9 начина да разнообразите протеините

Омръзнаха ли ви протеиновите шейкове и пилешкото всяка вечер? Подготвили сме ви 10 алтернативи, с които да разнообразите храненето си.

Отглеждано с трева говеждо

Защо? Ясно е, че говеждото е пълно с протеини, но месото от животни, хранени с трева, вместо със зърнени култури, е още по-здравословно - в него има по-малко наситени мазнини, които водят до повишаване на холестерола. Чрез него можете да си добавите и повече полесни мазнини като омега-3, например, и свързана линолова киселина (КЛА, която спомага за растежа на мускулите и намаля телесните мазнини).

Съвет: Такова говеждо се предлага в някои ресторанти и магазини, но ако изпитвате трудности с намирането му, интернет може да бъде вашият спасител.

Леща

Защо? Лещата е пълна с фибри (15гр. на чаша), които засищат глада при хранене и немалко протеини. Тази комбинация спомага за нормализирането на кръвната захар. Лещата също съдържа и сериозно количество желязо (6.6мг на чаша - повече от 80% от препоръчителния дневен пример за един мъж).

Съвет: Лещата се приготвя по-бързо от боба или зеленчуците, тъй като не е необходимо да престоява цяла нощ.

КИСЕЛО МЛЯКО

Защо? Защото позволява разнообразия - можем да го ползваме в смутита, вместо сметана или дори за застройка на супи.

Съвет: Добавете протеини към някое високовъглехидратно ястие - сутрешните палачинки, например, като го овкусите с нискомаслено мляко, плодове, ядки и малко мед.

Яйца

 

 


Защо? Освен че са вкусен източник на протеини, яйцата също съдържат много холин и селен. Някои проучвания дори доказват, че яйцата на закуска спомагат за поддържането на добра фигура.

Съвет: Забъркайте едно цяло яйце с белтъка на още няколко, за да вдигнете протеиновото съдържание без да увеличавате холестерола и наситените мазнини. След тренировка можете да си направите вкусен омлет с всякакви зеленчуци, които имате под ръка.

Извара

Защо? Тъй като протеините спомагат за контролирането на нивото на кръвната захар, изварата е ключов елемент от всяка закуска. Съдържа много повече протеини от всеки друг йогурт, а и предлага нови възможности за консумация, тъй като е с малко по-различна консистенция.

Съвет: Пригответе си извара с резенчета банан и бадеми за закуска в офиса, вместо да си купувате нещо от машината.

Киноа

Защо? Не само че е незаменим източник на въглехидрати, фибри и витамини от група B (от които тялото се нуждае, за да превръща храната в енергия), киноата също е пълна с протеини.

Съвет: Заменете подсладените и преработени зърнени закуски с киноа и обезмаслено прясно мляко, овкусени с боровинки и орехи.

Скариди

Защо? Скаридите са достъпни и хранителни. Освен това са необходими едва 10 минути, за да ги превърнете от замразени във вкусно ястие. Ключов източник на протеини, съдържащ по-малко от 1гр. наситени мазнини и 60 калории на 80гр. На всичкото отгоре чрез тях можете да си набавите важни витамини и минерали, като витамин B12, D и селен.

Съвет: Сотирайте със зехтин, чесън, доматки и босилек, и ги добавете към пълнозърнеста паста. Поръсете с пармезан.

Пилешки наденички

Защо? Същият съблазнителен вкус, но с едва една трета от наситените мазнини (и само 120-140 калории).

Съвет: Сотирайте нарязан лук и камби със зехтин, като към тях прибавете в последствие нарязана пилешка наденица. Сложете всичко това в едно хлебче и за нула време ще имате вкусен и пълен с протеини сандвич.

Едамаме

Защо? Този растителен източник на протеини предлага незаменим баланс от протеини, въхлехидрати и ненаситени мазнини.

Съвет: Предлагат се вече приготвени и замразени. Пригответе си преди работа шепа-две от тях и докато им дойде времето, вече ще са готови за консумация.