Спортен психотренинг част 2

Статията е продължение на Спортен психотренинг част 1.

ФОКУСИРАНЕ

* Фокусирането е съсредоточаване на вниманието при изпълнение на даденото действие.
* Пратяхара (от санскрит – пълно потапяне, въвличане в потока на съсредоточаването) е състояние на пълно сливане с извършването на действието, при изключване на всички останали дистрактори.

Когато сте в състояние на пратяхара, тоест на интензивно съсредоточаване в изпълнението на спортното действие, тогава изпълнението ви ще бъде максимално силно и върхово. Това е едно изключително състояние, ключ към победата.

Качествата на пратяхара са:
* Вниманието ви е изцяло погълнато от процеса на изпълнение на дейността

Вие сте дотолкова слети с дейността, че забравяте собственото си малко его и неговите мисли за защита, нападение, страх или агресия, съмнение или напрежение. При погълнатостта на пратяхара действията на публиката и колегите ви изчезват, като концентрацията ви е погълната от спортното изпълнение. В състояние на пратяхара центърът на съзнание се премества от обичайната си его фиксация – дори сам по себе си това е процес със силно терапевтичен ефект. В това състояние логиката изчезва – няма време за нея. Остава единствено настоящият момент и интуитивният процес на по-висшите мозъчни области и тяхната паралелна работа. В това състояние дори най-незабележимите действия на противника се фиксират и човек реагира още преди реалното действие на опонента. Получава се един вид сгъстяване на времето. В някои системи това се нарича «второто внимание». Състезателите често наричат това състояние «внимание на бързи обороти».

Как частите на мозъка ви работят заедно
Вашият мозък е сложна система, съставена от голям брой компоненти взаимодействащи си комплексно.
Вероятно сте запознати с теорията, че функцията на мозъка може да бъде разделена на ляво и дясно хемисферни функции. Тази теория явно свръхопростява сложността на мозъчните функции, но като цяло в нея има голяма доза коректност.

Лява хемисфера (анализатор)
С левия дял на мозъчната кора извършваме аналитична дейност, която се обработва логично, в серийна последователност във вид на:
- логика и рационално мислене
- език и словесни функции
- математика
- планиране и целеполагане

Дясна хемисфера (интегратор, синтезатор)
- въображение
- за координация и изпълнение на сложни движения в пространството
- интеграция на комплексни умения, протичащи в движение
- интуиция и творчество

Ефективността в постигането на пратяхара състоянието зависи от пълното поемане на процеса на изпълнение от дясната хемисфера, като аналитичната дейност на лявата временно замлъква. Другият важен фактор за постигането на пратяхара състоянието е «впрягането» на емоциите, идващи от подкорието и сублимирането им до степен, че те изчезват.

Управление на разсейващите фактори
Отвличането на вниманието погубва фокуса фи и състоянието на тотална въвлеченост в спортните действия. Колкото и подготвени да сте, огромна част от бързината на реакциите ви, силата на волята ви и вътрешното ви спокойствие могат да бъдат сринати при натрапчивото отклоняване на вниманието от разсейващите фактори.

Източници на разсейване
Разсейването може да дойде от различни източници, вътрешни и външни:

* Присъствието на състезанието на обичани от нас хора, които искаме да впечатлим
* Проблеми в семейството ни, които вътрешно не ни дават мира и не позволяват да постигнем пълна отдаденост при състезанието
* Медиите - фотографи, журналисти, камери, светлините на прожекторите

* Съотборниците или конкурентите
* Неудачната намеса на треньора
* Реакцията ни при грешки в изпълнението
* Критиките
* Несправедливите решения на реферите
* Непознатата обстановка

Справяне с дистракторите
Справянето с дистракторите, външни и вътрешни, е основно въпрос на нагласа. Нужно е спокойно да ги приемем. Вместо да се борим с отвличащите светлини на прожекторите например, ги приемаме като най-добрия фон за нашата оптимална изява. Вместо да се борим с притеснението си пред очите на любимите ни хора, приемаме изцяло тяхното присъствие и очаквания и вътрешно добавяме тези очаквания към силата на фокуса си. Аналогично постъпваме с вниманието на публиката и собствената си тревожност от нея – вместо да се борим с тревожността си, превръщаме я в гориво за концентрацията си. Зложеланията на съперниците ни също така могат единствено да послужат за подобряване на силата на фокуса ни. Ключът е не да се борим с дистракторите, а да ги използваме – както собствените си и на другите емоции, така и външните фактори.

Каквото си струва да помните е, че когато сте разсеяни поради вътрешни или външни причини, не сте загубили вашите умения. Всичко, което сте загубили временно, е вашият фокус. Спокойно приемете дистракторите такива каквито са и ги влейте във фокуса си!

Следните точки са полезни при справянето с разсейващите фактори:
* Не забравяйте, че въпреки че събитията могат да бъдат извън вашия контрол, вашите реакции към събитията са изцяло контролирани от вас.
* Мислете позитивно

* Знайте, че ще се представите добре, въпреки дистракторите
* Дайте си сметка, че другите състезатели също преживяват същите дистрактори. Използвайте оттренираната си способност да използвате стреса и разсейващите фактори като конкурентно предимство
* Научете как да променяте лошото настроение в добро настроение – не с борба, но с помощта на постепенното «преливане» на едното в другото с помощта на утвърждения и емоционална интелигентност
* Сън и почивка - преди по-големи събития се наспете добре, така че имате повече психическа енергия да посветите на състезанието, справянето с дистракторите, настроението и контрола на стреса. Ако сте мъже, въздържайте се от секс поне седмица преди състезанието.

психотренинг

Стрес
Твърде много стрес и тревожност могат сериозно да засегнат способността ви да се съсредоточите върху изпълнението си и да влезете в пратяхара. Определено ниво на стрес е необходимо за оптимална ефективност. Ако сте изцяло отпуснати, тогава няма да можете да се мотивирате и да постигнете добри резултати. Твърде малко стрес се изразява във вялост.

Нужно е оптимално ниво на стрес, което да ви поддържа нащрек и в оптимално напрежение!

Прекалено високия стрес вреди на спортната ефективност и убива удоволствието от тренировките и състезанията. Прекомерен стрес може да възникне при следните обстоятелства:

* Когато си мислите, че това което се иска от вас, е извън възможностите ви
* Когато от вас се иска твърде много в много кратък интервал от време
* Когато си поставяте ненужни пречки в начина на постигане на целите си

Отрицателните последици от стреса са:
* Пречи на ясната мисъл, фокуса, сковава и влошава моторния контрол
* Стресът ни кара да виждаме конкуренцията като заплаха, а не като предизвикателство
* Ексесивният стрес вреди на ума, емоциите и конкурентноспособността чрез:
поддържа негативни мисли
унищожава самоувереността
разрушава концентрацията
не ни позволява да влезем в състояние на въвлеченост (пратяхара) по време на състезанията
* Стресът консумира психичната ни енергия чрез безпокойството, което поддържа. Това е енергията, която бихме могли да отделим за поддържане на добра техника, емоционална самоувереност и смелост, когнитивен фокус и пратяхара.

Много често стресът се предизвиква от отрицателното мислене. Ако интерпретирате ситуацията, казвайки си (съзнателно или не) "Аз съм в беда", тогава е много по-малко вероятно да се справите добре, отколкото ако мислите позитивно.

Напрежение и адреналин
Когато сте в конкурентна среда или сте подложени на оценка и стрес, в тялото ви се отделя адреналин.

Адреналинът има следните положителни и отрицателни ефекти върху вашето тяло:

* Положителни ефекти:
- адреналин причинява физиологична възбуда и състояние на готовност
- подготвя организма за взривни дейности

* Отрицателни ефекти:
- ако е в прекалено количество, адреналинът инхибира процесирането на информацията в мозъка
- намесва се във финия моторен контрол и затруднява изпълнението на комплексни телесни умения, изискващи пълна потопеност на съзнанието (пратяхара) в изпълнението.

Психична енергия
Психичната енергия е фактор от изключително значение в спортната психология. За да можете да постигнете добро ниво на себеконтрол, самоувереност, спокойствие и смелост, ви трябва високо ниво на психична енергия. За да съумеете да идентифицирате негативните мисловни модели, причиняващи стрес и безпокойство и да ги замените успешно с позитивни модели, ви е нужна силна и проницателна психическа сила. За да съумеете да впрегнете стреса във фокуса на спортното изпълнение и да поддържате този фокус продължително време, ви е нужна нагнетена психическа енергия. За да сте в състояние да използвате всички дистрактори на средата и вътрешни напрежения и да ги влеете в състояние на пълна вглъбеност в изпълнението (пратяхара), ви е нужно високо ниво на психическа сила. Дори зад физическата ви издръжливост стои същата психическа сила. Силната психическа енергия автоматично бива долавяна от съперниците ви при състезание и поставя на изпитание собствената им психична сила, воля, смелост и техническо изпълнение. Високото ниво на психична сила автоматично води до състояние на самоувереност, смелост, решителност, способност за експлозивна атака или продължителен фокус и издържане на напрежение. Когато имате тази сила, напрежението и стресът, конкуренцията и напрежението ви радват и доставят удоволствие. Когато тя намалее, всяка трудност се превръща в източник на страх и тревожност.

Тази сила се нарича още сила на волята, сила на мотивацията, сила на ума, вътрешна енергия (прана, ци...).

Как да поддържаме високо ниво на психична сила?

- Психотренинг – развиване на умението ни да идентифицираме и заменяме отрицателните мисловно-емоционални модели в момента, в който възникват. Развиване на силата на визуализацията, фокуса и пратяхара в процеса на психотренинг.

- Достатъчно сън и почивка. Правилен режим на живот. Оптимален хранителен режим.

- Общуване с природата – слънце, въздух, вода. Редовният контакт с природата зарежда и възстановява запасите от психична енергия.

- Дишане – плиткото неравномерно дишане способства за намаляване и изчерпване на психическата сила, докато дълбокото дишане зарежда и насища организма със сила. Съществуват различни дихателни упражнения, които ако биват практикувани ежедневно, в комбинация с психотренинг и правилен режим на живот и сексуалност, поддържат високо ниво на вътрешна сила.

- Секс – сексът е част от естествената обмяна на енергия между двата пола. Практикуван в обичайния му вид (с еякулация) обаче, има свойството да намалява силно психическата сила и устойчивост при мъжа. Затова се препоръчва методът на свещена сексуалност, при който семето не се губи, а енергията циркулира в тялото и се сублимира. При спортистите мъже е желателно поне две седмици преди решаващо състезание да бъде спазвано въздържание – при това нагнетяването на психическа енергия е най-бързо и мощно.

Оптимално ниво на стрес
Пълната липса на стрес води до вялост, отпуснатост, демотивация и съответно слаби изпълнения. Прекаленият стрес на свой ред затормозява изпълнението с когнитивния и емоционален дисонанс, който причинява и сковаването на двигателната ни моторика. Затова е нужно да бъде намерено оптималното равнище на стрес. При завишен стрес упражненията, заучени при психотренинга го намаляват до нужните граници. При прекалено нисък стрес се изпълняват физически и психически упражнения по мотивация (в спорта се използва терминът «надъхване»).

Симптоми на стрес
* Физически симптоми - главно в отговор на повишени нива на адреналин:
- увеличение на сърдечната честота
- увеличение на изпотяване

- напрежение в стомаха
- напрегнатите мускуи
- сухота в устата
- позиви за уриниране

* Психични симптоми
- безпокойство
- обърканост, трудна концентрация, нерешителност, страх и тревожност
- субективното усещане за неразположение
- възприятието е извън контрол – претоварено със стимули или изключва стимули

* Поведенчески Симптоми
- бързо говорене
- нервни движения, неспособност за отпускане, плитко дишане
- напрегнато изражение на лицето

Самочувствие. Самоувереност и вътрешен мир
Установяването на стабилна връзка с автентичния психичен център е в основата на здравото самочувствие. В процеса на спортен психотренинг се работи едновременно в две посоки:

Идентифициране и преодоляване на страховете и подстоящите им вредни убеждения и тяхната замяна с позитивни и носещи радост и самочувствие такива.

Установяване на устойчива връзка с автентичния Аз – този вътрешен център, който е основата на стабилното самочувствие, самоувереност и присъствие на духа.

Важно е да се отбележи, че самоувереността не означава безразсъдство. Здравият разум и добре премереният подходящ риск е в основата на успеха във всяка област, включително и в спорта.

Дневник
Воденето на спортен дневник спомага изключително силно процеса на развитие в тренировките – дневникът е инструмент чрез който нашето емоционално състояние, физически постижения, спортна техника биват експлицитно осъзнавани. Така осъзнати можем да вземем нужните мерки по внасяне на корекции в тренировките си, в психотренинга и плановете си. Препоръчително е да се води дневник преди и след тренировъчните сесии. Преди тренировката описваме в дневника емоционалното и телесното си състояние, планираме какво желаем да постигнем в тренировката. След тренировъчната сесия анализираме качеството на тренировката си – техническото си развитие, нивото на контрол над стреса, яснотата на възприятията си, емоционалните си процеси...