Зареждане

Тренировки за набиране с една ръка

Тренировки за набиране с една ръка
Публикувано на: Ноември 2, 2015 в 10:16 ч
Готови ли сте да се впуснете в приключение за покачване на силата, което може да ви отнеме години? Ако не сте, недейте да четете следната статия. Но ако сте готови на това начинание, включете се към Ал Кавадло в предизвикателството за набиране с една ръка.



Предизвикателството да мога да правя набиране с една ръка дойде при мен преди около 10 години. Тогава за пръв път видях човек да го прави. Чувал съм истории как някои го правят, но никога не го бях виждал на живо. Виждал съм някои трениращи да го правят с фитили около китката си. Но никога не съм вярвал, че някой може да го направи с гола ръка.

Освен че аз самия вече мога да се набирам на една ръка, съм помогнал на няколко наистина силни трениращи да направят своите първи набирания по този начин. Както всяко нещо и тук има много различни пътища за постигане на целта, но аз ще ви запозная с моя опит, с моите грешки и успехи. Ако ги следвате, един ден и вие ще можете да съберете очите на хората с това уникално движение.
 

Набиранията


Преди да преминете към упражненията за набиране с една ръка, трябва да сте усвоили набиранията с две ръце. Фокусирайте се върху това да можете да правите поне 15 повторения бавно и с чиста техника, без да използвате инерцията. Оптималният вариант е да можете да правите 20 набирания с две ръце. Това е основата за набиранията на 1 ръка.

След като сте постигнали тази цел, започнете да се приучавате да висите на лоста с една ръка. Това изисква доста сила в захвата, както и стабилност в раменете. Ако можете да правите 15 набирания, това не би трябвало да е голям проблем, но при някои трениращи го има.

Фокусирайте се върху мускулите на гърба и раменете, докато висите. В началото дори и няколко секунди може да ви се сторят като предизвикателство, но се стремете да увеличавате периода. 30-секундно висене на една ръка е една добра цел за начало, преди да си подгоним нещо по-амбицизно занапред. Ако сте близо до площадка с халки, наредени една след друга, може да се заигравате и с тях.
 
 

Първи техники

 
Като начинаещ в набиранията с две ръце, доста дълго правих висене със свити ръце на лоста. Затова и първата ми стъпка към набиранията с една ръка започна от тук - висене със сгъната ръка от лоста.

Започнете от горна позиция, след като вече брадичката ви е над лоста (набрали сте се до там с две ръце). Внимателно пуснете едната си ръка. Препоръчвам това упражнение да се прави с подхват, така че да държите лоста близо до центъра на тежестта на тялото си. Тъй като натоварването се концентрира само в една ръка, мускулите на гърдите, гърба и торса играят също важна роля.

Повечето хора падат още на първите секунди, когато опитат това упражнение. Не се обезкуражавайте, ако това се случи и при вас. Недейте да мислите толкова за ръката си; фокусирайте се върху стягането на цялото ви тяло, особено на коремните мускули. Може да ви е по-удобно ако сгънете краката си близо до торса, докато висите. Но в най-добрия случай трябва да можете да задържите тази позиция с изпънати напред крака.



След като успеете да се задържите няколко секунди в горна позиция на набирането с една ръка, можете да започнете да отработвате негативната част на упражнението. Идеята е да започнете от горна позиция с една ръка и бавно да се спускате надолу, като избягвате всякаква инерция. Тренирайки ексцентричната фаза на набирането с една ръка, подготвяте сухожилията си за натоварването от пълното движение, както и нервната си система, която не е свикнала на този тип натоварване.

Първия път, когато опитате това, тялото ви отново ще падне като камък. Тук се подгответе да прекарате доста време в тренировки. Трябва да контролирате всеки сантиметър от негативната част на набирането с една ръка.
 
 

Подайте си ръка

 
След това може да започнете да си помагате с една ръка при набиранията. Това може да стане като фокусирате захвата и силата на изтегляне само върху едната ръка, а другата да остане изпъната настрани, отново хванала лоста, но само с помощна цел.

Другия вариант е да се хванете за лоста само с една ръка, а другата да хване китката на работещата ръка. Така може да си помогнете, изтегляйки се нагоре и с двете ръце - едната държи лоста, а другата ви помага в повдигането. С времето може да сваляте позицията на помощната ръка все по-надолу към лакътя. Колкото повече отдалечавате захвата от китката си, толкова повече се доближавате до набирането с една ръка. В един момент просто няма да имате нужда да си помагате.
 
 

Честота на изпълнение


Понеже набирането с една ръка е доста интензивно движение, не прекалявайте с него. Не само, че ще шокира мускулите ви, но ще натовари и съединителната тъкан и нервната система.

Този тип набиране поставя под огромен стрес и лакътната става, както и тази на рамото. Ако се пренатоварите може да си докарате възпаление на сухожилията. Затова в началото започнете с тези тренировки по веднъж или два пъти в седмицата. Като в най-натоварения момент може да стигнете максимум до три пъти.

Освен това ви съветвам да държите обема на тренировките си нисък. Мислете за набирането на една ръка като за тренировка за вдигане на максимална тежест. Ако постоянно тренирате на максимум, бързо ще се претоварите.

След като можете да правите 15 набирания с две ръце, можете да започнете и със следната тренировка.

 Загрявка:
1. Набирания - 2 серии по 5 повторения
2. Лицеви опори - 2 серии по 10 повторения

 Тренировка:
1. Висене на една ръка (опъната) - 2 серии по 30 секунди (или възможно най-дълго)
1-2 минути почивка между сериите
2. Висене на една ръка (сгъната и с краката напред) - 2 серии по 30 секунди (или възможно най-дълго)
1-2 минути почивка между сериите
3. Набиране с една ръка с помощ от другата - 5 повторения на ръка, като може да използвате някой от двата варианта посочени горе за асистенция. Почивайте колкото е нужно между всяко повторение.

След като приключите с горните упражнение, може да продължите с други като кофички, повдигане на крака от вис и други.

Нормално е когато правите набиране на една ръка да има и малко завъртане в торса, което може да повлияе и на захвата ви. Може да го правите и на халки, тогава ще видите как самата халка се завърта също.
 

 
 

Предизвикателство за години

 
Набирането с една ръка е напълно постижима цел, но до нея не се стига лесно. Може дори в момента да сте много силен, но набирането с една ръка изисква много търпение и тренировки.

На мен ми отне около 3 години, за да направя чисто първото си повторение.

Това, което мога да ви посъветвам е да уважавате тялото си по време на това предизвикателство и да бъде търпеливи. Само тези, които имат търпение, сила и отдаденост могат някой ден да се включат в редиците на елитните мъже и жени, които могат да правят това упражнение.

Готови ли сте за предизвикателството?
0 споделяния
  Сподели
Мнения в Facebook

Последни новини

Оферта на деня

Горещи Новини

Видео

Най-четени статии днес