Съставяне на cross тренировка

Има много материали в интернет за крос тренировките (cross тренировки, популярни и като кондиционни тренировки) и как се изпълняват те. В тази статия ще се заемем със задачата да обясним как да си съставим добри такива тренировки.

Трябва да наблегнем над няколко аспекта от тялото за да тренираме по този крос метод ефективно. Повечето трениращи наблягат над определен аспект за сметка на друг. Наблягането повече на едно нещо не позволява да се вложи достатъчно усилие при тренирането на другите неща.

Най-лесният начин за разделяне на нуждите на тялото ви е, като ги поставим в четири различни категории: сила, издръжливост, техника и експлозивнот. "Експлозивността" представлява силно, еластично движение в тялото. "Техниката" съдържа правилно изпълнение на движенията от тренирания спорт (форма).

Съставяне на програма

За да започнете със съставянето на програма трябва първо да изберете подходящата категория за вас. Хора, които цял живот са вдигали тежети, вероятно ще трябва да правят повечко кардио тренировки.

Също е важно тренировъчната ви програма да не ви изморява прекалено много, тъй като това може да повлияе на техниката ви в бойното изкуство, което практикувате.

В следните главни категории има редица упражнения, които могат да бъдат използвани за тренировка на различните аспекти от тренирането. Това е само примерна програма. Съставянето на тренировъчна крос програма е строго индивидуално за всеки, но начинаещите могат да започнат с тренировки на всяка категория два пъти в седмицата, като си избират до четири упражнения от нея.

Нещо много важно, което не е споменато в тази статия е тренирането на коремните мускули. Много известни атлети и състезатели в бойните спортове казват "бойците без развити коремни мускули нямат място на ринга, има си причина на английски те да се казват "core" (ядро)."

Сила

Лицеви опори

Лежанка

Наклонена лежанка

Фермерска раходка (Farmer's Walk)

Разгъване с дъмбели за рамо

Упражнения за гръб

Клекове

Чукчета или гребане с дъмбел

Издръжливост

Тичане

Ката, бой със сянка, упражняване на техниката от практикуваното бойно изкуство

Каране на колело

Плуване - най-доброто кардио упражнение, което не натоварва толкова ставите, а има и съпротивление в него

Скачане на въже

VO2 Max упражнения

Експлозивност

Набирания

Лицеви опори с пляскане

Олимпийско вдигане на щанга

Плиомтерични упражнения

Скок на височина

Мостове

Спринтове

VO2 Max упражнения

Техника

Тази категория е специфична за всяко практикувано бойно изкуство. Тук може да включите техники на самозащита, ката, техники на земя, спаринг или всичко това, което се включва в спорта, който практикувате. Брус Лий и други MMA състезатели са открили, че съчетаването на дните за силова тренировка с дните за тренировка на техниката, създават проблеми и препоръчват тези две тренировки да се правят в отделни дни.