Най-големият сайт за бойни спортове

       

Упражнения с тежести за сила на удара

Упражнения с тежести за сила на удара
Публикувано на: Април 22, 2009 в 10:19 ч

Освен доброто ниво на тонуса и светкавичната бързина, успехът в бокса  изисква и доста голяма сила на удара. Силата - енергията която прави цялата работа - от нея зависи изхода на боксовата среща в много случаи - тя води към нокаута.

Генерирането на достатъчно силен удар ще подскаже на противника, че са се заели със сериозен съперник и има голям физиологичен ефект върху него. Освен това тренировките за сила спомагат за постигането на по-добра скорост и анаеробна издръжливост.

Скоростта се подобрява и като се тренират мускулите да вдигат по-голяма тежест (важен фактор в силовата тренировка), което се пренася към по-силен удар.

Ако мускулите, които се използват по време на движенията в боксовия ринг не могат да функционират оптимално, това означава, че не могат да генерират сила и бързина. Силата, следователно е ключова съставка във всяка боксова тренировка. За да развиете оптимална сила за бокса трябва да подберете точните упражнения и да ги изпълнявате правилно.

Специфични упражнения с тежести за сила в бокса
На теория всяко движение с тежест, изпълнявано правилно с достатъчно съпротивление, ще увеличи силата. Обаче истинският успех идва от движенията, които сами по себе си генерират сила (например избутванията) и които заменят 
реални боксови техники или движения на ръцете по време на изпълнението на удар.

Следните упражнения с тежести ще подпомогнат боксовата ви програма и ще тренират силата на удара ви. Важно е да правите всяко едно от тях с максимална сила и ефективно.

Боксовите тренировки са тежки и струват на тялото много енергия, затова тренировките с тежести трябва да бъдат по-кратки.

Тази програма е за два пъти в седмицата и се цели към по-големите мускулни групи и възстановяването от нея става бързо.

Важно е да загрявате добре преди да правите тази тренировка и също така да прецените дали сте на достатъчно ниво за да я започнете.

Ъперкъти с дъмбели
Тези движения, както се предполага, ще добавят сила в ъперкътите ви. Освен това ще увеличат и силата на бицепса, рамото и гърба (мускулите, които са важни за ударите в бокса).

Това упражнение добавя и тренировка на стабилността, тъй като тялото излиза извън баланс по време на изпълняването му. От това и мускулите на краката също се натоварват.
 

бокс тренировки сила експлозивност


Изпълнение:
1. Заемете бойна стойка с дъмбели между 1 и 5 кг (колкото ви е удобно) в ръцете.
2. Заемете позиция за изпълнение на ъперкът.
3. Изпълнете ъперкъта с тежестта в ръката.
4. Така направете три серии по 10-15 повторения с една минута почивка между сериите.
5. След като приключите серията с едната ръка преминете към другата.

Прави удари
Правият удар с дъмбели ще тренира силата на удара и двете ръце. Освен това ще повиши и издръжливостта на тялото както и силата в раменете, ръцете и гърдите.
 

бързина и сила експлозивност


Изпълнение:
1. Заемете бойна позиция с дъмбели в ръцете.
2. Дланите на ръцете трябва да сочат към лицето.
3. Изпънете напред ръцете като имитирате удар (редувате ръцете при удрянето).
4. Направете три серии по 10-15 повторения с една минута почивка между сериите.

Лежанка
Това упражнение често е наричано "царя на упражненията за горната част на тялото". Лежанката тренира цялостната сила на раменете, гърдите, ръцете и дори вратът - всички мускули, които са нужни за добра игра в бокса.
 

лежанка сила издръжливост експлозивност


Изпълнение:
1. Легнете на лежанката и хванете лоста малко повече от ширината на раменете.
2. Вдигнете лоста и свалете надолу, като през това време контролирате свалянето.
3. Вдигнете рязко нагоре от гърдите и така започнете второто повторение.
4. Правят се три серии по 10 повторения с една минута почивка между сериите.

Идеята тук е да сваляте умерено и контролирано и да вдигнете тежестта рязко и експлозивно нагоре максимално бързо. Трябва обаче да имате добра техника на лежанката за да избегнете контузии.

Раменна преса
Раменната преса ще увеличи силата на удара, тъй като тренира рамото, което участва във всички боксови атаки. Силата на рамото е важна не само за силите удари, но и за държането на гарда постоянно вдигнат.
 

раменна преса сила издръжливост


Изпълнение:
1. Седнете на пейката с два дъмбела в ръцете.
2. В началото дъмбелите трябва да са на нивото на раменете.
3. Вдигнете дъмбелите над вас докато не се докоснат.
4. Върнете дъмбелите обратно както бяха в началото.
5. Направете три серии по 10 повторения с една минута почивка между сериите.

Придърпване на скрипец с една ръка
Това движение е важно за мускулите на гърба. Упражнението имитира дърпането на ръката обратно след нанасяне на удар в бокса. Важно е да връщате ръцете веднага за да ви пазят главата.

Тренировката на гърба играе важна роля в поддържането на гарда по време на двубой.
 

гард бокс тренировка упражнения


Изпълнение:
1. Заемете бойна позиция пред скрипеца.
2. Започнете с ляв прав като хванете въжето пред вас.
3. След като въжето е хванато дръпнете обратно бързо и експлозивно.
4. Направете същото и с другата ръка.
5. Правят се три серии по 10-15 повторения с една минута почивка между сериите.

Дълбоки скокове с дъмбели
Дълбоките скокове са плиометрични движения, които тренират експлозивната сила в краката. Плиометричните упражнения подобряват скоростта на реакция на мускула като го правят по-експлозивен.

В много случаи дълбоките скокове е хубаво да се изпълняват без тежести, имайки предвид натоварването, което правят на ставите. При тренировките за сила обаче при желание от ваша страна може да държите 5 килограмови дъмбели за да се увеличи генерираната сила. При условие че скоковете се изпълняват правилно не би трябвало да има травми.

За да се генерира голяма сила при удара, а и при самото движение по ринга, се изисква експлозивна сила в краката.
 

плиометрични упражнения бокс тренировка


Изпълнение:
1. Застанете на кутия, пейка или някакъв стол на височина 30-40 см, с 1 до 5 килограмови дъмбели в ръцете.
2. Смъкнете се на земята без да правите скок, но веднага след като се приземите скочете максимално високо.
3. Сведете времето в което сте на земята до минимум, не правете пълен клек при стъпването на земята.
4. Направете три серии по 12-15 повторения с една минута почивка между сериите.

Скокове на един крак с дъмбел
Друго плиометрично движение са скоковете на един крак. Балансът в бокса е много важен, а и не може да се правят добре други движения, ако тялото не е стабилно.

Често когато някой боксьор е ударен, му е нужно време да се възстанови, а докато това стане е уязвим. Със скоковете на един крак, възможността да раздавате удари от такива позиции ще се подобри и тялото ще може да се върне в баланса си по-бързо.
 

скок сила издръжливост баланс


Изпълнение:
1. Сгънете коляното си малко докато стоите на един крак и държите 2 килограмови дъмбели.
2. Стоейки на един крак при скок се целете да постигнете максимална височина и дължина. Задържайте се на земята максимално кратко.
3. Направете три серии по 15 повторения с една минута почивка между сериите и повторете с другия крак.

При всички изброени упражнения тежестта не бива да е прекалено голяма, за да не пречи на правилното им изпълнение, поне докато движението не е усъвършенствано. С подобряване на техниката ще има и подобряване на силата - тогава може да сложите по-големи тежести.

Боксови ръкавици от нашият MMA магазин



Цялата тренировка на кратко
• Загрявка: пет минути колело, загряване на ставите и разтягане на цялото тяло
• Ъперкъти с дъмбели от 1-5 кг: три серии по 10-15 повторения
• Прави удари с дъмбели от 2-5 кг: три серии по 10-15 повторения
• Лежанка: три серии по 10 повторения
• Раменна преса: три серии по 10 повторения
• Придърпване на скрипец с една ръка: три серии по 10-15 повторения
• Дълбоки скокове с дъмбели от 1-5 кг: три серии по 12-15 повторения
• Скокове на един крак с дъмбели  от 2 кг: три серии по 15 повторения
• Завършете с пет минути на колелото и разтягане на цялото тяло
• Правете тренировката два пъти в седмицата в дните, когато не тренирате бокс

Както отбелязахме е важно да притежавате сила на удара. За да придобиете такава, тази програма се е фокусирала в движенията с тежести, които тренират експлозивността.

Ако следвате тази тренировка ще придобиете такава експлозивност, с която ще създадете доста грижи на противника си.


Автор: David Robson
Превод: MMA България

0 споделяния
FB Сподели
Мнения в Facebook