Зареждане

Повече сила на нужните места

Повече сила на нужните места
Публикувано на: Декември 21, 2010 в 10:49 ч

Всеки мускул зависи от коремните ти мускули, бедрата и долната част на гърба, с други думи - твоето "ядро". В тази статия ще споменем всички упражнения, които ще са ти нужни, за да оформиш добре твоята опора.

 
3 неща, които не знаеш за своето "ядро"
 
1. Можеш да направиш опората си по-здрава без да помръдваш и мускул. Въпреки, че мускулите ти те тласкат, твоето "ядро" остава стабилно - за да запази гръбначния ти мозък когато усукваш тялото си, например. Така че, не се учудвай колко е трудно да си балансираш тялото в тренировките по-долу. Така тренираш "ядрото" си да върши тази работа по-ефективно.
 
2. Отпуснатостта саботира коремните плочки. Тренирането на "центъра" си помага за коригиране на стойката на тялото. Обаче такава едночасова тренировка не може да компенсира 50 часа, прекарани изгърбен пред клавиатурата. Поправката: Изправи си бедрата, дръж главата си изправена, а раменете леко назад и снижени по цял ден.
 
3. "Ядрените" мускули се съкращават първи при всяка тренировка. Цялата енергия, която отделяш, идва от торса ти, преди да бъде разпределена по крайниците ти. Така че, слабото "ядро" намалява големината на силата, която прилагаш на лоста. Когато попаднеш в застой при развитие на силата, клековете или някое друго силово упражнение, попитай се дали даваш всичко от себе си, за да тренираш "ядрото".
 
 
Страничен мост
Легни на една страна на земята, подпирайки се на предмишницата си със събрани крака. Използвай "ядрените" си мускули се натисни върху долната част на ръката, за да си вдигнеш бедрата и цялото ти тяло да се изправи. Задръж за 15-45 секунди и след това повтори на другата страна. Използвай коремните и мускулите на задните части, за да поддържаш тялото си изпънато.
 
 
Планк с диагонално вдигане на ръката
Застани в позиция за лицеви опори, раздалечи краката си на ширината на раменете и се облегни на долната част на ръцете си. Задържайки тялото си балансирано, изправи дясната си ръка напред и надясно, така че да сочи на 2 часа. Задръж за около 2 секунди, след това я свали и повтори с другата ръка. Това е едно повторение. Лактите ти трябва да бъдат сгънати на 90 градуса точно под раменете.
 
 
Снижаване на един крак
Легни по гръб с изправени нагоре крака. Задържайки краката си изпънати, започни да сваляш левия си крак докато не застане на около 5 - 10 сантиметра над пода. Върни се в начална позиция и повтори с десния крак. Това е едно повторение.  Пробвай да правиш упражнението с изпънати към теб пръсти - не изпъвай стъпалото. Води с петата.
 
 
Швейцарска топка и сгъване в коляното
Заеми позиция за лицеви опори и сложи краката си да почиват върху тренировъчна топка, а ръцете ти малко по-раздалечени от ширината на раменете. Задържайки коремните си мускули стегнати, сгъни коленете към гърдите си докато пръстите на краката ти не застанат върху топката. Бавно изпъвай краката си до стартовата позиция. Повдигай бедрата си докато придърпваш коленете, за да ги отлепиш от топката.
 
 
Завъртане на колене пред скрипец
На скрипеца хвани по едно въже във всяка ръка. Спускай се към дясното си коляно докато лявото стои изпънато напред - това е стартовата позиция. Завърти торса си в противоположна на тежестите посока, като дърпаш ръцете си към гърдите, след това надолу и надалеч от теб. Върни се към началната позиция. Задържай тялото си изправено докато изпъваш ръцете далеч от тялото си.
 
 
Марш на глутеусите
Легни по гръб със сгънати колене и само петите и ръцете допрени до земята. Натисни надолу петите и стегни your glutes, за да изпънеш частта от тялото си между коленете и раменете. След това придърпай едното от коленете към гърдите си. Върни се в началната позиция и повтори упражнението с другия крак. Това е едно повторение. Не позволявай на бедрата си да отслабват по време на движението.
 
 
Избери си своята тренировъчна програма
 
3 неща, които трябва да правиш всеки път...
 
Бърза мускулна поредица
Започването на тренировката с упражнения за "ядрото" помагат за корегирането на стойката. Това означава, че ще използваш по-добра техника като вдигаш тежести във всяка следваща тренировка, което води до по-бързо натрупване на мускулна маса. Най-добрата част? Отнема само 3 минути.
 
Как работи? 
Изпълни "страничния мост" [1], последван от планк с повдигане на ръка [2]. Задръж страничния мост за 15-45 секунди във всяка посока, а след това направи 4-12 повторения от планка. Прави това преди всяка силова тренировка.
 
Тренировка против болка
Гърбът ти често пука? В такъв случай, това упражнение е точно за теб. То подобрява издръжливостта на "централните" ти мускули, което премахва излишното напрежение от гърба ти и разпределя тежестта по-равномерно по тялото ти.
 
Как работи?
Направи the "марш на глутеусите" [6], планк [2], упражнението на скрипец [5] и страничния мост [1] в последователност. Това е! Изпълнявай упражненията едно след друго без да си почиваш. Направи 6 до 12 повторения за глутеусите, 4 до 12 повторения на планка и 6 до 10 повторения на скрипеца. Задръж страничния мост за 15-45 секунди във всяка посока. Почини си за минута и след това повтори упражненията още веднъж или два пъти. Прави ги 2 или 3 пъти в седмицата в края на всяка тренировка.
 
Тренировка за високи постижения
Когато "ядрото" започне да се предава, това се случва и с цялата ви игра - независимо какъв спорт практикуваш. Но ако правиш тези 5 упражнения, ще се движиш по-бързо, с по-голяма мощ и лекота. Общо взето, ще се представяш по-добре на ринга и във всеки спорт като цяло.
 
Как работи?
Прави планка [2], "марша на глутеусите" [6], швейцарската топка [4], упражнението на скрипец [5], страничния мост [1] и снижаването на един крак [3] едно след друго без почивки. Направи 4 до 12 повторения на планка, 6 до 12 повторения за глутеусите, 6 до 12 повторения на швейцарската топка и 6 до 10 повторения на скрипеца. Задръж страничния мост за 15-45 секунди и направи от 6 до 12 повторения снижаването на един крак. Почини си за около минутка и след това повтори упражненията. Прави това в 2 или 3 дни от седмицата след тренировка.
0 споделяния
  Сподели
Мнения в Facebook

Последни новини

Оферта на деня

Горещи Новини

Видео

Най-четени статии днес