Силова MMA тренировка 3x3

Смесените бойни изкуства (MMA) са спорт, който изисква бойците да са в много добра физическа форма. Ключов фактор от тази форма е силата. Чрез нея трябва да се стоварват силни удари по противниците и да се манипулира позицията на опонента по време на борба. Силовата тренировка за MMA включва не само тренировка на мускулите да се справят с по-големи усилия, но и тези усилия да могат да се правят и по-дълго време под голям психологически натиск.

Дори и да не сте състезател по MMA, да тренирате като такъв би било голям плюс за вас, защото това ще се отрази положително на тялото и здравето ви. Всеки знае, че добрата кардио тренировка намаля стреса на сърцето и ни дава силовата издръжливост, с която можем да постигнем различни физически задачи по-лесно. Но и едно от нещата, които са голяма награда за многото пот в тези тренировки е, че човек изглежда добре като е гол.

Следната тренировка ще ви изкара извън пределите ви и ще ви накара да се молите на Господ скоро да свърши. Много атлети в свободните боеве правят подобни тренировки, но натоварването което те си налагат е много по-голямо от посоченото тук.

Показаната силова тренировка за MMA ще натовари повечето важни мускулни групи и трябва да бъде правена два-три пъти в седмицата, като след нея си оставяте един пълен ден за възстановяване - тоест прави се най-малко през ден задължително. С нея не само ще добиете сила, но ще тренирате мускулите си да издържат по-дълго време на натоварване - силова издръжливост.

В тренировката се правят 3 кръга с по 3 минути почивка след всеки кръг. Всеки кръг съдържа в себе си пет упражнения, всяко от които е със зададено време и вашата цел е да направите възможно най-много повторения за това време. Няма почивка между самите упражнения, след като свършите едното, веднага започвате другото.

Намерете тежест, с която може да боравите със средно натоварване, това все пак е силова тренировка и ако си изберете лека тежест няма да има такъв ефект в покачването на силата ви.

Направете си дневник, в който записвате колко повторения сте направили за всяко упражнение в дадения времеви лимит, а след това при следващото изпълнение на тренировката подобрете този рекорд. Всеки път се опитвайте да поставите нов рекорд.

Това са упражненията, които се съдържат в един кръг от тази силова MMA тренировка:

1. Преден клек / Front Squats - 1 минута и 30 секунди

2. Раменна преса отпред / Military Press - 1 минута и 30 секунди

3. Лежанка / Bench Press - 1 минута и 30 секунди

4. Гребане на машина / Seated Rows - 1 минута и 30 секунди

5. Олимпийско вдигане / Clean and Jerk - 1 минута и 30 секунди

След приключването на всеки кръг от упражнения имате три минути почивка, след това започвате отново и така общо три пъти.

Както вече казах, тази тренировка не е лека, но чувството че сте я завършили ще ви даде увереност за постигане на нови висоти и силовата ви издръжливост ще се подобри ако правите тренировки подобни на тази.

Автор: Derek Dreger

Превод: ММА България