Темпо интервали и MMA фитнес

Тази статия е написана от Joel Jamieson - треньор с дългогодишен опит в силовите спортове и настоящ кондиционен треньор на много MMA бойци.

В предните няколко месеца експериментирах с "темпо интервалите" в тренировъчните програми на различни атлети. Популяризирани от Charlie Francis (треньор по спринт), това са относително ниски интервали, които са с доказан ефект, така че сега ще ги споделя и с вас.

Какво са темпо интервалите?

Може би най-лесния начин да бъдат обяснени темпо интервалите е да си мислите за тях като за смесица между LSD и HIIT - те не са високо интензивни както повечето интервални тренировки в наши дни, но не се правят и постоянно на ниска скорост. Francis ги е използвал за да тренира спритньорите си като метод на активно възстановяване или да изгради ефективна аеробна фитнес тренировка.

Интресно е да се отбележи, че до скоро много треньори налага мнението си, че трябва да се използват ниско интензивни аеробни дейности при трениране на атлети с експлозивна сила. Това беше преди всички да скочат в другата "анти-аеробна" крайност и ето тук може да се наместят темпо интервалите.

Започнах експериментите с тази форма на интервални тренировки преди няколко месеца и ги използвах предимно в тренировъчния камп на Tim Boetsch (MMA боец в средната категория на UFC).

Безплатен онлайн таймер за интервални тренировки, включително и табата, може да откриете тук - MMA.BG Timer

Слушал съм много отдавна семинар на Charlie във Ванкувър и макар че лекцията му беше много обширна и предимно насочена към Ben Jonson, беше очевидно че човека си разбира от работата относно развитието на скоростта като качество. Използвал съм темпо интервали и преди, когато тренирах футбол, но по някаква причина никога не съм ги вкарвал в MMA, така че реших да пробвам какво ще се получи.

Темпо интервалния метод

В началото карах момчетата да правят темпо спринтове, точно както Francis ги беше популяризирал. Те обикновено се състояха от 12-15 секунди тичане на 70-75% от максималната скорост и 60 секунди почивка между повторенията.

Много скоро открих, че тези интервални тренировки са добра форма на активно възстановяване и вариациите на сърдечната честота са значително подобрени в дни с темпо тичане, в сравнение с дни на почивка, в които не се прави нищо. Голяма част от това се дължеше на активирането на аеробните и адаптивни механизми на тялото, комбинирани с минимална остатъчна умора от натоварването.

Това всъщност е и идеята на активаната почивка - тя активира адаптивните биологични системи на тялото и им пуска "турбото", докато в същото време държи умората в ниски нива. Резултатът е подобрено възстановяване, а когато се прави в ниски или средни обеми, темпо тичането е ефективна форма на активната почивка.

Аеробен фитнес

После започнах да карам различни бойци да правят темпо интервали при висок обем на тренировката, за да видя дали това по някакъв начин ще повлияе на аеробния фитнес, а освен това започнах да ги карам да правят и интервални тренировки със специфични за MMA упражнения, като работа на чувал и лапи, бой със сянка и т.н. Вкарах темпо метода 1-3 пъти в седмицата с повечето бойци и им казах да ги правят в дните си за почивка или в края на някои трнеировки.

Когато използвах по-голям обем, някъде между 20-30 минути от интервали за тренировка, започнах да наблюдавам забележими подобрения в аеробния фитнес, а също и повече време за работа. Аеробния фитнес се увеличи осезаемо директно и индиректно и това може би се дължи на това, че те вероятно са стимулирали някаква васкуларизация и може би увеличаване на митохондиите. Точно затова смятам, че е добре да се продължи движението дори и в интервала за почивка, вместо да се стои на едно място и темпото да падне много.

Препоръки

Все още е рано да дам крайни препоръки за тази форма на интервални тренировки и използването им в бойните спортове, но ако си търсите добра форма на активно възстановяване и изграждане на повече работен капацитет, може да пробвате темпо интервалите в нисък или среден обем в дните си на почивка. Нещо между 15-20 минути изглежда точно за такава цел и може да се използва с упражнение като тичане.



Ако се стремите да подобрите аеробния си фитнес, пробвайте да увеличите обема на 20-30 минути и правете тези тренировки поне два пъти на седмица. В този случай това е много по-добре, ако го прилагате в специфични бойни упражнения като работа на чувал или лапи. За съжаление обаче не е много лесно да използвате този тип интервали за граплинг упражнения.

Освен това е добре да продължавате да се движите дори и в интервала на почивка. Добър пример за това са да удряте по чувала или лапи на около 70% интензивност за 12-15 секунди, а след това да правите бой със сянка или скачане на въже за около 60 секунди. Може да повтаряте това колкото си поискате.

Ключов момент при темпо интервалите е да използвате правилния интензитет на тренировка. Не трябва да се чувствате изтощени след този тип тренировка. Трябва да се чувствате така, сякаш сте тренирали, но в никакъв случай да се задъхвате тежко както след тежък спаринг или граплинг. Този тип тренировка да бъде около 5-6 от скалата 1-10 за интензивност.

Пробвайте тази тренировка и кажете впечатленията си от нея и как е сработила при вас.