Зареждане

5-те най-добри упражнения като цяло

5-те най-добри упражнения като цяло
Публикувано на: Юли 19, 2020 в 09:10 ч
За да те въведем малко в списъка, който сме подготвили, ще ти споделим, че за да влезе в него някое упражнение, то то трябва да отговаря на 3 основни критерия.

Първо, упражнението трябва да е практикувано преди хиляди години - тоест да е устояло във времето. Когато Сократ е проповядвал добрата физическа култура, както и че всеки човек е трябвало да извайва своето тяло, надали са имали възможността да използват всякакви регулируеми дъмбели и джаджи за измерване на пулса.

Второ, упражненията трябва да са били практикувани от различни култури по света, независимо една от друга, сред различни поколения.

Трето, упражненията трябва да са такива, че ако се покажат на една зала пълна с треньори, 50% от тях да се съгласят, че са добри, по-малко от 20% да кажат, че има риск от сериозна травма, 15% да кажат, че само слабаците ги правят и по-малко от 10% да ги направят в действителност.

Ето и петте устояли на предизвикателствата във времето упражнения, които пасват идеално на тези критерии.

Фермерска разходка

 
Вземи две големи кофи, пълни с начукани камъчета и ги разнасяй нагоре по някой хълм - да ни кажеш после дали няма да си изцеден. Сега го прави в продължение на 8 часа, като за почивка си оставяш само времето, необходимо да слезеш до долу, за да напълниш кофите с още камъни.

В продължение на няколко месеца с това темпо ще си усъвършенствал упражнението както никой друг, ще влезеш във форма, а и може да заработиш някой лев, ако се хванеш с правилния човек.

Шегата настрана, фермерската разходка е упражнение, което тренира цялото тяло, подобрява захвата, стабилността на рамената, силата на коремните мускули, дишането, баланса и какво ли още не.

Фермерската разходка може да се прави с всичко, честно казано, но колкото по-абсурдно, толкова по-весело. В залата най-често се използват дъмбели и други видове удобни тежести, но можеш да пробваш също с торби с пясък, кофи с вода, камъни, пясък или дори можеш да носиш и друг човек, ако си имаш компания.

На всичкото отгоре, фермерската разходка не е равномерно упражнение - постоянно тежестта се променя и трябва да пазиш баланс, но това само ще ти помогне да станеш по-добър.
 

 
За да изпълниш Фермерската разходка, използвай тегло, което се счита за тежко от повечето простосмъртни, изправи се като горд боец и започни да ходиш докато спреш да усещаш каквото и да било. Следващия път добави още тежести и се опитай да подобриш дистанцията, която си изминал предходния път.

Боксиране

 
В армията ръкопашният бой до време беше еталон, а и с популяризирането на спортове като бокс и ММА напоследък, удрянето само по себе си си заслужава мястото в списъка. Има нещо първично в удрянето и още повече в самата връзка, която се осъществява при удар.

Дори и не всеки да е готов да излезе на ринга или да влезе в октагона, всеки може да тренира удари с тежък чувал или скоростни круши. Вариант е дори и така наречения “бой със сянка” (shadow boxing). Тренирай, все едно ти предстои битката на живота.

Както спартанците казват, “върни се с щита си или върху него”.

Всеки боец навярно би потвърдил, че ударът идва още от бедрата и таза. Мнозина твърдят също, че ключова роля играят и глутеусите.

Закотви здраво в земята крака, който е от страната на удара, и изпъвайки коляното и завъртайки бедрото си ще си гарантираш необходимата сила, за да не удряш като петокласник, а като шампион.
 
Ако имаш удобен боксов чувал, можеш да тренираш и самия контакт - със заключена китка и кокалчета в чувала. Започни бавно, за да усвоиш техниката и усети как силата преминава през тялото ти.
 

 
Ако имаш скоростна круша, опитай да постигнеш синхрон с нея и да поддържаш темпото. Тук става въпрос за умение, така че ако не се получава от първия път, не се обезкуражавай, ами продължавай да тренираш.

Ако нямаш какво да удряш, боят със сянка също е вариант. Удряй във въздуха и се опитай да се “свържеш” с невидим обект. Изпъвай ръката си и я връщай със скорост и контрол.

Ако не ти допада идеята да удряш, направи колкото можеш повече лицеви опори.

Катерене по въже и дърпане на въже

 
Трудно е да изградиш дърпаща сила, ако не дърпаш. Това е едно от най-добрите упражнения, които просто си зависят от теб и можеш много добре да си направиш преценка къде се намираш - или катериш по въжето, или не. Или дърпаш въжето и тежестта за него, или не.

Катеренето по въже е чудесно решение за горната част на тялото, като се включват сериозно коремните мускули и краката. Разбира се, някои успяват да се катерят без да включват краката в това, но не са малко и тези, които им завиждат за това умение.

Изключително важна е силата на захвата, на раменете, на гърба, на коремните мускули. Решаваща е и техниката, което означава, че си има процес на учене.

Започни с по-леки вариации и набирания преди да се хвърлиш на свободно висящото въже.

 
Дърпането на въже също може да допринесе много за развитието на тялото ти, като тук имаш бонуса, че си стабилно на земята и вкарваш сила от краката и корема.

Спомни си за всички игри от детството, в които се дърпаха въжета и колко добре натоварваха тялото всъщност.

Успешното дърпане на въже е въпрос на баланс и сила. Вместо да си прав на 90 градуса, от полза ще ти е да си под наклон, в посоката, в която дърпаш. Нещата стават по-лесни и със свалянето на таза към земята.
 

 
Когато дърпаш, прави захвати един през друг, на малки разстояния, ако искаш да активираш горната част на тялото, и по-дълги захвати, ако искаш да вкараш сила и от краката.

Шейните са подходящи за такива упражнения, защото лесно можеш да ги натовариш. Дължината на въжето е по твое желание. Можеш да тренираш също и за скроост. Колкото и да е голям товарът, покажи кой командва като го издърпаш.

Вдигане на тежести от земята над главата

 
Това упражнение през годините се е използвало като демонстрация на сила под всякакви форми.

Древните гърци са носели големи камъни. Воини от Шаолин пък са използвали вариации на пудовки хилядолетия преди руснаците да ги вкарат в употреба.

В началото на 19-ти век, Thomas Inch редовно успява да изтласква 80-килограмови пудовки с една ръка, но да не забравяме и за Hulk Hogan.

Варирайки в тежестта и захвата, упражнение обикновено започва с движение, подобно на мъртвата тяга. Ако можеш да качиш тежестта от земята до ременете от раз, направи го. Но има случаи, в които ще ти се наложи да заключиш тежестта първо на гърдите, или да я избуташ по бедрата си.
 

 
От този момент нататък краката могат да играят още по-ключова роля в изтласкването, но някои състезания ограничават подобни движения. При по-сериозни тежести обаче, оттласкването от краката става неизбежно.

Всеки предмет може да бъде иползван за вдигане на главата и отново - колкото по-абсурден, толкова по-забавно. Тежки торби с пясък, големи камъни, кегове, или конвенционалните пудовки ще свършат чудесна работа.

Бутане на тежести в изправена позиция

 
Бутането на тежести в изправена позиция е фундаментално упражнение, използващо техника за преместване на тежести, които са прекалено тежки, за да бъдат носени.

Често из залите в днешно време можеш да срещнеш шейни с тежести за бутане, но ако ли не, винаги можеш да хванеш една кола да буташ на някой паркинг, стига да има и кой да я управлява отвътре.

Бутането на тежести е еталон за много програми и спортове, и си има добра причина за това - само по себе си това упражнение е значително по-щадящо за ставите, а и развива умения, приложими в редица други спортове.

Както всяко друго упражнение, и за това си има тънкости, които ще ти помогнат да постигнеш повече с по-малко, а и запазвайки тялото си здраво за по-дълго време.

За допълнително натоварване, винаги можеш да буташ тежести и под наклон.

Време е да развиеш тяло като на Аполон, но за целта трябва да тренираш като олимпиец.

Вярваш ли в успеха на доказаните във времето упражнения? Разкажи ни за своя опит с класическите тренировки в коментарите по-долу.

0 споделяния
  Сподели
Мнения в Facebook

Последни новини

Оферта на деня

Горещи Новини

Видео

Най-четени статии днес