Зареждане

Съвети за хората, които не искат да се поставят на диети

Съвети за хората, които не искат да се поставят на диети
Публикувано на: Февруари 20, 2015 в 09:15 ч
Снимка: atspace.eu
За много от трениращите диетата е една форма на изтезание. Но не винаги е нужно да бъде така.

Ако успеете да приложите тези 12 съвета в ежедневните тренировки и хранене, екстремните диети ще останат в миналото. Нужни са някои съвсем малки модификации, за да се избавите от излишните мазнини и да се предпазите от натрупването на такива. Искате ли да опитате? Ето 12-те прости правила.
 
 

Приемайте въглехидратите в компания

 
Докато тренирате интензивно и не превишавате калорийния баланс, няма нищо лошо да се консумират въглехидрати. Но ако ядете въглехидратите самостоятелно, ще имате дебел проблем. По този начин, приети без компанията на протеин, те бързо се разграждат в глюкоза. Това увеличава инсулина, увеличава апетита и намалява процесите за горенето на мазнини. Няколко изследвания показват, че протеините помагат да се спре това бързо преобразуване, така че приемайте и малко протеини при приема на въглехидрати с всяко хранене - малко или голямо.
 
 

Не яжте въглехидрати преди сън

 
Все още сте гладни след вечерята с пилешко и ориз? Ако се пресегнете към хладилника за още малко преди лягане може би не е най-добрата идея. Когато спите, горите по-малко калории (освен ако не се будите посреднощ и не правите кардио като културиста Jay Cutler), така че приема на въглехидрати преди лягане може да увеличи запаса от мазнини. Най-добре е да си легнете след малко захранване с протеин. А въглехидрати не бива да ядете три часа преди хранене - заспиването при стомах пълен с въглехидрати, може да повлияе върху освобождаването на растежния хормон, който е важен фактор в граденето на мускулна маса и изгарянето на мазнини. Придържайте се към малки порции (20-30 грама) чист протеин, което може да бъде от извара или казеинов шейк.
 
 

Хидратирайте се

 
Според някои проучвания хората, които не приемат достатъчно вода, имат спад от 2% в обмяната на веществата в организма. Това може да не звучи много, но в дългосрочен план може да се изрази в доста голяма разлика във външния ви вид. В проучване на "The Journal of Clinical Endcrinology & Metabolism" от 2003 се съобщава, че приема на половин литър вода увеличава метаболизма с 30%. Тялото е изградено от около 70% вода, което я прави много важна за изпълнението на всички процеси в него. Освен това поддържа глада под контрол. Понякога се случва хората да бъркат жаждата с глад, като вместо няколко чаши, вкарат няколко чини в стомаха си. Опитайте се да приемате по половин литър вода няколко пъти на ден между храненията.
 
 

Сменяйте мазнините

 
Мазнините са важни за здравето, но са наситени с калории: 9 калории за грам мазнина срещу 4 калории за грам въглехидрат и протеин. Ако наистина искате да се изчистите, трябва да ги ограничите до някаква степен - особено наситените мазнини, които се намират месото и млечните продукти. Наситените мазнини са важни за добрите нива на тестостерон, но също така се складират в тялото като мазнини. Ограничете месото до веднъж на ден и приемайте повече месо от птици и риба. Мазнините трябва да са около 20% или по-малко от общия ви калориен прием.
 
 
Прахчетата
 
Малко или много всеки е доста зает в динамичното ежедневие, в което живеем сега. Всеки има различни отговорности, които му отнемат от времето и често се случва улисани в работа, да пропуснем някое хранене. Пропускането на хранения обаче влияе върху растежа на мускулите и нивото на кръвна захар, което пада и предизвиква остър апетит. Един начин за разрешаване на този проблем е използването на протеин на прах или протеинови вафли. Протеиновите хранителни добавки са лесни за приготвяне и съдържат прилично количество аминокиселини, които да предпазят мускулите. Приемът на аминокиселини залъгва и гладът, така че ще сте сити по-дълго време, което ще ви помогне за контролиране на калорийния прием и от там на мазнините.
 
 

Закуската

 
Закуската, повече от всяко друго хранене, дава тон на метаболизма за деня. Това хранене най-малко се складира като мазнина, подкрепя обмяната на веществата и контролира апетита през деня ви. Ако я пропуснете, шансовете да прегладнеете като вълк преди обяд са големи, което може да доведе до лош избор на хранене (нещо бързо на крак, Burger King например). Така че по-добре си направете един омлет с обезмаслен кашкавал или сирене, както и печени зеленчуци. В проучване на университета от Сейнт Луис през 2005 се доказва, че хората, които ядат яйца на закуска, консумират по-малко калории през деня. Яйцето може да бъде комбинирано с пълнозърнест хляб и банан.
 
 

Хранителните добавки

 
Фактите са, че хранителните добавки носят големи ползи по много различни начини, особено за растеж. Когато качвате мускулна маса, не само увеличавате метаболизма си, но и по-трудно трупате излишна мазнина. Част от хранителните добавки спомагат и за увеличаването на изгарянето на мазнините. Например аргининът в азотните бустери увеличава нивата на хормон на растежа, който гори мазнини. Освен това азотът също сам по себе си увеличава този процес. Аминокиселините с разклонена верига (BCAA) също работят в тази насока, а креатинът не само помага за изграждането на мускули, но и за свалянето на мазнини.

Ето препоръчителните хранителни добавки, с които да запазите физиката си атлетична:
  • аргинин - 3-5 грама преди закуска, 30-60 минути преди тренировка и 30-60 минути преди лягане
  • BCAA - 3-5 грама преди закуска, 3-5 грама непосредствено преди тренировка, 3-5 грама веднага след тренировка и 3-5 грама вечер
  • креатин - 3-5 грама преди и след тренировка
 
 

Тренирайте по-често

 
Разбира се, почивката е ключовият момент по време на тренировки за мускулен растеж. Но когато тренирате интензивно, метаболизмът ви е увеличен няколко часа след натоварването. По-чести тренировки през седмицата (например шест път) за кратки интервали, вместо три дължи тренировки, в които тренирате 2 или 3 части на тялото, ще имат по-голям ефект върху метаболизма. Натоварването на отделните мускулни групи в дадена тренировка ви предпазва от преумора и претрениране.

Друг плюс на честите тренировки е метаболизма на глюкозата. Когато тренирате всеки ден, привиквате организма си да е винаги готов да се освободи от ненужните въглехидрати и те да се складират като гликоген, а не като мазнини.

За всички, които поддържат тялото си във фитнеса, можете да опитате следния сплит:

Понеделник - гърди и преса
Вторник - гръб
Сряда - крака и преса
Четвъртък - рамо, трапец
Петък - трицепс и преса
Събота - бицепс и предмишница
Неделя - почивка
 
 

Следйвате правилото "едно и половина"

 
Приемайте половината от въглехидратите, които обичайно похапвате, смесени с половин порция нискокалорийни зеленчуци, като боб, гъби, броколи, карфиол, лук, чушки или маруля. Нискокалорийните зеленчуци заместват висококалорийните стойности на сложните въглехидрати като ориз, картофи, тесо, като по този начин ви засищат по-бързо и за по-дълго. По този начин с течение на седмица ще сте си спестили стотици калории.
 
 

Сравнявайте се със себе си

 
Нищо не е по-мотивиращо от стара ваша снимка с тениска, изпод която се подава шкембе. Така ли искате да изглеждате? Снимайте се на всеи 7-10 дни и следете напредъка от тренировките си. Няма нищо по-мотивиращо.
0 споделяния
  Сподели
Мнения в Facebook

Последни новини

Оферта на деня

Горещи Новини

Видео

Най-четени статии днес