Зареждане

13 съвета за по-ефикасни кардио тренировки

13 съвета за по-ефикасни кардио тренировки
Публикувано на: Юли 27, 2018 в 21:02 ч
Кардиото обикновено въобще не е забавно, но ползите от него са незаменими.

Неведнъж е доказвана важността на аеробните упражнения, стане ли дума за здраве и тегло. Понякога обаче 60-те минути на уредите във фитнеса може да са по-неприятни и от посещение при тъщата.

Аеробните упражнения с висок интензитет са важни и полезни, но понякога просто нямаме време за разпиляване, колкото и да искаме да изгорим излишните калории. И точно тук идва мястото на интервалните тренировки.

Доказано е, че кратките високоинтензивни тренировки имат сходни физиологични ползи с по-дългите нискоинтензивни тренировки. Добра новина - тренировките могат да бъдат по-кратки и по-малко скучни. Предупреждаваме обаче - това не значи, че са по-лесни.


1. Изминете разстоянието


Знаем, че някои дни в залата минават леко, докато други са си чиста мъка. Вместо да измерваме времево интервалите обаче, можем да измерваме дистанцията. Така няма да ни пречат разликите в енергийните нива, като същевременно ще имаме върху какво друго да се фокусираме.

Тренировката: Нагласете пътечката за дистанция. Изберете си каква дистанция да покривате за даден интервал. Изтичайте разстоянието възможно най-бързо. Направете си активна почивка (леко тичане) за същото разстояние.


2. Водете се по времето


Времевото отмерване на интервалите е една от най-често срещаните практики при интервалните тренировки. Табата просто избухна след създаването си през 1996-та. Тази форма на високоинтензивни интервални тренировки е с продължителност едва 4 минути и е разделена на 20- и 10-секундни интервали. Като цяло, изцеждате се за 20 секунди и почивате за 10 докато не изтекат 4-те минути. Понякога дори и за най-подгтовените се оказва сериозно предизвикателство. Ето как да процедирате, за да станете машини само 6 седмици.

Тренировката: На велоергометъра заложете най-високата трудност. Според предпочитанието, може да бъдете седнали или изправени по време на тренировката, стига да давате всичко от себе си.

Извършвайте всяка тренировка два пъти седмично. Започвайте и приключвайте всяка сесия с 5 минути на бавна скорост.

Седмица 1-2: Започнете наобратно - 10 секунди тежка тренировка и 20 секунди лека. Продължете така 4 минути.

Седмица 3: Преминете към 15 секунди тежка тренировка и 15 - лека. И така в продължение на 4 минути.

Седмица 4: Отделяйте по 20 секунди за тежка и лека тренировка. Направете 8 рунда. Би трябвало да потренирате малко повече от 4 минути.

Седмица 5: Свалете почивката на 15 секунди, като се придържате към 20-те секунди тежка тренировка. 8 рунда.

Седмица 6: Ето ни и нас! 20 секунди тежка тренировка и 10 секунди по-лека. Направете 8 рунда, за да усетите как мазнините горят.


3. Следвайте пулса


Няма да е статия за кардио, ако не споменем сърдечния пулс. Именно той отговаря на интензитета на една тренировка, като по него може да се съди и до каква степен намирате една тренировка за трудна. Колкото по-тежка мислите че е, толкова по-ускорен е пулсът ви. Елементарно.

Много професионални атлети използват пулса по време на тренировки, за да следват процесите на тялото си. Сесиите от по 5 повторения имат различен ефект от тези, които са с по 12, например. Тичането с по-ускорен пулс също е различно от това, при което сърцето ви бие по-бавно.

Нека разгледаме следните три категории:

1. 60-70% от максималния пулс - Кардио тренировките в тази категория обикновено служат за подобряване на аеробния капацитет и изграждат основите за по-бързи тренировки. При този интензитет трябва да можете да поддържате разговор. При такова натоварване започват на пътечката повечето, които тепърва навлизат в тренировките.

2. 70-80% - Тези упражнения тренират тялото ви да издържа на по-висока концентрация на лактат и други подобни продукти на тялото ви. Тялото започва да произвежда повече от киселината, но и се учи как да я третира и премахва от мускулите - така те работят по-здраво за по-дълго време.

3. 80-90% - С тези упражнения се оптимизира кислородът, който тялото ви изразходва при изпълняването на дадени упражнения (тичане, каране на колело, трениране на велоергометъра и пр.), в зависимост от теглото, възрастта и пола ви.

Тренировката: Изберете си категория 2 или 3 и започнете да следвате пулса си. Извадете възрастта си от 220 и ще получите грубо максималния си пулс. Направете 10 минути загрявка на 60% и избухнете с 5 3-минутни интервала с 2 минути почивка. Почивайте активно, бягайки или карайки колело на 50%. Това ще изкара метаболитите от краката ви и ще ви подготвят за следващия интерва. Продължете с 5-10 минути разпускане на 60%.




4. Бягайте неравномерно


Fartlek e шведски термин, който описва неравномерните интервални тренировки. Това е често срещан метод при по-добрите бегачи и триатлонисти. Като цяло, комбинира бързи и бавни упражнения, като интервална тренировка, но се различава с това, че е неравномерна и няма спирка докато не приключите с цялото врем.

Тренировката: Изберете си пътека и време, за което да тичате - например 30 минути. Харесайте си къде ще тичате бързо и къде бавно. Действайте по усет с темпото, но не скатавайте - гледайте през повечето време да тичате. Предизвикайте се допълнително и дайте всичко от себе си. Не се притеснявайте за времето и опитайте да не спирате докато не изтекат всичките 30 минути.


5. насочете се към хълмовете


Повторенията на хълмовете са невероятни за кардио, като подобряват силата и експлозивната мощ. Високото вдигане на коленете, напомпването на ръцете и оттласкването на пръсти ще ви накара да усетите силата в себе си докато горите мазнините. Тичането по хълмове щади повече тялото в сравнение с бягането по равна повърхност - основно заради начина, по който стъпвате.

Тренировката: Намерете средно стръмен хълм, за предпочитане с чакъл и тичайте нагоре по него. Това е. Бягайте за около 15 секунди. Спрете. Поемете си дъх и се спуснете ходейки надолу. Ходенето ще е по-леко за краката ви, тъй като и стресът е по-малко. Повторете 8-12 пъти и с това приключете тренировката.


6. Пуснете се по течението 


Не се изхвърляйте. Може да се хвърляте в крайности, но можете да направите много добра тренировка и ако се вслушвате в тялото си. АКо след тежък ден се скъсвате да бягате, единствено ще си докарате допълнително умора. Вместо това, разчупете малко високоинтензивните тренировки и оставете тялото ви да води, за да оптимизирате резултатите. След тежка тренировка пробвайте с една по-лека.


7. Преработете загрявката


След цял ден на стола раздвижете малко тялото с бавно ходене назад, за да разработите бедрата. Продължете с бавно странично ходене. Страничното ходене при наклон 3-5% действа като страхотна загрявка, като може да се практикува и след тренировка.

Пробвайте след 30-60 секунди ходене напред да походите 30-60 секунди назад със скорост около 2.5 км/ч. Колкото по-бавно, толкова по-добре. Ако ходите нормално, няма да активирате мускулите по същия начин. След това походете за 30-45 секунди докато не ви се изморят бедрата. После сменете. Повторете 4-5 пъти.


8. Не се подпирайте


Умората може да ви подмами да се хванете за подпората на пътечката, за да сте по-стабилни, но в такъв случай е по-добре да спрете напълно и да си поемете дъх. Винаги слизайте от уреда за ваша безопасност. Особено ако тепърва се учите как да използвате пътечката или имате проблеми с баланса.


9. вършете задачки докато тренирате


Натоварена програма? Поработете докато тренирате. При бавна скорост на пътечката преспокойно можете извършите няколко телефонни обаждания или да напишете един-два мейла.


10. Имитирайте състезание


На пътечката могат да се практикуват всякакви бягания. Без значение дали се опитвате да променяте скоростта или да имитирате условията от някое състезание, имайте предвид, че пътечките имат автоматични варианти за променяне на наклона. Ако живеете някъде, където теренът е равен, но очаквате да се състезавате при по-хълмисти условия, можете да докарате желаните условия.


11. Откажете се от програмата за горене на мазнини


Нека не ви заблуждава бутона за горене на мазнини. По-ниският интензитет значи, че по-голям процент от изразходените калории ще бъде от мазнините. Но пак ще горите повече, ако тичате по-бързо. Като цяло, за да изчерпате повече калории, заложете на по-високата скорост.
 


12. Пропуснете тежестите


Добавянето на тежести може да помогне за натрупването на мускулна маса, но също може да навреди на баланса. Тежестите променят стойката ви, както и допирната точка със земята, което може да доведе и до травми. Запазете силовите тренировки за друг път.


13. Комбинирайте


Възползвайте се от статичната си позиция: Ако тичате на пътечка, на една ръка разстояние имате информация за пулса и скоростта, като така имате и пълен контрол върху усилията, които вкарвате. Вкарайте в действие цялото тяло - започнете с по-голям наклон за първия интервал, а после потренирайте и останалите мускули със спускане. Завършете отново с наклон нагоре и по-висока скорост. Ако комбинирате наклоните (1-3%), ще имате доста по-забавна и пълноценна тренировка.
0 споделяния
  Сподели
Мнения в Facebook

Последни новини

Оферта на деня

Горещи Новини

Видео

Най-четени статии днес