притеснявате за нещо? Случвало ли ви се е сърцето да ви бие лудо, а дланите да ви се изпотяват, без да сте помръднали мускул? Тичането е добър метод, чрез който можем да намали общия психически стрес, но трябва да подходим към това упражнение в отпуснато състояние... и тук на помощ ни идва дишането.

Мислите ни и психическото ни състояние имат голямо влияние върху физическите ни възможности. Честото и повърхностно дишане може да ни докара до мускулни схващания и чувство на паника. Тичането може да намали стреса и да вкара чист кислород, който да освежи тялото ни.

Ето няколко упражнения за тичане, както и някои шаблона и съвета:
 

Дълбокото дишане

 

Повечето от ежедневното дишане включва само горните две трети от капацитета на белите дробове. Само когато включим диафрагмата ни, пълним и долната част на белите дробове. Дълбокото поемане на въздух помага да отпускането, намалява стреса, елиминира схващането и увеличава аеробния капацитет. Дихателните упражнения могат да се правят дори когато не тичаме. Поемете си дълбоко въздух, изпълнете целите си дробове; задръжте около 5 секунди и бавно издишайте. Ако правите това дихателно упражнение докато тичате, не задържайте дъха си. Отпускащото дишане (вдишване през носа и издишване през устата) е трудно за правене по време на тичане. Дълбокото вдишване ви помага да се чувствате по-отпуснат и ви снабдява с добро количество кислород когато имате нужда от него.
 

Дишане с музика

 
Докато дълбокото дишане е по-хубаво да се използва преди самото тичане или като подготовка за него, едно от най-ефективните дихателни упражнения за тичане е просто да се хване някакъв ритъм, който ви отива. Това може да е някаква песен, която ви харесва и която звучи в главата ви. По нея напаснете честотата на дишането. Ако мислите, че музиката няма ефект върху дишането или стъпките ви, опитайте следващия път да тичате с mp3 плеър и слушалки.
 

Такт

 
За по-дисциплинираните хора, които обичат да тичат, е интересно да опитат такт на вдишване и издишване. Тактът може да бъде стъпките при които се вдишва последвани от стъпките, в които се издишва. Повечето професионални бегачи правят 2-2 (вдишват за две стъпки и издишват в следващите две)в началото на тичането, а в края 2-1 (две стъпки вдишване и една стъпка издишване). Ако усетите, че може да получите мускулно схващане или започне да ви се вие свят при 2-2, опитайте 3-3 или сменете кракът с който започвате. Ако това не се отрази добре, успокойте крачката докато усетите, че дишането ви не е трудно.



Дихателните упражнения за тичане могат да оползотворят не само времевите ви рекорди, но и цялостните нива на стрес. Йога, бойните изкуства, медитацията и много други занимания използват дишането за да фокусират енергията към някоя задача.

Други интересни статии по темата са Тичането - важни моменти, Упражняване на дишането и описание на дишането.