Тренировки с тежести до отказ - качват ли масата и силата?

През повечето време в залите, всеки от нас се стреми да тренира умно и да се раздава така, че да постига своите цели, независимо дали това означава да пробяга маратон, да свали килограми или да се представи на ниво в някое състезание.

Когато обаче целта качване на чиста сила, важно е да поговорим за изтощението. Става въпрос за мускулния отказ - натоварването му до пълно изтощение, при което да не може да се направи нито едно повторение повече. Колко важно е в действителност това при изграждането на големи и силни мускули?



През годините са използвани почти всички възможни комбинации от серии, повторения и тежести, така че тези, които искат, да изглеждат по-големи и по-силни да постигат по-бързо и ефективно резултати. Според скорошни проучвания обаче излиза, че най-важното в случая е изтощението, без значение колко са повторенията, сериите и самите тежести.

Изследване на Robert Morton в канадския университет McMaster защитава именно тази теза. В това проучване са събрани 49 млади мъже, които са тренирали силово за поне две години, през които са преминавали през различни програми от типа "много повторения - голяма тежест' и "малко повторения - голяма тежест" за цялото тяло. Изследваните мъже тренирали 4 дни в седмицата, правейки лег преси, гребане, лежанка и планк в понеделник и четвъртък. Във вторник и петък те правели на машина раменна преса и бицепсово сгъване като суперсерии, екстензии на трицепса и набирания с широк хват, отново като суперсерии.

24 от мъжете правели 20-25 повторения с тежест от порядъка на 30-50% от максимума им, а другите 25 правели 8-12 повторения със 75-90% от максимума. Изпълнението на всяка серия била наблюдавана зорко от треньор и винаги се стигало до отказ. Програмата продължила 12 седмици. Тежестите се увеличавали, когато трениращите може ли да правят повече от 25 или съответно 12 повторения. През цялото време били следени силата, правени биопсии на мускулите, компoзиция на тялото и концентрацията на хормоните в кръвта преди и след тренировка. И какво излязло накрая?
 

 

"В резултат на тренировките силата в изпълняваните упражнения е повишена еднакво и при двете групи, с изключение на лежанката, където разликата е 9 кг при многото повторения и 14 кг при малките. Чистата мускулна маса, бързите и бавните мускулни влакна са увеличени без значима разлика между групите. Не са наблюдавани разликата в хормоналните нива след тренировките, както и разлики в силата и хипертрофията. Заключението от събраната информация е, че докато упражненията се изпълняват до отказ, няма значение какви са повторенията или тежестта, що се отнася до увеличаването на силовите качества."

В крайна сметка от изследването става ясно, че тренировките до отказ са по-важни от това каква ще бъде тежестта или колко ще са сериите. Резултатите са категорични - искате ли да имате повече маса и сила, тренирайте до отказ.

Има доста добри попадения в изводите. Първо, опитните трениращи са показали добър ръст на мускулна маса и сила. Второ, хората които се притесняват от контузии при тренировки с големи тежести, могат да използват по-малки такива, тренирайки отново до отказ. Трето, за трениращите любителски една обикновена кръгова тренировка, при която упражненията се изпълняват до отказ или крайно изтощение, два или три дни в седмицата, биха дали впечатляващи резултати.



Проучването е и пример как идеологията на тренировките се променя с времето. През 70-те години е съществувал огромен ентусиазъм към тренировките с машини "Nautilus". Този тип тренировки съдържал няколко упражнения, натоварващи цялото тяло, които се изпълняват на нов за времето си фитнес уред. Тренировката била до отказ и не траела повече от 30 минути. Правела се три пъти в седмицата. В нея фокусът бил върху ексцентричните контракции, тоест спускането на тежестта бавно. Всичко това било разработено от иноватора и механик, Arthur Jones и работило. Jones дори предложил програмата си на военната академия в Уест поинт, където постигнал впечатляващи резултати.
 

 
Олдскуул машините на Jones вече не са в употреба, но методиката му остава актуална и днес. Вижте това страховито видео на Casey Viator, бодибилдинг шампион и един от доверените хора на Arhtur Jones, който смазва лагерите на свой клиент в типчината "Nautilus"  тренировка.

Така че следващият път, когато правите силова тренировка, натискайте до край.