Зареждане

Как да горим повече мазнини?

Как да горим повече мазнини?
Публикувано на: Октомври 3, 2009 в 21:58 ч
Снимка: wikimedia.org

Средно интензивната, продължителна циклична дейност в аеробен режим е най-добрата за горенето на телесните мазнини. Но освен интензивността и продължителността, има и други фактори, оптимизиращи този процес. Един от тях е екстензифицирането на работната фаза. Нека обясня.


Всяка циклична дейност има две основни фази - работна и подготовка за нея.


При бягането работната фаза е, когато тялото е в опора (т. нар. опорен период). Той се разделя на две части -  амортизация и оттласкване. Първата започва с поставянето на маховия крак на земята, т.е. момента на докосване на опората, и продължава до момента на вертикала, т.е. момента, в който тялото е точно над опорната точка. Тази част от бягането е най-опасна, тъй като натоварването върху ставите и гръбначния стълб е най-голямо. За да се намали вероятността от травми, се използват маратонки с по-дебела еластична подметка, поемаща удара или поставянето на крака в опора. Производителите на съвременни бягащи пътеки започнаха конструирането на антишок системи с цел регулиране на твърдостта на платформата, докато се движи лентата. Тази твърдост, или по-точно еластичност, може да се регулира в зависимост от теглото на бягащия и, разбира се, от неговото желание да бяга на по-мека или твърда повърхност.


Това може да ви обяснят във всеки спортен магазин, продаващ такива пътеки. Това, което обаче няма да ви кажат, е, че на тях ще горите 15-20% повече мазнини, отколкото на обикновените, нямащи тази екстра. По-нататък ще обясня защо.

Дотук разгледахме амортизацията, която фактически е подготовка за най-важната част от работната фаза - оттласкването. От неговата мощност ще зависи колко дълга ще е вашата крачка. Заедно с честотата на крачките ще се определи и скоростта на бягане.
Тук искам да подчертая, че вероятността от травми при оттласкването е по-малка, отколкото при амортизацията по простата причина, че при нея усилието, т.е. мускулното напрежение, е по-малко.


Натискът върху опората е по-голям в първата част на работната фаза - амортизацията. В същото време усилието е по-краткотрайно. Тогава мускулите на долните крайници работят в отстъпващ режим. От начина, по който се осъществява първата половина на работната фаза зависи ефективността на втората част - оттласкването. То е по-продължително. Толкова за работната фаза.


Следва летежната или така наречената безопорна фаза. Тялото е във въздуха. Енергоразходът е минимален. Следващата работна фаза отново ще го повиши.


И така тялото гори калории основно в работната фаза, когато сме в опора на земята. Следователно, ако удължим тази фаза, ще увеличим разхода на калории. Опорната фаза ще е удължена, ако бягаме по мек терен, особено пясък. Тогава ще ни е по-трудно, усилието ще е екстензифицирано. От това ще страда скоростният му компонент, но пък акцентът ще е върху силовия. Ще развиваме силовата издръжливост.

За разлика от пясъка, еластичната платформа на бягащата пътека ще облекчи оттласкването и амортизацията. Тя ще ги направи и по-продължителни, отколкото ако платформата е твърда. Ето защо тези пътеки ще повишат енергоразхода. Експериментално е установено, че при бягане на пътека с еластична платформа ще горите 15-20% повече мазнини в сравнение с обикновените.


Още един интересен въпрос. След като изяснихме, че основно при бягането калориите се горят във фазата на опора и много по-малко при летежа, може ли да се твърди, че ходенето ще е по-ефективно от бягането, тъй като при него нямаме фаза на летеж. Изследванията показват, че това с основание може да се твърди. При ходенето или единият крак е в опора или другият, т.е. все в работна фаза. Това означава, че дори с по-ниско интензивна работа можем да поддържаме същата пулсова честота и да горим същото количество калории при значително намален риск от травми. Така че ходенето изобщо не е за пренебрегване. При бързото ходене ще горите повече калории, отколкото при бавното бягане. Този въпрос обаче все още поражда спорове поради различната степен на участие на мускулните групи на долните крайници. Толкова за ходенето и бягането.


Ако сте любител на велосипеда, за да избегнете това да работите само когато натискате върху педала, а другият крак върви пасивно нагоре, използвайте каишки на педалите. Такива имат стационарните спин байкове и състезателните велосипеди. При тях единият крак натиска надолу, а другият дърпа нагоре, при което работят хълбочно-поясните мускули. Така имате мускулно усилие на двата крака и съответно по-голям енергоразход.


Това не може да стане при степер, но не е и нужно. Той и без това е най-тежкият кардио-уред с най-голямо напрежение върху работещия крак. Така че дайте му 1/2 цикъл почивка.

 

Хранителни добавки от нашия онлайн магазин


Ако предпочитате да скачате на въже, удължете опорната фаза като скачате на дюшек, еластична платформа или използвате колан или жилетка с тежести.

Източник: Fitnes-bg

0 споделяния
  Сподели
Мнения в Facebook

Последни новини

Оферта на деня

Горещи Новини

Видео

Най-четени статии днес