Извлечи максимума от протеините, които приемаш

Години наред различните фитнес маниаци и учени водят спор относно оптималното количество протеин, което човек трябва да приема, за да достигне максимален растеж.

Мнозина вярват, че е хубаво да се приемат по 2-4 грама на всеки килограм телесна маса дневно. Други пък смятат, че количеството трябва да е около 0.5-1.5 грама на килограм. Разбира се, често се случва така, че всеки сляпо вярва и държи на своето до последно. Дали обаче истината не се крие в реалното количество, което тялото може да приеме и най-вече усвои?

Извлечи максимума от протеините

Протеините са изключително важен фактор, без значение дали целиш мускулен растеж, горене на мазнини или подобряване на представянето в залата. Няма как да не се съгласим с това. Също няма как и да отречем, че препоръчителният дневен прием е прекалено малък за всеки, който има намерение да гради мускулна маса.

Има идея, че човек може да усвои само 20-25 грама протеин за едно ядене. За да преодолеят тази бариера, някои ядат по 6-8 пъти на ден. Благодарение на науката обаче, вече сме наясно, че това е просто един мит.

Някои проучвания дори сочат, че при едно ядене трябва да се приемат по 31-55 грама, като техният брой за деня е редно да бъде общо четири.
 

Някои учени също предполагат, че няма горна граница за анаболната реакция към приетите протеини. Приемането на повече протеини единствено води до по-голям протеинов синтез (в граници, разбира се), като също така и потиска загубата на мускулна маса.

Чудесни новини, но освен да плеснем по още една пържола в чинията и да си правим по няколко протеинови шейка на ден, какво друго бихме могли да направим, за да извлечем максимума от протеините, които приемаме?

Работата е там, че правилното усвояване е по-важно от всичко останало. Ако не можеш да усвоиш протеините, няма как да ти помогнат да натрупаш мускули. Друг ключов момент е, че ако не можеш да усвоиш протеините, е възможно те да навредят на чревния тракт, да повлияят на цялостната ти способност да усвояваш храни, като също не е изключено да си навлечеш и разни възпаления.

Следните съвети обаче ще ти помогнат да извлечеш възможно най-много ползи от протеините, оптимизирайки усвояването им:

Обръщай внимание на това, което ядеш със самите протеини

Мнозина са свикнали с идеята, че за да трупаш мускулна маса, трябва да приемаш животински протеини. Това, на което малко хора обаче обръщат внимание е, че това, което се приема с този животински протеин понякога може да попречи на правилното му усвояване.

Може да прозвучи объркващо, но повечето 'здравословни' храни, които бодибилдърите приемат - като овес, кафяв ориз и киноа, обикновено съдържат и не толкова полезните фитати.

Фитатите са съединения, които се закачат за хранителните елементи и минерали, пречейки на тяхното усвояване. Така те могат да лишат човек от иначе важните желязо, магнезий и цинк. Фитатите също се закачат и за протеините, правейки ги по-устойчиви на трипсин и други ензими, които спомагат за храносмилането - заради това протеините стават по-трудни за усвояване.

И въпреки че стандартната порция овес, кафяв ориз, боб или киноа няма да навреди на усвояването на храните, е важно да си припомним, че по-отдадените на мускулния растеж хора са склонни да приемат много по-големи количества от тези храни от обикновения човек.

Но това да не те притеснява. Ето няколко съвета, които ще ти помогнат да извличаш ползите от тези храни, без да пречиш на усвояването на минералите и протеините:

Замести кафявия ориз с бял. Белият ориз предлага перфектните въглехидрати за атлетите и бодибилдърите. Отстранявайки обвивката на ориза, можеш да се отървеш от нежеланите фитати. Така ще си осигуриш източник на лесни за усвояване въглехидрати, които набързо могат да те презаредят запасите на гликоген в тялото ти и да ти помогнат с възстановяването.

Подготвяй семената, зърнените и бобените култури, както и ядките по подходящ начин. Те са пълни с важни хранителни елементи, но фитатите в тях сериозно пречат на тяхното правилно усвояване. Накисвайки ги за през нощта обаче, значително можеш да намалиш количеството на фитати и да усвояваш повече от това, което наистина ти трябва.

Понякога дори можеш и да ги оставиш да покълнат - така те ще започнат да произвеждат също витамин C, витамин B и каротен. Това се отнася с пълна сила за киноата, която крие изключително количество аминокиселини, стига да е покълнала.

Не яж соя, освен ако не е ферментирала. Соята крие в себе си изключително много фитати.

Следи внимателно какво има в протеиновите барчета, към които прибягваш понякога. Някои компании обичат да слагат соя и други не особено желани съставки просто за пълнеж.

Ако все пак приемаш богати на фитати храни при някое от яденията, пробвай да хапнеш и малко плодове и зеленчуци, които са богати на витамин C. Вариант е също да взимаш витамина и като добавка. Витамин C спомага за борбата с фитатите и подобрява усвояването на храните.
 

Дъвчи хубаво храната

Храносмилането започва още в устата и колкото повече дъвчеш храната си, толкова повече я излагаш на слюнчените ензими, които спомагат за разграждането ѝ преди да стигне до стомаха. Това намалява вероятността несмляни частици храна да стигат до чревния тракт и да оказват вреда на чревната стена, което само по себе си може да доведе до инфекции. Инфекциите пък водят до болки в ставите, по-нисък тестостерон и по-висок риск от хронични заболявания.

Това е също вярно и за протеините. Няма значение дали си набавяш протеините от щастлива кравичка, на която ѝ е било баяно всяка вечер преди лягане, ако не дъвчеш месото както трябва.

За да свикнеш да дъвчеш, спри да ядеш докато ходиш или работиш. Храни се седнал на маса, бавно, с нож и вилица. След всяка хапка оставяй приборите и не ги подхващай отново докато не си свършил напълно с дъвченето и преглъщането. Колкото и абсурдно да звучи, стреми се да дъвчеш всяка хапка по 40 пъти.

Погрижи се за стомашната киселина

Никой не харесва стомашната киселина, защото мнозина смятат, че причинява разни болежки. В смисъл... щом го говорят по телевизионните реклами, значи няма как да не е вярно, нали?

Ами, не. Повечето, които страдат от киселини в стомаха всъщност не произвеждат достатъчно стомашна киселина по принцип. Това кара тялото да произвежда допълнително, и то излишна, при прием на храна.

Гледай да не спираш по какъвто и да бил начин производството на стомашна киселина. Истината е, че хидрохлорната киселина (HCL) играе изключително важна роля при обработката на приетите протеини, тъй като седи в стомаха и само чака да продължи към дванадесетопръстника и тънкото черво.

Това е ключов момент от храносмилането, тъй като в тънкото черво се усвояват около 90% от хранителните елементи. То обаче не може да си свърши работата както трябва, освен като въпросната киселина (HCL) не е започнала процеса по разграждане на храната както подобава. Без достатъчно HCL, тялото буквално започва да изхвърля приетите протеини, като също има вероятност чревната стена да бъде наранена.

Затова е важно да се отбягват и антиацидите, които пречат на усвояването на протеини и дори след време могат допълнително да влошат храносмилането.

Ако не представлява някаква трудност, изчаквай 15 минутки след всяко ядене преди да се отдадеш на 20-минутна разходка. Изследванията сочат, че тази практика спомага при борбата с киселините в стомаха и другите подобни болежки.

Помагай си с пробиотици - приемай ферментирали храни

Пробиотиците са тези добри бактерии, които живеят в храносмилателната ти система. Те спомагат за храносмилането и за благосъстоянието на цялата система, но също биха били и от полза за извличането на максимума от приетите протеини. Всъщност, консумацията на 100 милиарда бактерии с белтъчините може да подобри усвояването на левцин до 20%.

Проучванията също сочат, че комбинирането на пробиотици с протеини намалява щетите върху мускулите, подобрява възстановяването и увеличава физическото представяне.

За да извлечеш още повече ползи, пробвай да приемаш по поне 100 милиарда бактерии два пъти дневно. Когато търсиш своята марка, гледай да бъдат съхранявани в хладилник или с лед. Консумацията на капсули с мъртви бактерии няма да ти бъде от полза по никакъв начин.



Като допълнение, можеш да добавяш и ферментирали храни към всяко ядене. Това ще спомогне за поддържането на популацията от добри бактерии в храносмилателната система. Киселото зеле, туршията, комбучата и кефирът са пълни с живи пробиотици, които могат да ти бъдат верни приятели в борбата за мускули и сила.