Най-големият сайт за бойни спортове

       

Кога да се храним?

Кога да се храним?
Публикувано на: Април 28, 2009 в 15:39 ч
Снимка: gilabis.com

Изграждането на желаното тяло зависи от възможността да поддържате правилен енергиен баланс по всяко време чрез постоянен и умерен енергиен прием, избягвайки както излишните, така и твърде малкото калории. Няма проблеми, нали? Но както ще разберете, не е важно само количеството калории, а и това кога ги приемате и колко пъти изпадате в калориен дефицит.

Тялото започва да отлага подкожна мазнина по време на енергиен дефицит траещ само няколко часа. Метаболитната cистема бързо усеща началото на енергийна криза и тялото става главен източник на мазнини при първия знак за опасност. Освен това то има и механизъм за свръхадаптация, за да запази тези вече ценни запаси подкожна мазнина, с които да преживее кризата. Системата е така шлифована, че нивото на метаболизма започва да намалява много по-бързо, отколкото големината на калорийния дефицит налага. Ако калорийният прием спадне с 25 % в резултат на свръхадаптацията нивото на метаболизма може да спадне с 30-35 %. Така не само се връщате към предишното тегло, но и ще качите нови килограми, тъй като започвате да използвате много по-ефективно влизащите в организма калории, а имате и гени, програмиращи мастните клетки да съхраняват калории в периоди на калориен недостиг.


При спротните атлети науката доказа, че енергиен дисбаланс от ограничено или лошо съставено по време хранене се свързва с забавен метаболизъм, увеличена подкожа мазнина, увеличен риск от травми. Това, което става при рязко ограничаване на калориите, е точно обратното на това, което мислите, че трябва да стане – започвате диета с намерението да свалите подкожна мазнина, а всъщност я качвате и тъй като тя заема повече място от мускулите, тялото изглежда по същия начин - или дори още по- голямо. Така че въпросът е какъв и колко енергиен дефицит да си позволите, без да име проблеми. Перфектният енергиен баланс е, когато разликата между енергийните изисквания и енергийните “зареждания е нула - доставяте си точно толкова енергия, която ви е необходима. Има приемливи граници, в които този баланс може да варира - напр. при фитнессъстезателка тази разлика може да е плюс-минус 300 калории без проблем, при мъж билдер ( около 80-90 кг) това можа да са около 400 калории. Ако приемем, че тежите 85 кг. най-голямото ви хранене трябва да съдържа 800 калории. Така имате достатъчно гориво, за да изкарате следващите 3 часа до следващото хранене (преди да изпаднете отново в 400-калориен дефицит). Логиката диктува, че колкото по-едър е човек, толкова по-голяма е амплитудата между долната и горната граница. Донякъде това се определя от максималния въглехидратен запас в черния дроб, който е около 400 калории.


Ролята на черния дроб е и да поддържа нивото на кръвната захар и ако приемете по-малко от необходимите за перфектен енергиен баланс калории, той ще произведе известна част енергия, за да поддържа нивото на кръвната захар.

За билдерите е съществено важно никога да не допускат метаболизмът им да започне да спада и да стигнат точката, от която започва мускулният катаболизъм. Затова не трябва никога да изпадате в краен енергиен дефицит. Стане ли това, значи запасите от гликоген са на изчерпване и това оказва влияние върху тренировката. Тогава ще почнете да отлагате прекалено лесно подкожна мазнина, ще ви е трудно да поддържате мускулната маса и почти невъзможно да качите нова. Затова решението е в малки по обем, но чести хранения в рамките на деня. Чрез прием на храна на всеки 3-3,5 часа намалявате автоматично инсулиновия отговор, тъй като нивото на захарта в кръвта е винаги постоянно. Ако го оставите да падне твърде ниско или приемете наведнъж голямо количество храна, стимулирате отделянето на твърде много инсулин. На практика приемът на 2-3 големи хранения дневно или да чакате да огладнеете, за да седнете да се храните, е най-добрият начин да качите подкожна мазнина.


За правилен дневен енергиен баланс имайте предвид и следните хранителни правила:


1. Никога не допускайте да изпитвате глад - това е знак, че нивото на кръвната захар започва да спада, което пък значи, че сте чакали прекалено дълго момента за прием на храна. Щом усетите първото усещане, че сте готови за прием на храна, притъпете го бързо и качете нивото на захарта в кръвта - идеална за целта е закуска от 200-250 калории.
 

2. Не чакайте да усетите и жажда. Поддържайте организма си зареден с вода - така той работи по-добре.


3. Винаги закусвайте преди тренировка рано сутрин. Щом станете от сън, запасите от гликоген са изчерпани. Откъде тогава ще дойде горивото за нея - от разпадането на мускулната маса и малко от подкожната мазнина.


4. Планирайте храненията си. Нивото на кръвната захар се качва и стопява на всеки три часа, така че в съответствие с това трябва да са и храненията - средно през три часа. Подберете калорийния си прием в съответствие с енергийния разход така, че никога да не изпадате в краен калориен дефицит или излишък. Начин да разберете това е да си водите сметка на енергийните разходи (от тренировки плюс ежечасовото базово метаболично ниво) и енергийния прием (от храната). Ако съотношението между тях е нула, балансът ви е перфектен, ако е минус - сте в калориен дефицит, ако пък е плюс, калориите са ви в повече. Степента, съотношението и честотата на тези колебания от перфектния енергиен баланс ще определят крайния ви успех в изграждането на желаната фигура. Хора с по-голям енергиен дефицит имат и по-голям процент подкожна мазнина; тези, които са близо до перфектния енергиен баланс, имат по-малко подкожна мазнина и повече чиста мускулна маса.


Автор: Марк Казелман

Превод: Fitnes-bg.com

0 споделяния
FB Сподели
Мнения в Facebook