Върни към живота глутеусите си

Нека си го кажем така - ако по цял ден стоиш седнал, има голям риск да 'убиеш' задника си.

Колкото и смешно да звучи, синдромът на 'мъртвия задник' е съществуващо явление. С други думи - задните ти части са си все още там, но мускулите ти се нуждаят от 'възраждане', ако искаш отново да имаш мечтаните крака.

Как се случва всичко

Феноменът се появява когато глутеус медиус, един от трите главни глутеуса, не се ангажира и тренира достатъчно често. Като не му се обръща внимание, той се отпуска и спира да функционира пълноценно.

"Синдромът на 'мъртвия задник' се случва когато глутеус медиус спре да работи със същата експлозивност." - споделя Hector Bones, собственик на тренировъчна зала във Филаделфия. "Често се поражда от заседяване, когато глутеусите просто не са ангажирани."

В седяща позиция бедрените мускули се скъсяват за сметка на глутеусите, които се отпускат поради липса на движение.

Застрашени ли са твоите задни части

Синдромът може да застигне всекиго, но някои хора са изложени на по-голям риск, в зависимост от начина, по който прекарват дните си. Bones отбелязва, че хората, работещи на бюро, тези, които не си правят чести почивки, шофьори и хора, които пътуват много седнали, са по-застрашени от неприятния синдром. Като цяло, в опасност са всички, които прекарват повече време в седнало положение.


Разбира се, заплахата не засяга само тях. Хората с лоша стойка също могат да 'пострадат' от синдрома.

"Лошата стойка може да доведе до 'мъртъв задник', ако не обръщат достатъчно внимание на правилните мускулни групи. Бегачите също са застрашени, тъй като те натоварват бедрата, но не и глутеусите. Това след време може да доведе дори и до промяна в походката."

"Ролята на глутеус медиус е да отпуска и върти крака, но освен това подкрепя и стабилизира тазобедрената кост при ходене." - добавя Katie Dunlop, също собственик на фитнес зала. "Ако не работи толкова експлозивно, колкото трябва, други мускули започват да се натоварват, което води до болки в кръста, коленете и ставите."

Забележи проблема и реагирай навреме

Bones спделя, че синдромът е лесен за забелязване. Симптомите включват изкривяване на таза напред и болки в задната част на бедрата при някои упражнения - особено когато тези мускули се налага да поемат и работата на глутеусите.

"Случва се когато накарам някои клиент да си представи, че стиска монета със заднитеси части и да издадат таза, той да не може да го стисне, защото не му работят глутеусите."

Ако мислиш, че и ти имаш този синдром, не се бой - проблемите са временни и лесно можеш отново да върнеш във форма мускулите си само с няколко прости упражнения преди тренировка. Разбира се, нищо не пречи да сложиш и фокуса на тренировката върху глутеусите.

"Препоръчвам всеки ден да се правят всички упражнения, или като загрявка преди тренировка за крака и задни части." - съветва Dunlop.

Тя също предлага и включването на ластици към тренировката на краката, за още по-добри резултати.

Дори и глутеусите ти да са в добра форма, тренирайки ги постоянно, ще се предпазиш от синдрома, като същевременно ще изградиш и по-добри форми. Та, без значение от настоящото ти състояние, пробвай следните упражнения - може да останеш приятно изненадан.

Програма за възстановяване на задните части

Мостове
15-20 повторения


Постави краката си на широчината на таза и натисни с пети към пода. Повдигни таза с бедра, включвайки и глутеусите си. Снижи се обратно към земята и повтори. С това движение целим да раздвижим глутеус медиус.

За по-голяма трудност използвай ластици или качи краката си на топка.

Мидени черупки и повдигания
15-20 повторения на всяка страна


Легни на една страна, с крака един върху друг и колена, сгънати на 90 градуса. Изведи горното си коляно нагоре, придържайки допрени глезените си.


След като направиш 15-20 повторения 'мидени черупки', изпъни горния крак и започни да го повдигаш.

Къчове
15-20 повторения с всеки крак


Застани на ръце и крака, стягайки ядрото си. Гледай към земята и стегни десния си крак. Придържайки коляното сгънато, включи в действие глутеусите и повдигни крака, изпъвайки петата към небето. Върни крака в изходна позиция плавно и повтори.

Клекове със задържане
15-20 повторения


Застани с крака на широчината на раменете. Сгъни колената докато бедрата не станат успоредни на земята. Дръж гърба изправен. Задръж в тази позиция за пет бройки, стискайки глутеусите в най-долната точка на движението. Върни се в изходна позиция и повтори.

Клековете натоварват квадрицепсите и още повече глутеусите.

Мъртва тяга с дъмбели и пудовки
15-20 повторения


Вземи два дъмбела или пудовки. Започни в изправена позиция, с крака, малко по-раздалечени от широчината на таза, и леко сгънати колена докато държиш тежестите в двете си ръце. Докато държиш гърба си изправен, наведи се надолу с тежестите. Стигнеш ли най-ниската точка, върни се обратно в изходна позиция.

Мъртвата тяга се счита за едно от най-добрите упражнения за задни части. Тренират се едновременно глутеусите, кръста и вътрешните бедрени мускули.

Странично ходене с ластици
15-20 повторения във всяка посока


Започни изправен с крака на широчината на таза и с ластик между тях. Направи крачка настрани, колко можеш по-надясно. Дръж коленете отворени дори и в крайната точка на движение, докато държиш тежестта в глезените. Повтори упражнението и в другата посока.