Вариация на мъртвата тяга

Има повече от един начин за изпълнение на мъртвата тяга. Ето как да я направим по-натоварваща.

Мъртвата тяга е едно от най-добрите упражнения за изграждане на обща сила. Може да се изпълнява със стойка на краката на ширината на раменете или сумистка стойка, където краката са значително по-разкрачени. Упражнението помага за покачване на мускулна маса, но двата стила на изпълнение са различни и натоварват по различен начин мускулите.

През 2002-ра изследване на университета Duke разкри, че при изпълнението на стандартната мъртва тяга се използват повече глутеусите и външните мускули на задните бедра, а сумо позицията използва повече квадрицепсите и вътрешните мускули на задните бедра.

На кратко - сумо тягата е добра при натоварване на квадрицепса, а стандартната тяга товари глутеусите и задните бедра. Решението? Вкарайте и двата стила в тренировките си. Започнете с клекове, последвани от тяга, а в следващата си тренировка разменете реда на упражненията - първо тяга, а после клек. Така ще натрупате повече сила и в двете упражнения.
 

Упражнение	Серии	Повторения	Почивка
Sumo Deadlift	3	6-8	2-3 мин.
Squat	3	8-12	2-3 мин.
Leg Extension	3	8-12	1-2 мин.
Standard Deadlift	3	6-8	2-3 мин.
Lying Leg Curl	3	8-12	1-2 мин.

Ето и сравнение между двете упражнения от Джим Стопани: