Зареждане

Тренировка с дъмбели

Тренировка с дъмбели
Публикувано на: Април 8, 2010 в 12:07 ч
Снимка: buenaforma.org

В тази статия ще научите, как с използването само на дъмбели, да оформите мускулите на тялото си, както и да подобрите издръжливостта си. Отново да повторим, не са ви нужни никакви лостове, щанги или машинарии! Нуждаете се само и единствено от дъмбели и желание за тренировка!

 

Не ни разбирайте погрешно, нямаме нищо против щангите, но дъмбелите предлагат много повече гъвкавост. За тях не е нужно много пространство, а и можете да ги намерите навсякъде - от големия и модерен фитнес клуб, до фитнес залата в хотела, та дори и в гаража на чичо ви. В тази статия сме подбрали най-добрите упражнения с дъмбели, като единственото което трябва да си набавите, са няколко допълнителни дискчета тежест, както и желание за тренировка. И така, нека започваме.

 

За кого е подходяща тази тренировка

 

Тренировката с дъмбели е подходяща както за обикновения човек, търсещ ефикасна тренировка за цялото тяло, с не голяма продължителност, така и за хората трениращи бойни спортове, търсещи по-голяма силова издръжливост и експлозивност.

 

Тренировката с дъмбели наистина работи

 

Използването на дъмбели ви позволява да тренирате всяка една страна поотделно, което само по себе си е страхотно за "лекуване" на породения от това дисбаланс на тялото. И тъй като всяка страна се движи самостоятелно, основата на торса ви трябва да е стабилна и много здрава за да се предотврати накланянето на една страна. Здравейте, плочки!

 

Как да тренирате

 

Тренира се три пъти седмично, като между всяка тренировка трябва да почивате най-малко ден. Необходимото време за изпълнението на тренировката с дъмбели е 30 минути.

 

Упражненията се изпълняват последователно, като първо работите с едната ръка или единия крак, после с другата ръка и другия крак. Това е една серия. От всяко упражнение правите общо 3 серии, като повторенията при различните упражнения варират от 8-10, до 15-20. Необходимо е да завършите всички серии от дадено упражнение (редувайки първо едната после другата ръка или крак), преди да преминете към следващото.

 

Упражненията които ще изпълнявате са:


► Floor Press

 Renegade Row
 
Goblet Squat
 
Single-Leg Deadlift 
 
One-Arm Push Press
 One-Arm Bentover Row
 
One-Arm Swing
 
Get Up Situp

И така, започваме с първото упражнение...

Избутване на дъмбели от хоризонтална позиция

(Floor Press)

 

Серии: 3 / Повторения: 10

 

Вземете два дъмбела и легнете по гръб. Трицепсите ви трябва да е опират пода, а лактите ви трябва да са близо до тялото, но не плътно до него. Китките ви трябва да сочат една към друга. Изтласкайте дъмбелите право нагоре.

 

Ренегадско гребане

(Renegade Row)

 

Серии: 3 / Повторения: 10

(за всяка страна)

 

С дъмбел във всяка ръка, застанете в положение за лицева опора, като краката ви са леко разтворени. Първо ще повдигнете дясната си ръка, но преди това, внимателно пренесете тежестта на тялото си на лявата ръка и срещуположния на дясната крак. Гребете бавно и близко до ребрата, като през цялото време се стремете да запазите позицията на тялото. Когато китката ви докосне ребрената дъга, бавно върнете дъмбела в начална позиция. Повторете и с другата ръка.

 

 

  

Клек с дъмбел

(Goblet Squat)

 

Серии: 3 / Повторения: 15

 

Хванете дъмбела с двете си ръце от едната му страна и застанете с разтворени, малко повече от ширината на раменете крака, като стъпалата ви трябва да сочат на 45 градуса. Задръжте дъмбела на нивото на гърдите си. Стремейки се гърбът ви да е изправен през цялото време, клекнете до възможно най-ниската позицията която можете (все едно сядате на стол), след което бавно се изправете.

 

Мъртва тяга с един крак

(Single-Leg Deadlift)

 

Серии: 3 / Повторения: 8

(за всяка страна)

 

Поставете два дъмбела на пода пред вас и застанете на един краг, като другият сочи назад. Вземете всеки от дъмбелите, след това бавно се изправете, докато двете ви бедра заемат хоризонтална позиция. Крака който сочи назад, не трябва да опира земята. През цялото време, тежестта на тялото ви е на опорния крак.

Изтласкване на дъмбел с една ръка

(One-Arm Push Press)

 

Серии: 3 / Повторения: 15

(за всяка страна)

 

Хванете с едната си ръка дъмбел, задържайки го на нивото на раменете, като дланите ви сочат напред. Присвийте леко коленете си, а след това, рязко ги изправете (набирайки инерция) и изтласкайте дъмбела над главата си.

Гребане с дъмбел от наклон

(One-Arm Bentover Row)

 

Серии: 3 / Повторения: 15

(за всяка страна)

 

Хванете дъмбела с едната си ръка и пристъпете напред с противоположния крак. Присвийте краката, след което се наклонете леко напред, докато тялото ви застане в позиция приблизително на 45 градуса спрямо пода. Сега плавно придърпайте дъмбела към хълбока си, след което задръжте за миг и отпуснете тежеста отново в начална позиция. Старайте се да гребете с помощта на гърба, а не на бицепсите. Повторете същото и с другата ръка.

Залюляване на дъмбел

(One-Arm Swing)

 

Серии: 3-5 / Повторения: 15-20

(за всяка страна)

 

Хванете дъмбела с едната си ръка и застанете в позиция с разтворени малко повече от ширината на раменете крака. Приклекнете леко. Поставете ръката държаща дъмбела, между крака си. Експлозивно се изправете и залюлейте дъмбела до нивото на очите си.

 

 

Изправяне до седеж

(Get Up Situp)

 

Серии: 2 / Повторения: 5

(за всяка страна)

 

Легнете по гръб на пода, придържайки дъмбел между краката си и държейки друг с изпъната ръка, над гърдите си. Задържайки напрежението върху краката, изправете торса до седнало положение, като в същото време, изтласкате дъмбела който държите, над главата си.

 

 

 

И накрая, след като се запознахте с тренировъчната програмата с дъмбели, оставяме на вас да решите, в какъв ред ще изпълнявате упражненията. Също така, за да сведем неяснотите до минимум, сме ви приготвили (за всеки случай) и видео, с правилното изпълнение на всяко едно упражнение:

 

 

Това е от нас! А сега, не се размотавайте повече, ами хващайте дъмбелите и започвайте!

 

 

Автор: Steve Cotter
Превод: ММА България

0 споделяния
  Сподели
Мнения в Facebook

Последни новини

Оферта на деня

Горещи Новини

Видео

Най-четени статии днес