Съвет от експерта: Клекове след травма на гърба и неговото заздравяване

ВЪПРОС

След няколко травми в гърба и сакроилиачните стави лекарите ми забраниха да правя каквото и да е натоварване с тежести от изправено положение, което изключва любимите ми клекове. Може ли да ми кажете какво мога да правя за да заменя натоварването от тях? Както и какви упражнения биха помогнали за заздравяване на мускулатурата в областта на кръста (за сега правя само гръбни преси)?
Жоро Делев, Костинброд
 

Отговор НА ЕКСПЕРТ

Нека първо отговоря на втория въпрос, тъй като в случая трябва да се започне от там:

За заздравяване на “мускулатурата в областта на кръста” трябва да подходим разумно и разширим обхвата на действие. Често хората с подобен проблем започват да заякват дългите гръбначни мускули (еректорите) с гръбни преси, хиперекстензии и супермен и забравят, че средната секция на тялото работи като едно цяло. Затова е необходимо да се обърне внимание не само на еректорите, но да се започне от глутеусите и се обхванат и всички останали мускули от средната секция на тялото. И то предимно с изометрично натоварване – предни и странични планкове, куфар-тяга, Палоф преси, мечешка и фермерска разходки и т.н.

Друго, което също е препоръчително, е провеждането на тестове, които да покажат какви дисбаланси имаме. Често срещам хора, които правят стотици коремни преси и пак се оказва, че коремът им е много слаб. Като комбинираме това със слаб глутеус и лоша техника и стигаме до пренос на цялото натоварване от тежките клекове и тяги на кръста. Който, логично, в един момент не издържа.

В случай на регистрирана травма в областта на гръбнака е препоръчително заучаването на неутралната позиция на гръбначния стълб и, въпреки ограниченията в силата при упраженията като тягата, започване на трениране само в такава позиция при рисковите упражнения.

И сега за клека: при проблеми с гръбнака лекарите веднага се презастраховат и го забраняват до живот. Много често хора се връщат към тежките гири без проблем, стига, разбира се, да са засилили средната секция на тялото и ревизирали техниката си. Всичко останало е въпрос на време, като отначалото заместваме тежките клекове с асистиращи упражнения, намаляме тежестите за сметка на повторенията и чистата техника и, когато сме готови, постепенно отново въвеждаме клека в тренировъчната програма. Като през това време за заместител може да използваме т.нар. belt squat, да преминем на преден клек, а задния да стане high bar (т.е. по-„щангисткият” вариант: щангата по-високо на трапеца и торсът да е по-изправен). Аз лично съм привърженик на унилатералното трениране и препоръчвам да се включи и работа на един крак, като в случая българският клек и нападите са сред най-удачните варианти. При наличие на trap bar в залата, в която се тренира, също можете да се възползвате.

И преди да обобщя искам да поясня, че отговорите са в следствие на даденото във въпроса. Един по-задълбочен поглед върху техниката на изпълнение на клека и провеждане на няколко теста биха дали много повече информация, която да позволи по-индивидуализиран и точен отговор. Моята препоръка е посещение при съответния специалист, който да проведе нужните тестове и изработи индивидуализиран план.

В случая съм дал по-общ отговор, а именно:

• Трениране на цялата средна секция на тялото
• Оправяне на дисбалансите (при наличие)
• Ревизиране на техниката
• Замяна на клека с belt squat, български клек, напади, преден клек, high bar варианта и използване на trap bar при възможност