Как се пие креатина - всичко, което трябва да знаеш

Креатинът е сред най-популярните и най-предпочитани спортни хранителни добавки за трупане на маса. Проучванията показват, че над 40% от атлетите го използват за постигане на целите си.

Употребата му е дори още по-разпространена, достигайки до 75% от пауърлифтърите, боксьорите и други атлети от спортове, изискващи повече мощ и сила. Друго проучване окачва, че от близо 2000 включили се, 60% от членуващите в различни фитнес клубове приемат креатин.

Но защо е толкова популярен креатинът сред спортуващите? Най-кратко казано, защото работи и то добре. Буквално стотици проучвания са проведени и доказват ефективността му в посока увеличаване на силата, мощта, размера на мускулите и цялостното физическо представяне, като в това число влизат и други ползи за общото здраве.

Основите на креатина

 
Креатинът не е сред основните хранителни съединения, прилича на проетина и се намира в големи количества в месото и рибата. Синтезира се в организма, предимно в черния друг, от 3 аминокиселини - аргинин, глицин и метионин. Мускулната тъкан не произвежда креатин и затова трябва да си я набавя посредством кръвта. Щом влезе в клетките на мускулите, креатинът получава високоенергиен фосфат, след което се превръща във фосфокреатин (PCr) или креатин фосфат.

Точно тази високоенергийна молекула е най-ключовият компонент за положителните ефекти на креатина върху човешкия организъм. Креатинът в последствие отдава високоенергийния си фосфат, за да създаде ATP (аденозин трифосфат), който бива използван от мускулите за бързата енергия, необходима при контракции, каквито се наблюдават при вдигането на тежести. Приемането на креатин е доказано, че увеличава съдържанието на PCr в мускулите с приблизително 20%.


Наличието на повече PCr в клетките на мускулите означава, че повече ATP се произвежда по време на тренировка и може да доведе до подобряване на силата, мощта, скоростта и растежа на мускулите.

Креатинът прави мускулите по-силни

 
Редица проучвания показват сериозни подобрения в представянето при упражнения с едно повторение, изискващи много сила, сред приемащите креатин. Например, белгийски учени съобщават през 1997, че нетренирана група, приемаща креатин и следваща 10-седмична тренировъчна програма с тежести показва 25% подобрение в максималното представяне при клек с едно повторение, в сравнение с тези, приемали пласибо и следвали същата програма.Проучване от 1998 показва, че активни ръгбисти, приемащи креатин и следващи 8-седмична тренировъчна програма с тежести демонстрира 6% подобрение в представянето на лежанка с едно повторение, в сравнение с група, приемала пласибо - при тях подобрения не били забелязани.

Проучване за креатина, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research разкрива, че от 16 проучвания, разглеждащи ефектите от креатина на максималното представяне при упражнения с едно повторение, средното подобрение в силата е около 10% процента в полза на приемащите креатин.


Проучванията също сочат, че креатинът позволява на хората да правят по повече повторения с дадено тегло. Учените от Университета в Куинсланд, Австралия, споделят, че пауърлифтъри, които приемат креатин успяват да подобрят броя повторения, които могат да направят с 85%, а максималното представяне при упражнения с едно повторение се увеличава с 40%, за разлика от тези, които приемали пласибо. През 2003-та, проучване показва, че от 16 изследвания излиза, че средно с приема на креатин се забелязва увеличение в броя повторения, на които става способен човек, с около 15%, в сравнение с хората, приемащи пласебо вместо креатин.

Креатинът стимулира мускулния растеж

 
Има много доказателства, че креатинът наистина подобрява растежа на мускулите. Учените от Университета в Куинсланд са открили, че пауърлифтърите, които приемали креатин, успявали да се сдобият с около 3 килограма телесна маса, като някои дори достигали и до 6 килограма за по-малко от 4 седмици. За сравнение, фокус групата, която приемала пласебо, не показала промяна в теглото.

Вижте също: Помага ли креатинът за горенето на мазнини?

Тъй като креатинът не увеличава костната маса или масата на органите, то увеличаването на телесната маса най-вероятно се дължи на увеличаване на мускулната маса. Група учени от Южен Илиноис откриват през 2000, че трениращите с тежести и приемащи креатин успяват да натрупат около 6 килограма чиста телесна маса за 6 седмици, докато тези, които приемали пласебо, не отчитали разлика в теглото.

Креатинът подобрява физическото представяне

 
Повечето от изследванията върху креатина показват, че чрез набавянето му човек наистина може да подобри физическото си представяне, осигурявайки си повече сила и мощ. За следващото проучване учените събрали хора с различна физическа подготовка - от нетрениращи, до полупрофесионални атлети.

Сред предизвикателствата, на които били подложени, се включват спринтове, колоездене, скокове, плуване, футбол, гребане и вдигане на тежести. Най-сериозни подобрения в представянето се забелязвали при повтарящите се упражнения, изискващи много сила и мощ.


Например, след кратка почивка от 20-60 секунди след кратък спринт, скоростта може да бъде увеличена на втория рунд. Физическото представяне при всеки следващ рунд може да бъде подобрено с 5-20% благодарение на креатина. Това означава, че атлетите, състезаващи се в дисциплини като футбол, ръгби и други спортове, в които се разчита на експлозивната сила и мощ, наистина биха могли да разчитат на креатина.
 

Как работи креатинът?

Проучванията сочат, че начините, по които креатинът влияе на силата и растежа на мускулите, както и цялостното физическо представяне, са наистина разнообразни. В началото креатинът се е смятал за полезен предимно заради бързата енергия, която дава. Това позволява на атлетите да се възстановяват по-бързо между срещите, както и да изпълняват по-дълго време или повече повторения от дадена активност. В следствие на повечето повторения идва и растежа на мускулите. И въпреки че това наистина е един от основните начини, по които действа креатинът, в днешно време знаем за много други негови механизми.

Един от тези механизми е увеличаването на обема на мускулните клетки посредством изпълването им с вода. Понеже креатинът в протеин, той извлича водата от кръвта и пространството извън мускулните клетки и я прехвърля в мускулите посредством осмоза. Това е главната причина, поради която се забелязва рязък растеж след приемането на креатин. Този растеж обаче кара клетъчните мембрани да се разширяват, което по принцип би трябвало да води до дългосрочно увеличение на мускулите и силата, позволявайки повече протеинов синтез, благодарение на който растат клетките.

Друг начин, по който креатинът въздейства е чрез увеличаването на броя сателитни клетки в мускулните фибри. Сателитните клетки са мускулни стволови клетки и механизмът, по който действа креатинът, включва добавянето на сателитни клетки към вече съществуващите мускулни фибри. Проучване от 2006, проведено от Университета в Копенхаген, показва, че след 8 седмици подхранване с креатин и следване на тренировъчна програма, участниците в експеримента демонстрирали почти 100% повече сателитни клетки по мускулните си фибри, в сравнение с хората, приемали пласебо за същия период. Както се очаквало, по-големият брой сателитни клетки води до по-голям размер на мускулите. Това може да доведе до повече сила и мощ.


Още един от разнообразните начини, по които влияе креатинът на човешкия организъм е посредством увеличаване на нивата на наподобяващия инсулин фактор на растежа IGF-I, който играе ключова роля в процесите в мускулите, водещи до увеличен растеж и сила. Канадски учени съобщават през 2008, че хората, които тренират и приемат креатин, демонстрират след 8 седмици значително по-високи нива на IGF-I в мускулните фибри, в сравнение с хората, приемали пласебо.

Но това не е всичко - креатинът спомага мускулния растеж и по още един начин. Учени от Иран през 2010 разкриват, че хората, приемащи креатин, докато следват тренировъчна програма в продължение на 8 седмици демонстрирали по-ниски нива на миостатин, в сравнение с тези, приемали пласебо. Миостатинът е протеин, който ограничава мускулния растеж. Иранските учени заключили, че понеже нивата на миостатин били по-ниски след приемане на креатин, то приемането му като добавка може да увеличи размера и силата на мускулите.

Ползите за здравето

 
Освен подобренията в растежа, силата и мощта на мускулите и общото физическо представяне, креатинът също допринася и за общото здраве. Заради ключовата роля на PCr в производството на енергия, необходима на нервните клетки, креатинът е доказано, че спомага мозъка и останалата нервна система. Например, учените са открили, че приемането на креатин може да подобри мозъчните функции и паметта, както и да подобри състояния при Паркинсон, Хънтингтън и дори депресия. Също се използва и за предотвратяване на мозъчни травми.

Креатинът също спомага и доброто здраве на сърдечно-съдовата система, като подобрява симптоми при сърдечна недостатъчност и дори понижава нивата на холестерол. Проучване от 1996 разкрива, че мъже и жени, приемащи креатин в продължение на 8 седмици отбелязват спад с над 5% в холестерола и спад в LDL холестерола (известен като лош и зловреден холестерол) с над 20%. Подобни резултати са били доказани и през 2001, когато учени от щата Ню Йорк откриват, че приемането на креатин в продължение на 28 дни понижава холестерола с 10% сред здравите млади мъже. Учените от Virginia Commonwealth University също успяват да докажат, че приемането на креатин, в комбинация с мултивитамини значително понижава нивата на хомоцистеин (аминокиселина, която се свързва със сърдечни заболявания), в сравнение с хората, приемали само мултивитамини.


Това са само малка част от механизмите, чрез които креатинът може да повлияе ползотворно на цялостното здраве. А нови ползи се откриват постоянно. Например, немски учени откриват, че приемането на креатин подобрява предпазването на кожата от слънцето и окислителните процеси. Мисловните процеси също се подобряват в следствие от приема на креатин. В друго проучване с мишки се открива, че животът на мишките, приемали креатин, се удължава с цели 10%. Струва си да се замислиш дали да не добавиш креатин към диетата си.

Безопасен ли е креатинът?

 
Въпреки че има проучвания, които доказват, че креатинът е безопасен за повечето хора, все пак съществуват митове покрай неговата безопасност и странични ефекти. Един от най-установените митове е, че креатинът води до крампи в мускулите. Редица проучвания развенчават този мит. През 2003 учените от Арканзас разкриват, че ръгби играчите, приемали креатин в продължение на 3 години не изпитвали повишение в броя мускулни крампи или други свързани травми. Всъщност, през 2003 друго проучване в Тексас показва, че играчите, приемащи креатин за един сезон дори имали по-малко мускулни крампи и травми.

Друго лъжливо вярване за креатина е, че води до увреждане на черния дроб и бъбреците. Проучвания, проведени през 90-те са сред първите, които показват, че краткосрочното приемане на креатин не уврежда бъбреците сред възрастните мъже. Две по-скорошни проучвания от Уругвай показват, че и прием на креатин в продължителност на 8 седмици също няма негативен ефект върху бъбреците и черния дроб.

По-дългосрочни проучвания също с правени с резултати в полза на креатина. Доказано е, че играчите, приемали креатин в продължение на 6 години не изпитвали никакви негативни ефекти върху бъбреците и черния дроб. Редица други учени също доказват липсата на негативни ефекти за различни времеви периоди.

Видове креатин

 
На пазара в наши дни има наистина богато разнообразие от марки, предлагащи креатин. Всъщност, толкова са много, че не можем да ги включим всичките в една статия, но за сметка на това специално за теб сме подготвили най-разпространените видове.

• Креатин монохидрат - Повечето от проучванията в областта на креатина се правят с креатин монохидрат. За повечето хора това е достъпен и ефективен начин да се снабдят с креатин. Ако поемеш по този път, търси микронизиран креатин, който е раздробен на по-малки парченца от обикновения креатин монохидрат, което позволява за по-добро разтваряне в течности, приема се по-добре от стомаха и се усвоява по-добре от организма.
  
  Не е за пропускане и фактът, че много хора остават недоволни от креатин монохидрата заради непостигнати резултати, подуване или разстроен стомах. Ако спадаш в тази категория, то някой от другите видове креатин може би ще работи по-добре за теб.
  
  
• Креатин хидрохлорид - Форма на креатина, която наистина ни впечатлява е креатин хидрохлоридът. Представлява креатин, прикачен към хидлохлоридна киселина. Едно проучване показва, че креатин хидрохлоридът се абсорбира от тялото с до 60% по-добре от креатин монохидрата. Това позволява по-малки дози и по-добри резултати. Също спомага за предотвратяването на стомашния дискомфорт и задържането на вода под кожата, до които води понякога креатин монохидрата.
  
  
• Магнезиев креатин хелат - Това е комбинация от креатин и магнезий. Учените споделят, че магнезият може да подобри свойствата на креатина да вкарват вода в мускулите, както и да увеличават енергията в мускулите и да предотвратяват тяхната умора.
  
  
• Кре-алкалин - Кре-алкалинът е креатин, произведен при по-високо pH от обикнвения креатин, което пречи на превръщането му в креатин и така подобрява ефективността му. Също са необходими по-малки дозировки и не причинява подуване и дискомфорт.
  
  
• Креатин малат - Често описван като трикреатин малат или дикреатин малат, тази форма на креатина е съставена от креатин и малична киселина. Маличната киселина не само допринася за усвояването на креатина, но и увеличава производството на енергия в мускулите за повече издръжливост и по-малко умора.
  
  
• Креатин алфа-кетоглутарат - Креатин алфа-кетоглутаратът е креатин, прикрепен към алфа-кетоглутарат. Подобно на аргинин алфа-кетоглутарата, популярният натриев оксиден бустер, тази форма на креатина се усвоява по-добре от монохидрата.
  
  
• Креатин глуконат - Тази форма на креатина включва креатин, прикрепен към глюкоза, която подобрява усвояването от организма.
  
  
• Креатин етил естер - Креатин етил естерът е креатин с прикрепена естерова група, която подобрява свойството на креатина да преминава през клетъчните мембрани и го прави по-лесно усвоим в червата.
  
  
• Креатин оротат - Често описван и като три креатин оротат, това представлява креатин, прикрепен към оротична киселина. Оротичната киселина предшества нуклеидните киселини (които се намират в ДНК). Оротичната киселина също подобрява формирането на креатин фосфат в мускулните клетки, което е формата на креатин, която тялото ни ползва, за да произвежда по-бързо еенргия, известна също като аденозин трифосфат, който подхранва при тренировки с тежести.
  
  
• Креатин пируват - Креатин пируватът е приуват, който подобрява издръжливостта и отстранява млечната киселина от мускулите, за да можеш да тренираш по-здраво по-дълго време.

Как се приема креатинът?

 
Колко креатин имаш нужда да приемаш зависи от вида му. Креатин монохидратът, приеман по 5 грама 4-6 пъти на ден в продължение на 5-7 дни може да повиши нивата на креатин в мускулите с 40%. Проучванията показват, че могат да се приемат и само по 5 грама на ден, но тогава натрупването става по-бавно.


Това е и основната причина защо в началото е важно да си набавиш повече креатин. Така ще можеш да усетиш ползите по-бързо. След като приключиш с първоначалния период на натрупване, можеш да се придържаш към дозировка от 5 грама креатин 30 минути преди и след тренировка. Проучванията сочат, че когато креатинът се приема около тренировките, наструпването му е най-оптимално, в сравнение с приемането на креатин в други моменти от денонощието.

Най-добрият начин да повишиш ефективността на креатина е да го приемаш с високогликемични въглехидрати, които се усвояват бързо от организма - спортни напитки, желирани бонбони или бързоусвоими протеини като соевия протеин. Основната причина е, че тези добавки повишават нивата на инсулин. Този анаболитен хормон е ключов за транспортирането на креатина в мускулните клетки.


Други форми креатин, като креатин хидрохлорида или кре-алкалина, позволяват по-малка дозировка, без да има и притеснения за натрупването в началото. Като цяло, препоръчваме да се водиш по дозировките на опаковките, като най-добре да приемаш креатина 30 минути преди и след тренировка, заедно с протеиновия шейк и особено след тренировка - бързи въглехидрати. В дните, в които не тренираш, достатъчно е да приемеш една доза креатин със сутрешния протеинов шейк и въглехидрати.