Трансформирайте тялото си с това 30-дневно предизвикателство

Автор: Catherine DiBenedetto

Изминаха почти 20 години, откакто Деми Мур игра в “Редник Джейн”, но тази вдъхновяваща сцена, в която Мур прави лицева опора след лицева опора, някак винаги остана с мен. Винаги съм искала да мога да го направя.

Защо? Класическата лицева опора се доближава до перфектното упражнение, натоварвайки различни мускулни групи в ръцете, гърдите, гърба и ядрото ви, създавайки и функционална сила.

През миналото лято реших да видя, доколко далеч мога да стигна с лицевите опори. Обадих се на треньора Shaun Zetlin, който е нещо като гуру на лицевите опори. Той ми предложи да си поставя цел да стигна до 50 лицеви опори, начертавайки план за 30 дни. И ми заяви, че това е напълно постижимо.

Разбира се, Zetlin бе напълно прав. Ето какво се случи през следващите четири седмици.

Седмица едно

Бях благодарна за този умерен период на загрявка, защото той ми даде възможност да се фокусирам върху формата си. Започвах всяка сесия с планк с изправени ръце, пресмятайки в главата си различните съвети на Zetlin: Намери неутрална позиция на грънака, за да могат плешките да се подредят с горната част на гърба и задните части. Ангажирай тези мускули в задните си части. Вкарай коремните в действие. Дишай.

Zetlin определя лицевата опора като “подвижен планк”, което бе полезна представа, докато се насочвах към пода. През цялата седмица правех упражнението колкото е възможно по-внимателно, докато движението не започна да се чувства естествено.

Седмица две

Не мога да кажа, че някога в миналото съм приемала лицевите опори като нещо забавно. Мъчителни или депресиращи е по-добрата дума. Но по време на втората седмица започнах да се наслаждавам на предизвикателството. Да достигам целта си всеки път бе изненадващо мотивиращо. И знаейки, че скокът от една тренировка до следващата никога не бе повече от две или три повторения, направи целия процес да се усеща осъществим.

През втората седмица започнах и да оценявам и удобството на това упражнение от старата школа. То може да бъде направено навсякъде, по всяко време и с всякакви дрехи на гърба. Като майка на 18-месечно бебе, аз съм напълно “за” упражненията, които могат да бъдат вмъкнати в кратък период от време. Това често означаваше да правя повторенията си в пижама, след като малкият ми човек най-накрая е заспал. Или в работните ми дрехи, точно преди той да се съдуби.

Седмица три

“Третата седмица е периодът, когато всичко става малко обезсърчително”, предупреди ме Zetlin. Той бе прав и за това. Бях в много задоволяващ ритъм, докато не се опитах да направя 20 повторения. Трябваше да дам на пауза след 15-ото повторение. Тогава имах големи проблеми с последните 5. Цялото нещо се случваше през цялата седмица: трябваше всяка сесия да бъде разделена на две, поняко три серии. Изпратих имейл на Zetlin, за да го питам дали това има значение. “Винаги е по-добре да достигнеш бройката си без да спираш”, обясни ми той, защото колкото по-дълго мускулите са под напрежение, толкова по-добре работят те. Но ако все пак почивката е задължителна, мога да почивам, стига тя да е под една минута, добави той.

Седмица четири

Докато бройката продължаваше да се увеличава, разбрах, че има значение и през кое време на деня правя тренировката. За мен е по-лесно да правя повторения сутрин, отколкото вечер, когато мускулите ми вече са изморени. Забелязах, че и дишането ми е от ключово значение.

“Поеми дълбоко въздух докато се насочваш към пода и издишай, когато се издигаш”, обясни Zetlin. “От дишането извличаш силата си”. Това определено изглеждаше вярно, всеки път когато почувствах, че не ми е останало нищо в резервоара. Да се фокусирам върху дишането си ми помогна да се разсея от паренето в ръцете ми.

Последните два дни

Няма да лъжа: Да кача от 42 на 50 повторения за три дни беше трудно. Завърших предизвикателството с две серии от 25 повторения, като края на всяка от тях включваше срамен брой пъшкане. Но бях много горда от себе си. Петдесет лицеви! Поред! Честно казано не смятах, че мога да го направя.

Предизвикателството значително подобри стойката ми. Zetlin предрече, че това ще се случи, благодарение на мускулната памет: “Ако се научиш как да намериш неутрална позиция на гръбнака в тренировката си, ще започнеш да го правиш и във всекидневието си”. И наистина е така. Действително започнах да чувствам тялото си трансформирано.

Сега е ваш ред. Предизвикайте себе си и приятелите си. Ако аз мога да стигна до 50 лицеви опори в 30 дни, сигурна съм, че и вие можете!