Най-големият сайт за бойни спортове

       

Тренировка за експлозивна сила

Тренировка за експлозивна сила
Публикувано на: Ноември 24, 2008 в 10:15 ч

Една от най-големите грешки на MMA бойците е тази с тренировката за сила. Много от тях използват различни бодибилдинг упражнения като сгъване с дъмбели, лежанка или даже някои упражнения на скрипец. В най-добрия случай тези упражнения ще направят мускулите ви големи и силни. Обаче в същото време ще изолират мускулите ви и няма да ви научат как да използвате цялото си тяло по време на двубой. Това е неприемливо в MMA срещите.

Докато сандартните бодибилдинг упражнения са добри за качване на мускулна маса за преместване в по-горна категория например, те нямат много покритие с нуждите на MMA.

Следните упражнения натоварват мускулите на цялото ви тяло и заедно с тях ще придобиете експлозивност и точно такава сила каквато ви трябва.

Атака с цялото тяло
Това е нвероятно упражнение, което ще ви научи как да използвате цялото си тяло и да придобиете експлозивност още докато сте на земята. Често в двубой се налага да се изправите бързо на крака и да отвърнете на атака на опонента. Точно това се тренира с упражнението. Освен това ще ви вкара в страхотна форма. В зависимост от нивото на напредналост може да използвате различна тежест, докато тук са използвани 22 кг. пудовки по 10 повторения.


mma тренировка за сила mma тренировка за сила


Сложете двете пудовки на разстоянието на рамената на земята. Застопорете ги за да не се търкалят и да изгубите баланс. Заемете горна позиция като за лицева опора с двете ръце върху пудовките. Напревете лицева опора. Точно на секундата, в която я направите до долу, се изстреляйте напред и нагоре възможно най-бързо докато здраво държите пудовките. Целта е да се изправите възможно най-бързо от това положение на лицева опора и да завършите с двата крака около пудовките (без да ги премествате и без да ги пускате) и леко приклекнали. От тази позиция веднага сгънете пудовките като за бицепсово сгъване, като през това време изправите и колената. Всичко това трябва да става много експлозивно.


mma тренировки и упражнения mma тренировки и упражнения


Лактите трябва да са възможно най-близо до стомаха в най-горната позиция. Сега по обратния път се връщате към началната позиция и правите още едно повторение. Започнете с три сета по 5 повторения, два или три пъти в седмицата за да свикнете. След като сте усвоили техниката направете повторенията 10. Ако сте под 90 килограма си поставете за цел да правите след време упражнението с 25 повторения с 22 килограмови пудовки, а ако сте над 90 килограма си поставете за цел да правите 25 повторения след време с 30 килограмови пудовки.

Защита с цялото тяло
Освен да се научите да ставате бързо от земята на крака в MMA е нужно и да сте подготвени от стойка бързо да се озовете на земята. Това е точно за следващото упражнение. СЪщо както горното упражнение и това ще направи мускулите ви подготвени когато го правите с повече повторения. Започнете упражнението като сте изправен и държите двете пудовки до раменете си, като сте подпрели лактите до корема, за да ги придържате. След това ги поставете на пода между краката.


mma тренировка за сила mma тренировка за сила mma тренировка за сила mma тренировка за сила mma тренировки


След това скочете назад, като пудовките си стоят на същата позиция и ги държите здраво, и извийте леко гърба. Ако сте направили всичко както трябва ще сте в позиция все едно разтягате коремните мускули. Веднага скочете обратно по същия начин в началната позиция и продължете със следващото повторение. След като започнете да правите упражнението без да се затруднявате с техниката правете три сета по 10 повторения, а до тогава три сета по пет повторения, два или три пъти в седмицата. Ако сте под 90 килограма си поставете за цел да правите 25 повторения с 22 килограмови пудовки, а ако сте над 90 килограма си поставете за цел да ги правите с 30 килограмови пудовки.

Патешко ходене с пудовка

Това упражнение е подобно на начина по който борците правят събарянията. Много от MMA бойците, като например петкратния шампион на UFC Frank Shamrock, го правят в кондиционната си тренировка. Затова благодарение на това упражнение може да тренирате устойчивостта си срещу нападения от граплъри.


mma тренировки издръжливост и сила


Започнете като сте изправен и държите пудовката с една ръка и лакъта е подпрян на стомаха за по-добро захващане. След това направете стъпка напред с крака над който сте хванали пудовката. Коляното на задния крак опира в земята, а пръстите не се отлепят. Продължавате с водещия крак докато неговото коляно не опре в земята и приплъзвате задния напред и по този начин ходите. Ключов момент е да гледате винаги напред. Когато влезете в ритъм го поддържайте. Това упражнение не се прави бавно, трябва да е бързо и динамично със сила. Представете си, че избутвате вашия опонент и не забравяйте да дишате докато ходите. И за избягване на контузия на колената правете упражнението на мека повърхност като трева или татами, а може и с наколенки. След като направите една дължина така, сменяте ръката и се връщате назад към стартова позиция. Правят се по десет повторения.

Изхвърляне на пудовка
Това упражнение ще ви тренира за да придобиете експлозивна сила за събаряне. Започнете с пудовка между краката ви и поставена на земята. Преместете задника назад, така сякаш ще сядате за да сте в правилна позиция. Гледайте право напред през цялото време. Бързо вдигнете пудовката от земята сякаш искате да го подметнете. В същото време преместете единия крак назад с коляното на земята, така че да застанете под пудовката. След като сте хванали добре пудовката над вас задръжте позицията за секунда и и станете като не променяте позицията на ръката и пудовката. Винаги трябва да е над вас.


mma тренировки


След като движението е завършено свалете пудовката директно към началната позиция и го направете отново. При първото движение си представете, че искате да се озовете под пудовката, а не да го вдигнете над вас. Повторение от три до пет ще е добре. Целта е да се развие експлозивна сила вместо да прегорите от много повторения. Първо научете перфектно техниката и след това започнете с по-тежко.

Скачане с пудовка
Упражнението не представлява точно скачане, но помага отново за експлозивна сила за събаряния. Започнете като пудовката е до рамото ви и лакатът е подрпрян на стомаха. След това си представете, че искате да се озовете под пудовката и като не променяте позицията му паднете бързо под него, като единия крак е с коляното на земята, а другия свит. Изправете се с изпъната ръка, като пудовката остава над вас. От там свалете пудовката до рамото, като отново трябва да сте в начална позиция.

И тук целта е да се озовете под тежеста, вместо да я изтласквате нагоре. Много хора правят грешното движение да изтласкат тежестта над главата и след това да келкнат. Просто оставете пудовката над главата си и минете под нея. Целта на това упражнение е да придобиете сила в събарянията, а не контузии в рамената. Трябва да се изпълнява експлозивно. И тук не са нужни много повторения.


mma сила и издръжливост


Това не съдържа толкова техника колкото изхвърлянето на пудовката и не изисква много усилия. Затова и три до шест повторения с перфектна техника стигат. Запомнете, че ключа е в техникат на изпълнението и динамичността. Това са упражнения за експлозивна сила.

Има няколко начина да ги вкарате в сегашната си програма за тренировки. Препоръчително е да правите едно от упражненията за събаряне във всяка тренировка. Например ако сте по прогама, в която тренирате понеделник, сряда и петък, направете патешкото ходене с пудовка в понеделник, няколко сета изхвърляне на пудовка в сряда и няколко сета скачане с пудовка в петък. Правете упражненията за събаряне в началото на тренировката си. Избягвайте да ги правите, ако сте изморени. След месец ще усетите първите промени в силата.

 


Автор: Mike Mahler

 

Забележка: Упражненията можете да изпълнявате и с дъмбел!

0 споделяния
FB Сподели
Мнения в Facebook