Премахни болките в кръста с тези упражнения

Сред най-дразнещите проблеми безспорно се нареждат болките в кръста - с лекота могат да превърнат ежедневието ти в истински ад. Добрата новина е, че и за тях има решение, а ние сме готови да ти го представим.

И дори да си мислиш, че тази статия не те засяга, защото не те боли сега кръста - има голяма вероятност тази неприятност да те застигне и теб все някога. Не ни разбирай погрешно - не ти го пожелаваме. Затова по-добре и вържи гащите и разгледай следните упражнения, които могат да те спасят в дадени ситуации.

Две упражнения за превенция

Поддържайки гърба си здрав и гъвкав, може и да избегнеш болките като цяло. Разтягай веднъж-дваж седмично, за да си винаги във форма.

Разтягане в 4-ка

Докато си седнал, сгъни едното си коляно и сложи глезен на другото коляно. Докато държиш гръбнака неутрален (не извит или натегнат), започни да се навеждаш напред - усещаш ли как се разтягат глутеусите ти? Можеш също да се навеждаш и към вдигнатото коляно за малко по-различно разтягане пак на глутеусите. Започни с 10-секундни задържания и продължи до към 30-секундни. Повтаряй по 5-10 пъти на всяка страна.



Разтягане в изправено положение

Застани изправен, с крака на широчината на раменете. Направи крачка напред с десния крак. Коляното ти трябва да е леко свито. Изпъни задния крак, стягайки глутеусите. Повдигни лявата си ръка над главата и леко се наведи на другата страна. Започни със задържания от по 10 секунди и продължи до 30 секунди. Повтори 5-10 пъти на всяка страна.

5 упражнения за облекчаване на болката

Ако вече имаш болки в кръста, пробвай със следните упражнения. Важно е да разбереш кои точно движения пораждат болка (стягане, разтягане или въртене) и дискомфорт, както и да ги отбягваш докато си служиш с други движения, от които не те боли. Ако комбинираш тренировката за стабилност с тази за подвижност, трябва да можеш да изградиш здрава основа и да се справиш с болките.

Пушдаун за странични коремни мускули

Легни по гръб със сгънати колена и крака във въздуха. Бедрата ти трябва да са перпендикулярни на пода. Прасците трябва да са хоризонтални на пода. Сега постави дясната си длан на дясното си бедро, а лявата - на лявото. Повдигни плешките си и прибери брадичката. Притисни ръце към бедрата и натисни колената към гърдите си, създавайки изометрична контракция. Не задържай дъха си докато изпълняваш упражнението. Ако започнеш да изпитваш болка, върни глава към земята или натисни още коланта към гърдите. Задръж за 5-10 секунди и после се отпусни. Направи 10 повторения.



Планк

Планковете са сред най-добрите упражнения за справяне с болките в кръста.


Птица-куче

Застани на земята на крака и ръце, като коленете ти трябва да са точно под ханша, а ръцете - под раменете. Стегни корема и гледай в земята. Изпъни възможно най-напред дясната си ръка, както и левия крак. Междувременно, стегни глутеусите. Дръж корема стегнат. Върни се в изходна позиция. Повтори 10 пъти на всяка страна.



Мостове с ластици

Легни по гръб със сгънати колене и ходила, плътно стъпили на земята. Сложи ластик над коленете и го разтегни, отваряйки краката си. Не спирай да разтягаш. Стегни корема и глутеусите докато повдигаш ханша. Целта ти е да направиш права линия от торса, през ханша. През цялото време дръж пети на земята. Върни се в изходна позиция. Това е едно повторение - направи 10.

Правила, които да следваш

Дори и никога да не си имал болки в кръста, наистина вероятността да те застигнат е голяма. Особено ако пътуваш повечко. Защо ли? Защото сякаш всичко в самолетите, влаковете и колите натоварва кръста.

Самите места просто не са направени, за да са удобни, а това допълнително усложнява ситуацията. Мускулите се схващат и това води до множество болки.

За да избегнеш всичко това, пробвай да следваш следните правила.

Раздвижвай се

Едно от най-добрите решения за болките в кръста - движението. Колкото повече се движиш, толкова по-добре.

Пробвай на 30 минути да ставаш. Ако трябва дори, нагласи си аларма, за да ти напомня. Достатъчно е за 60 секунди да станеш, да се поразтегнеш и, като цяло, да раздвижиш тялото си, без да му даваш шанс да се сковава.

Обърни внимание на стойката си


Когато седиш на стол, гледай задните ти част да са възможно най-навътре, а плешките да са опрени в облегалката. Не се навеждай напред, тъй като това създава напрежение в междупрешленните дискове.

Ако можеш да нагласиш стола, хубаво е коленете да са на една линия с бедрата или малко по-надолу. Ако все пак не ти е удобно, навий хавлия или пуловер и го постави между кръста си и облегалката, за да запазиш извивката на гръбнака.

Вдигай разумно


Когато пътуваш, например, колкото повече дрехи взимаш, толкова повече ще трябва да носиш - логично. Наложи ли ти се обаче да си качиш багажа над седалката, гледай да го направиш разумно. Клекни и придържай багажа близо до тялото си (колкото по-далеч е от тялото, толкова повече се измества центърът на тежестта).

Никога не се извивай, когато държиш тежко. Вместо това, използвай краката и с тях насочвай тялото. Когато вдигаш тежест над главата си, използвай краката и стягай корема.